「ポッコリ下腹部をペタンコにする!簡単習慣&ストレッチ」

「ダイエットして体重は減ったのに下腹部のお肉はそのまま…」とお悩みの方も多いのではないでしょうか?

学生の頃は、「間食を摂っても夜食を食べても、まったく太らなかった」という方も20代後半を過ぎると、どうしても体調や体質に変化が出ます。

脇腹の腰の上にお肉が乗ってきてしまったり、太ももにお肉が付いてしまったり…とくに女性の体質上、下腹部がポッコリしてしまう方は多いものです。

年齢を重ねると代謝能力が落ちることもあり、この下腹部、ちょっと運動したくらいではなかなか落ちませんよね。

今回は、そんな下腹部に効く、簡単習慣&ストレッチをご紹介しましょう。誰でもできるので、三日坊主の方でも大丈夫ですよ!

どうして下腹部にはお肉が付き易いの?

そもそも、なぜ女性の下腹部には脂肪が付き易いのでしょうか?その理由には、以下のようなものが挙げられます。

  • お腹には臓器を守る骨が無いので元々付き易い
  • とくに女性は子宮を守るため下腹部に付き易い
  • 腹筋は日常生活であまり使わないため
  • 加齢のため基礎代謝が落ち使わないお腹に脂肪が付く、など

脂肪が付くのは内臓を守るため

胸の前には肋骨があり、心臓や肺を守っています。しかし、お腹の周りには骨が無く、胃や腸などの内臓を守るものがありません。

その結果、身体は脂肪で内臓を守ろうとするので、お腹周りには元々脂肪が付き易くなっていると言われています。

確かに「お腹周り」という部分は、女性だけではなく男性でも脂肪が付き易い部分ですよね。

また、このような理由からお腹周りの脂肪は、ダイエットしても「一番最後に燃える場所」と言われています。

下腹部に付き易いのは子孫を残すため

お腹周りで、とくに下腹部に脂肪が付いた体型のことを、よく「洋なし型」と表現しますが、これは女性特有の脂肪の付き方です。
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女性の場合、下腹部には子孫を残すのに必要な子宮があります。子宮はおへそより下の、まさにポッコリする場所にあります。

子宮の前に脂肪が付くことで、衝撃からだけではなく、冷えなどからも子宮を守ることができます。ココに脂肪が付き易いのが頷けますね。

腹筋は日常生活で20%しか使っていない

腹筋を含め、身体の筋肉は普段の生活では約20%しか使われていない、と言われています。

とくに腹筋は意識していなければあまり使う場所ではなく、姿勢の悪い猫背がちの方の場合、ますますたるんできてしまいます。

使わないままにしておくと、腹筋の筋力は低下します。極端に低下した場合、お腹の内臓を支え切れなくなることもあるのです。

このような場合、支え切れなくなった内臓の位置が下がり、内臓下垂が原因となって下腹部がポッコリ出てしまうこともあります。

基礎代謝量は20歳前には落ち始める

「基礎代謝」とは、普段の生活の中で、横になっていても何もしなくても、呼吸などで燃焼されるエネルギーのことです。

基礎代謝量は、14、15歳頃までは増え続けますが、17、18歳頃を境に減少し始めます。

一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながりますので、結果的に総エネルギー消費量(24時間相当)も加齢に伴い低下していきます。
引用元:加齢とエネルギー代謝 e-ヘルスネット 情報提供 厚生労働省

その上、腹筋の筋力の低下も手伝い、ますますお腹に脂肪が付いてしまうことがあります。

  • お腹の脂肪が増えてしまう
  • 腹筋を使わずに筋力が低下する
  • また腹筋の低下により内臓下垂が起こる

以上のようなことをなるべく防ぐために、常にお腹の筋肉を意識した生活を続けることが大切です。

お腹ペタンコ習慣を身につけよう!

