良質な睡眠はダイエット にも効果あり!不眠解消でダイエット

ダイエットと聞くと食事制限をしたり運動をしたりといった方法を思い浮かべるでしょう。でもご自身で気を付けて生活していてもなかなか体重が減らない、逆に太ってきた!?なんてことはありませんか?

その原因は睡眠不足にある可能性があるのです。睡眠は精神的にも美容的にも効果があります。そのカギは「ホルモンバランス」です。

今回は睡眠がもたらすダイエットの効果についてご紹介したいと思います。

睡眠不足で太る!?美容だけじゃない睡眠の効力

睡眠を多くとることは美容によいとされていますよね。主にお肌のターンオーバーが活発になる22時~翌2時の間は「ゴールデンタイム」と言ってこの時間に睡眠をとると美肌が保てるといわれています。

そのターンオーバーを活発にする成長ホルモンが睡眠により生成されて効果を発揮するのですが、それがダイエットにも効果的であることはご存じでしょうか?

ではまず、睡眠で得られる私たちの体にどんな“良いこと”があるかをご説明していきます。

睡眠不足が及ぼす悪影響

寝るのはお好きですか?「疲れたら寝たい」「眠たいと不機嫌」など心にも体にも睡眠をとる(眠る)ということは必要不可欠な要素である行為です。

睡眠は、心身の休息、身体の細胞レベルでの修復(いわゆる「自然治癒」)、また高次脳機能(記憶の再構成など)にも深く関わっているとされる。
引用元:ウィキペディア

このように、睡眠というのは心身ともに大事な行為です。睡眠不足でイライラしてしまうのは睡眠で行われる「記憶の再構成など」が十分にされないことによって脳機能の低下からそのような精神状態になるのではないかと思います。

睡眠で得られる「成長ホルモン」とは?

睡眠不足でなぜ脳機能が低下するかというと、「成長ホルモン」が生成されないからです。
では「成長ホルモン」とは一体、何なのでしょうか?

ホルモンは、体の中でつくられている物質で、体のさまざまな機能をコントロールするという大切な役割を担っています。人間には体内に100種以上のホルモンがあるといわれ、それぞれが決まった役割を果たすことで、私たちの体は正常に保たれているのです。
引用元:成人の成長ホルモン分泌不全症と下垂体機能低下症の情報サイト

成長ホルモンとは私たちの体を作るための大事な要素です。その名の通り子供から大人へ“成長”するためにはこれが必須というわけです。そして大人になってからも健康な体を維持するために大切なものであることはいうまでもありません。

成長ホルモンで保たれる心身のバランス

成長ホルモンは脳下垂体の前葉部分から分泌されます。これが脳や内臓など体の各機能を働かせるエネルギーになり、人間に必要な代謝を日々行っているというわけです。

睡眠不足になると、きちんとお手入れしているのに肌はボロボロ、髪はボサボサ、むくみも酷くなったり、集中力が切れたり…それは全て成長ホルモンが不足しているからです!いくらサプリメントでビタミンやポリフェノールを摂っても、それを循環させるエネルギーがなければ本末転倒です。

ではその成長ホルモンがダイエットにどう繋がるのかご説明します。

寝るだけで痩せる?睡眠中の生成ホルモンでダイエット

睡眠で得た成長ホルモンがどうしてダイエットにも効果的なのか。それは次の物質がカギとなります。

  • グレリン
  • レプチン
  • メラトニン
  • セトロニン

これがどのようにダイエットに効果を発揮していくのでしょうか。

グレリンで成長ホルモンの分泌を促進

グレリンは主に胃から分泌されます。これが成長ホルモンの分泌を促進する働きを持っています。しかし、グレリンは睡眠不足により過剰に分泌されるホルモンです。

睡眠を摂ると成長ホルモンの分泌を助けて適度な食欲を促進し健康的な体づくりによいグレリンですが、睡眠不足が続くと成長ホルモンが少なく、グレリンが多く分泌される状態になります。そうすると過剰に食欲がでてそれが代謝されにくくなるのです。

そのためきちんと睡眠をとる必要があるということにつながります。

レプチンで食欲抑制

レプチンは脂肪細胞で生成されるホルモンです。「痩せるホルモン」と呼ばれ、食欲と代謝を調整する役割を担っています。「満腹です」というサインを出すのがこのホルモンと言われています。レプチンを刺激するには「噛む」ことです。そうするとレプチンが活性化されて脳へ指令が行き「満腹です」とサインを出すのです。

