ダイエット中の献立に迷ったら。理想の食事メニューを紹介

特に女性の方は過去に一度くらいはダイエットの経験があるかと思いますが、ダイエットと言えば食べる量を減らす、極端な場合には絶食をされる方も少なからずおられます。

ただ、そのような方法で瞬間的に痩せたとしても、肌が荒れてしまう、または体調を崩してしまうなどの副作用を起こしてしまうなど、結局失敗に終わってしまいます。

そこで今回は必要な栄養素はきっちり取りつつ、カロリーのコントロールが出来、どなたでも健康的にダイエットが出来る内容をお伝えしていきます。

バランスよく食事を摂る方法とは?

実際にバランスよく食事を摂る!というのは口で言うのは簡単ですが、実際に実行に移すのは難しいことです。

しかしながら、様々な食材を栄養素の特徴ごとに4つのグループに分け、それらのグループの食材をまんべんなく食べるだけで、1日に必要な栄養素をバランスよく摂ることが出来ます。

①生命を支える食材 ②丈夫な体をつくる食材 ③体の働きをスムーズにする食材 ④生きていくためのエネルギーとなる食材
乳・乳製品・卵(タンパク質/ビタミンB2/カルシウムなど) 魚介・肉・豆・豆製品(タンパク質/ビタミンB1/ビタミンB2など) 野菜【きのこ、海藻を含む】・いも・くだもの(ビタミンA/ビタミンC/食物繊維など) 穀類・油脂・砂糖(炭水化物/脂質/たんぱく質/ビタミンB1など)

④生きていくためのエネルギーとなる食材がダイエットを制する

ダイエットの成功のカギを握るのは、①~④それぞれの食べ方になりますが、その中でも②丈夫な体をつくる食材と④生きていくためのエネルギーとなる食材をついつい摂りすぎてしまいます。

よってそこをセーブし、不足しがちな①生命を支える食材と③体の働きをスムーズにする食材をしっかりとることがポイントです。

①~④の食材の摂り方を習得する

ダイエット中でも、①~③の食材をしっかり摂ることが大事で、これを満たすことが出来れば1日に必要な最低限の栄養を摂ることが出来ます。

尚、全体のエネルギー量を減らしたいときは、必ず④の食材から減らすようにしますが、くれぐれもご飯などの穀類は優先的に摂ってください。

④の野菜類を摂る際の目安とは

低カロリーのうえビタミンやミネラル、さらに食物繊維が豊富な野菜は、ダイエットにとって強い味方なので、毎日積極的に摂るようにしてください。

ちなみに1日に必要な野菜の量は約350gといわれてますが、それがいったいどれくらいの量なのかは、なかなかわからないと思います。

そこで、まずは70gの野菜が入った料理を1日に5皿食べるように、という風に考え方を変えてください。

副菜だけでは足りないので、主菜の付け合わせや汁物にもちょこちょこ入れるようにしていただき、さらにくだものも1日1回は食べるようにしてください。

重要な②の食材の選び方

②の食材は1日に③点が目安ですが、可能であれば魚介類1点、肉類1点、豆または豆製品1点をまんべんなく摂ってください。

肉類ばかりに偏ってしまうと、どうしてもコレステロールの摂り過ぎになりますし、さらに肉を食べる場合でも、脂身の少ない部位や種類を選ぶようにしましょう。

というのも、②の食材では何を食べるかによって、1点当たりの分量が大きく違ってくるからです。

例えば、霜降りの牛肩ロース25gと鶏のささ身75gは同じ1点(80kcal)ですが、霜降り牛肩ロースであれば1点25gしか食べられませんが、鶏のささ身であればその3倍の75gも食べることが出来ます。