さて、「常に腹筋を意識して生活する」とは言っても、毎日腹筋運動をするのはとても辛くて長続きしませんよね。

運動をしなくてもお腹をペタンコにする方法、それは、日常生活の中に無意識に腹筋に効く習慣を取り入れることです。

習慣になると意識せずに鍛えられるので、知らないうちにお腹をペタンコにすることができます。以下のような方法を試してみましょう。

  • 立っている時や座った時も常に姿勢を正す
  • 腹式呼吸を実践してみる
  • 歩く時に腹筋を使って歩く

姿勢を正すことは腹筋を使う

「正座をする時は背筋を伸ばしている」という方でも、ただ立っている時やイスに座っている時は気にしない方が多いのではないでしょうか。

立っている時、思い出したらスッと背筋を伸ばしてみましょう。意外と腹筋を使うことにビックリするはずです。
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また、こうするとバストも上を向くのでスタイルも良く見えて一石二鳥です。是非やってみてくださいね。

座っている時も、背筋を伸ばして姿勢を良くしてみましょう。イスに座る場合は、深く座らず浅く座りましょう。

一般的に、男性の頭の重さは約5kg、女性でも約4kgあると言われていますが、浅く座り背筋をピンと伸ばすことで、効率良く重い頭を支えられます。

これにより、首周りの血行やリンパの流れが改善され、肩こりや腰痛の症状が和らぐ方もおられます。

この時、脚を組んだり斜めにしたりせずに、ヒザからくるぶしまでピッタリくっ付けて立て、さらに内側に向かって力を入れるとなお良いですよ。

ドローイングダイエットで腹筋を鍛える

腹式呼吸で腹筋を鍛える方法は「ドローイングダイエット」と呼ばれており、「時間の無い忙しい人でも簡単にできる」と話題になっています。

その方法は「1回30秒、腹式呼吸でお腹をへこませる」だけ。腹式呼吸で息を吐きお腹をへこませた状態を15秒から30秒キープします。

これを、1日10回を目安に行いましょう。なお、お腹をへこませている間は息を止めず、へこませたまま胸式呼吸で呼吸を行いましょう。

この方法は、ダイエット器具も必要なく、電車に乗っている時やデスクワークをしている時などいつでもどこでもできるのが嬉しいですね。

歩く時も腹筋を鍛えるチャンス

歩く時に腹筋を使う方法は、上からピンと引っ張られているイメージで、背筋を伸ばして歩くことです。腰は反り過ぎないよう注意しましょう。

また、早めの大股歩きで、足の「つま先」と「かかと部分」だけで歩くイメージで歩きましょう。意識して歩くだけでお腹に効果が出ます。

歩く際は、できれば高いヒールの靴は避けて、安定感のあるウォーキングシューズなど、歩き易い靴を選びましょう。効果的に腹筋に力が入りますよ。

毎日できる簡単ストレッチを実践しよう!

「お腹を鍛える習慣は身に付いたけど、まだまだ脂肪が付いてる」という場合、簡単なストレッチを実践してみましょう。

一つ一つは簡単でも、毎日続けることでお腹に効いてきますよ。

1、骨盤前後運動

  • 普段通り姿勢を正して立つ
  • 骨盤の傾きが分かり易いように腰に手を添える
  • 尻尾が付いているイメージで息を吐きながら尻尾を前に振る感じで腰を動かす
  • 動かした状態を5秒ほどキープする
  • 以上を5回ほど繰り返す

2、背伸び深呼吸

  • まっすぐ両足のかかとを付けて立つ
  • かかとは付けたまま背伸びし、両手を頭上で合わせる
  • そのまま1回深呼吸する
  • 腕を下ろしながら息を吐く
  • かかとを床に下ろし背伸び状態を解除する
  • 以上をゆっくり5回繰り返す

3、片足立ち足上げ

  • 足を肩幅に広げて立つ
  • 両手は頭の後ろで組む
  • 身体に対して太ももが90度になるように片足を上げる
  • この時ヒザの角度は90度に
  • ヒザから下の足をゆっくり上げヒザを90度からまっすぐにする
  • 5回行う
  • 反対側の脚も同様に行う

常にお腹を意識して過ごすこと

お腹をペタンコにする習慣…「姿勢を正すこと」「腹式呼吸でドローイングダイエット」「腹筋を使って歩くこと」どれもすぐにできておすすめです。

ストレッチも簡単なので、ちょっとした空き時間に行ってみてください。大切なことは、毎日継続して行うことです。

何をするにも常に姿勢を正し、お腹に意識を集中して過ごしましょう。知らない間にお腹が鍛えられます。

立っている時や、座っている時に姿勢を正す以外にも、ファッション面などでも気を遣ってみるとさらに効果的です。

例えばお腹周りの緩い服や、お腹を隠すような服は着ないなど、「お腹を楽にさせるファッションはしない」というのもペタンコお腹への近道です。

その他、姿勢を正してペタンコお腹を目指すことは、骨盤の歪みの悪化も防ぐことができるので、歪みにより脂肪が付くことも防げます。

ペタンコお腹になるために、毎日腹筋を意識して、背筋をピンと伸ばして生活してみましょう!

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