更にレプチンは睡眠中のエネルギー消費を効率的にする働きも持っています。しかし、レプチンは分泌されても脳へ指令を届けられないとうまく働きません。これは「レプチン抗体性」と言います。

肥満体質の人はレプチンの指令が届きにくいような脳のホルモンバランス状態=レプチン抗体性になり、「よく噛んで食べる」というようにレプチンの分泌促進と脳への直接の刺激によって改善されていくのです。

メラトニンで体内リズムを調整

メラトニンは睡眠を摂るための重要な働きをするホルモンです。「寝つきが悪い」のはメラトニンの分泌が減少しておりうまく体内リズムがとれていない状態を言います。

メラトニンは夜に分泌量が多くなり。これが体温や血圧などを低下させて体を休める=睡眠させるという作用があります。そのためきちんと日中に日の光を浴びてないと体内リズムが崩れメラトニンの分泌がうまくいかずに睡眠障害へ陥りやすく、睡眠不足になってしまうのです。

セロトニンでストレス軽減

セトロニンとは精神的安定を促すホルモンです。ドーパミンやアドレナリンといったような急激に気分が上がりやすいホルモンを抑制してバランスをとる役割をしています。私たちはセロトニンの働きによって感情のコントロールができているのです。

セロトニンが不足していると、ストレスが多い状態になります。そのため一日の終わりに脳(心)を落ち着かせてとる睡眠がうまく取れない、不眠の状態が続くのです。セロトニンをきちんと分泌させるにはメラトニンと同様、できるだけ規則正しい生活を送る必要があります。

ホルモンバランスでダイエットは成り立つ

ここで重要なのは「規則正しく生活する」ということです。

  • 睡眠をきちんと摂ってグリセリンを増やす
  • よく噛んで食べることでレプチンを増やし食欲抑制、エネルギー消費
  • 日光を浴びてメラトニンを増やし睡眠不足解消
  • 規則正しい生活でダイエットのストレス軽減

「寝るだけ」と言ってもきちんと寝れる環境や体を作ることが大切です。そうすることで成長ホルモンも活発になり、自然とダイエットできる環境も整っていると言えます。

睡眠のとり方を変えるだけで上手く痩せられる!

睡眠がダイエットにもよい。健康にもよいとわかっていても、仕事などの関係できちんと睡眠時間を確保できない方もいらっしゃるかと思います。

そんな方はどのように睡眠を摂ればよいのでしょうか?

成長ホルモンは短時間で分泌できる

成長ホルモンは睡眠後の30分から1時間で多く分泌されます。ですので、仮眠で十分取れるのです。2~3時間だけの睡眠しかとれない方でも十分に分泌を促すことが可能です。

一般的に「ゴールデンタイム」と呼ばれている夜10時~翌2時の間は、この成長ホルモンの分泌が特に多くなるとされている時間です。その時間に睡眠が取れることが一番です。しかし分泌量が睡眠を多くとる方が1度に多く出るということはないので、不規則な生活をされている方は時間が空いたときにできるだけ仮眠をとるようにするとよいでしょう。

午前0時過ぎてもよい睡眠が取れる

ゴールデンタイムを意識して夜10時くらいに寝ないと…なんて焦らなくても大丈夫です。その焦る意識が睡眠の妨げになる可能性も大いにありますからご注意ください。

メラトニンが体内リズムを調整してよい睡眠を促すことは説明しましたが、メラトニンの分泌が増えるのが午前0時~6時の間と言われています。午前0時といえば「またこんな時間になってしまった」と眠りにつく方も多いかもしれませんが、メラトニンにとってのゴールデンタイムはこの時間なので、それを増やすための時間と捉えて気持ち良く睡眠をとるようにしましょう。

睡眠で美容と理想のスタイルを手に入れる

ダイエットと睡眠が直結しているということがお分かりになりましたでしょうか?過度な運動や食事制限は必要ないにしても今、あなたが送っている日常生活での消費を有効に行うにはきちんと睡眠をとってホルモンバランスを整えることが大事ということです。

これは「体重を増やさない」ということに加えて、何か運動などボディメイクに向けて始めるにしても効果が出やすいということにつながります。睡眠によって“制限”によるストレスも軽減されます。

一度ご自身の睡眠を見直して、楽しいダイエット生活を送ってみてはいかがでしょうか。

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