このように主菜となる②の食材の選び方が、ダイエットの結果を大きく左右するといえます。

①の乳製品の摂取の習慣化

① の乳製品は日ごろの食事から以外にもれがちですが、特に和食中心の食事の場合、料理に取り入れるのは難しいです。

しかしながら、ダイエット中でもカルシウムが豊富な乳製品の不足は禁物なので、自分なりのルールを決めて、毎日の摂取をパターン化してください。

そうして続けているうちに習慣となり、無理なく取れるようになると思いますが、特に低脂肪牛乳や低脂肪ヨーグルトを利用するとさらにうまくいくはずです。

体重のコントロールには④の食材のコントロールが重要

「④の食材を制するものが、ダイエットを制する」と言われるほどに、ダイエットの成功には④の食材のコントロールが不可欠です。

① ~③の食材の量は減らさずに、④の食材を調整してカロリーを落とすのが基本となりますが、ご飯などの穀類を減らし過ぎると微量栄養素の不足に繋がります。

よって、最低でも1食あたり2~3点分(ご飯なら軽く1杯、パンなら6枚切り1枚)は必要となります。

その分、アルコールやお菓子というような嗜好品を減らして、多くても1日2点(大福1個、カステラ1切れ、チョコレート1/2枚、ビール400ml)までにしてください。

バランスのよい食事のとり方をマスターする

ここまでのことを踏まえてダイエットメニュー生活を始めていただくわけですが、これまでに述べてきた4つの食材群を基にした「バランスの良い食事」を摂ることは、われわれ日本人にとってそんなに難しいことではありません。

というのも、ご飯・汁物・主菜・副菜のパターンに、4つの食材群を当てはめていけば、1日に必要な栄養素は、ほぼ補うことが出来ます。

仕事や付き合いなどで、朝・昼・夜の3食全てをこのお手本のような食事にするのは難しいと思いますが、1日のうち2食をこうした食事スタイルにするだけでも、バランスの良い食べ方が身に付き、健康的なダイエットを行うことが出来ます。

朝・昼・夜のお手本ダイエットメニューとは

1日にどれくらいの内容や量を食べれば良いのか?と不安に思っている方は、まずこのお手本となるメニューに挑戦してみて下さい。

食べる量だけでなく、栄養バランスやおかずの組み合わせもぜひ参考にしてみて下さい。

朝ごはんメニュー(546kcal)

品目 胚芽米ご飯 アスパラの味噌汁 さけの塩焼き(大根おろし添え) キャベツの浅漬け フルーツヨーグルト
材料(2人分) 発芽米(150g) グリーンアスパラガス中2本(30g)、じゃがいも中1/2個(40g)、だし汁(260g)、低脂肪牛乳大さじ2、みそ大さじ1 甘塩さけ小2切れ(100g)、大根中2.5㎝(100g)、青じそ2枚 キャベツ中2枚(80g)、きゅうり大1/4本(30g)、にんじん中1㎝(10g)、めんつゆ(2倍濃縮)小さじ1、塩小さじ1/3 いちご6粒、キウイフルーツ1/2個(50g)、低脂肪加糖ヨーグルト約1カップ(220g)

【調理方法】
≪アスパラのみそ汁≫

1,アスパラガスは根元の皮をピーラーでむいて斜め切りにし、じゃがいもはいちょう切りにして水にさらす。

2,鍋にだし汁とじゃがいもを入れて煮立たせ、1分煮たらアスパラガスを加えて火を通す。

3,牛乳でみそを溶かして2に入れ、煮立つ直前に火を止める。

≪さけの塩焼き(大根おろし添え)≫

1,さけは魚焼きグリルで4~5分焼く。

2,大根はすりおろし、水気をきる。

3,皿に1を盛り、青じそを敷いた上に2を添える。

≪キャベツの浅漬け≫

1,キャベツは短冊切りに、きゅうりは半月斜め切りに、にんじんはせん切りにする。

2,1をビニール袋に入れ、めんつゆと塩を加えてよくもみ、5分ほどおいて味をなじませる。

≪フルーツヨーグルト≫

1,いちごは半分に切る。キウイフルーツは半月切りにする。

2,1を器に盛り、ヨーグルトをかける。

昼ごはんメニュー(521kcal)

品目 胚芽米ご飯 鶏肉のしょうが焼き さやいんげんの卵とじ さつまいものミルク煮 焼きピーマン
材料(2人分) 発芽米(130g) 唐揚げ用鶏もも肉4個(100g)、塩・こしょう各少々、しょうゆ・酒・みりん各小さじ2、しょうが汁小さじ1、ごま油小さじ1、水大さじ1、いりごま白小さじ1/4 さやいんげん6本(30g)、だし汁1/2カップ(100ml)、薄口しょうゆ・みりん各小さじ2、卵1個 さつまいも中1/2本(120g)、低脂肪牛乳1カップ(200ml)、砂糖大さじ1、片栗粉小さじ1/3、水小さじ2 ピーマン中1個(30g)、赤パプリカ大1/6個(20g)、塩小さじ1/4、こしょう少々

