低giダイエットの効果!低gi食品が血糖値の上昇を緩やかにする

低gi値の食品はダイエットに有効です。低gi値の食品を食べる事で血糖値の上昇が緩やかになり、食べる量を抑えられます。ここでは、gi値とはどの様なものか、低gi値の食品にはどの様なものがあるか、また高gi値の食品はどの様な影響があるのかを探ります。ダイエットに効果的な低gi値食品の活用方法をご紹介します。

低GI値とは、低糖質吸収の食品の値を示したもの

GIはその食品の糖質を吸収する度合いを測ったものです。そして、GI値はグライセミック・インデックスの略で、食後の血糖値上昇を示す値です。

GI値については、25年ほど前から注目され始めました。2003年にはWHOから低GI食品が肥満、糖尿病の発症リスクを抑える可能性があると発表されてからは一層、低GI食品が出回る様になりました。

GI値の低い食品は、肥満やメタボリックシンドロームの予防及び改善に有効な食品と言えます。

朝の食事は、お昼の血糖上昇に影響する!

一日の最初に食べる食事(朝食)が、次の食事(昼食)の後の血糖上昇に影響を与える事を、セカンドミール効果と呼び、朝食に低GI値の食品を食べれば、昼食の時の血糖値の上昇を抑える事ができます。

ここで、朝食に食べると良いものとして、大豆などのマメ科の食品がお勧めです。食物繊維が豊富で、消化吸収を遅らせる為、食後血糖の上昇を抑える事が出来るのです。その他に、大麦と白米を混ぜたご飯でも同様の効果があります。

低GI値の食品は、しっかり満腹感を得られる

低GI値の食品は、血糖値の急上昇を抑え、消化や吸収の速度もゆるやかにします。

そして、食欲を調整するホルモンも分泌される為、満腹感の持続に大きな効果を発揮します。

空腹感が強くて間食をしてしまう人は、スナックなどの高カロリーで高GI値のおやつを食べがちです。糖の吸収しやすい食品(高GI食品)を食べると、その反動で急激に血糖値が下がり、短い時間で空腹になり、また食べてしまいます。これでは、悪循環ですので低GI食品を選んで食べることで、満腹感を持続させましょう。

高カロリー食品すべてが血糖値を上昇させる訳ではない!

血糖値が上がる理由は、カロリーの高い食べ物のせいだと考えている人が多いようですが、すべてが当てはまる訳ではありません。

血糖値が急上昇しやすい食品と言えば、白米、パン、果物、砂糖など炭水化物の多い食品というのは、皆さんご存知だと思います。次に、高たんぱく質の肉類、魚介類、卵、乳製品、油を多く含む食品となります。

血糖の上昇を意識するあまり、炭水化物抜きの食事などを行うと、栄養バランスが悪くなり、たんぱく質、脂質の過剰摂取になることがありますので、極度な制限は注意が必要です。

炭水化物は、血糖値が上がりやすい食品ではありますが、食物繊維の含有量が多ければ、血糖値が緩やかに上昇するものがあります。

例えば、ライ麦パンなら低GI食品ですし、イングリッシュマフィンなら高GI食品となります。

低GI食品と高GI食品の違いはコレ!

一般的なGI値の境界線は、GI値55以下が低GI食品、70以上が高GI食品とされています。ここでは、数値を記載せず、GI値の高低で分類してみました。

低GI食品はコレ!
発芽玄米、全粒粉パン、そば、キャベツ、レタス、トマト、しいたけ、アボカド、大豆、みそ、納豆、豆腐、ベリー系、オレンジ、グレープフルーツ、肉類、魚類、卵、牛乳、プレーンヨーグルト
高GI食品はコレ!
白米、食パン、うどん、もち米、じゃがいも、とうもろこし、にんじん、すいか、バナナ、ケーキ、チョコレート、キャンディー、せんべい、砂糖、黒糖、コショウ

日常生活でGI値を活用するのに、数値を覚えるのは大変です。
例えば、「麺類ならうどんよりそばが低い。」と、食品で覚えて活用するのが良いでしょう。

高カロリーでも、GI値が低い食品はある

ダイエット中は、肉類はカロリーが高いと敬遠しがちですが、GI値は中程度で、ロース、モモ、ヒレといった部位による大きな違いも無く、GI値40程度とされています。

魚についても、同程度のGI値が多いとされています。元々、炭水化物をほとんど含んでいないので、食べる時にGI値を過剰に意識しなくても良い代わりに、食べ過ぎに注意が必要です。

効果的なダイエットをするなら、GI値を活用しよう

GI値の高い食品を摂取する事によって、血糖値が急激に上昇することは、先に述べた通りです。それがなぜ肥満に繋がるかというと、インスリンの過剰分泌が原因です。もう少し細かくお話しすると、インスリンは血糖値を下げる役割以外に、脂肪を生成し、また脂肪分解を邪魔(抑制)する働きがあります。

インスリンは、ブドウ糖を筋肉や肝臓にも送り出しますが、残ったブドウ糖は脂肪細胞に蓄積される為、肥満の原因になると言われています。つまり、インスリンの過剰分泌は肥満に繋がるという事なのです。

食品一つ一つのGI値を知る必要はありませんが、おおよその高低を知っておくことは、ダイエットに有効です。

低GI値を意識した食事は、成人病も遠ざける

低GI値の食品を積極的に摂取する事は、ダイエットの目的以外にも、糖尿病を遠ざける事に有効です。

成人病の代名詞ともいえる糖尿病は、様々な合併症をもたらします。時に、生命の危機にもさらされます。腎炎、網膜症、神経症の他に心筋梗塞や脳梗塞、アルツハイマーの可能性も高くなります。

このことからも、ダイエットに低GI値の食品を選んで食べる事は、健康的に理想の体型になる為には、とても有効です。

世の中には、様々なダイエットがありますが、食事の一部を制限する様なダイエットより、低GI値の食品を選んで食べるダイエットの方が、食事のバランスを崩さず、無理のないダイエットを実現できます。

低GI値は、「役立てる」ぐらいが丁度よい

低GI値の食品を食べる様に心がける事は大切ですが、こだわり過ぎると上手くいきません。栄養不足になったり、高カロリーな食事になる可能性もあります。ダイエットを成功させるには、GI値をはじめ、摂取カロリー、栄養バランス、運動とすべての側面から働きかけることが大切です。

高GI値食品であっても、食べ方次第で血糖上昇を抑える事ができます。食物繊維を多くふくむ野菜と一緒に食べることで、大きな効果を発揮します。低いから良い。高いからダメ。では無いのです。

がんじがらめに数値を意識し過ぎては、面倒になって長続きしません。GI値については、「役立てる」程度の知識で、ダイエットをスタートさせてみましょう。

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