【調理方法】

≪鶏肉のしょうが焼き≫

1,鶏肉は皮を取り除き、軽く塩こしょうをして、しょうゆ・酒・みりん・しょうが汁に20分ほど漬け込む。

2,フライパンにごま油を熱し、1を中火~弱火で約1分焼く。

3,裏返してさらに1分焼き、水を加えて水分がなくなるまで蒸し焼きにする。仕上げにごまをふる。

≪さやいんげんの卵とじ≫

1,さやいんげんは斜め切りにして1分ゆで、水にさらして水分をきる。

2,鍋にだし汁・薄口しょうゆ・みりんを入れ、1を加えて煮汁が半量になるまで弱火で煮る。

3,割りほぐした卵を2に加え、2~3回かき混ぜてフタをし、そのままフタをして蒸らす。

≪さつまいものミルク煮≫

1,さつまいもは皮ごと5mm厚さのいちょう切りにし、水にさらす。

2,鍋に1と低脂肪牛乳・砂糖を入れ、煮立ったら弱火で2~3分煮、さつまいもに火が通ったら取り出す。

3,鍋に残った煮汁を煮詰め、1/3量になったら、水で溶いた片栗粉にとろみをつけ、2にからめる。

≪焼きピーマン≫

1,ピーマンは縦半分に切り、さらに縦に2等分にする。赤パプリカは、縦に4等分に切る。

2,1を魚焼きグリルで2~3分焼き、塩・こしょうをする。

夜ごはんメニュー(561kcal)

品目 胚芽米ご飯 中華スープ 海鮮八宝菜 ほうれん草の中華磯辺あえ キムチ納豆
材料(2人分) 発芽米(150g) 絹ごし豆腐1/8丁(50g)、しめじ1/3パック(30g)、中華だし1・1/2カップ(300g)、酒小さじ1、塩小さじ1/4、万能ねぎ2本(10g) 殻付きあさり中16個(160g)、殻付きえび中4尾(70g)、いか1/3パイ(40g)、サラダ油小さじ2、長ネギみじん切り大さじ2、しょうがみじん切り小さじ1、にんにくみじん切り小さじ1、酒小さじ2、にんじん中2㎝(20g)、たけのこ水煮小1/3本(40g)、白菜大2枚(200g)、ピーマン中1個(30g)、生しいたけ小1枚(20g)、中華だし1/2カップ(100ml)、しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/3、酒・みりん各小さじ1、ゆでうずら卵6個、片栗粉大さじ1/2 ほうれん草1/2束強(120g)、のりつくだ煮小さじ2、水小さじ2、ごま油小さじ1、いりごま白小さじ1/2 納豆1パック(50g)、白菜キムチ40g

【調理方法】

≪中華スープ≫

1,豆腐はさいの目切りにする。しめじはほぐす。

2,鍋に中華だしを入れて煮立たせ、1と酒・塩を加えて再び煮立たせる。

3,椀に注ぎ、小口切りにした万能ねぎを散らす。

≪海鮮八宝菜≫

1,あさりは砂抜きし、えびは尾の部分を残して殻をむき、背ワタを取る。いかは格子状に切り込みを入れ、食べやすく切る。

2,フライパンにサラダ油小さじ1を熱して長ネギ・しょうが・にんにくを炒め、香りが出てきたら、1を加えて炒める。酒を加えて蒸し焼きにし、あさりの殻が開いたらさらに取り出す。

3,同じフライパンに残りのサラダ油を入れ、短冊切りにしたにんじん・たけのこ・白菜・ピーマンをその順番に入れ、薄切りにした生しいたけも加えて中火~弱火で炒める。全体に油がまわったら中華だし・しょうゆ・塩・酒・みりんを加えてフタをし、野菜がしんなりするまで蒸し焼きにする。※油が少ないので強火にすると焦げやすい。

4,3に2とうずらの卵を加え、煮立ったら、倍量の水(分量外)で溶いた片栗粉でとろみをつける。

≪ほうれん草の中華磯辺あえ≫

1,ほうれん草はゆでて水にさらし、水気をよく絞って3~4㎝の長さに切る。

2,のりのつくだ煮は水でのばし、ごま油を混ぜる。

3,1を2であえ、器に盛ってごまをふる。

≪キムチ納豆≫

1,ボウルに納豆を入れ、よくかき混ぜて粘りを出す。

2,1にキムチを加えて混ぜ合わせる。

以上となります。如何でしょうか、ご紹介したメニューを参考に、自身で色々アレンジを加えていただき、ぜひ皆様にも健康的にダイエットを成功させてください!

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