中年太りを解消!老化や更年期が気になる方のダイエット法

せりだしたお腹、大根にも負けない立派な下半身、中年になったら肥満の悩みは増えるばかり。若い頃ならちょっと食べ過ぎたぐらいでは、太る事なんてなかったのに、30代後半を過ぎた頃から、身体がぽってりし始めていませんか?

それ、ずばり中年太りです。 30代越えた辺りから、身体の代謝は急激に低下していきます。新陳代謝の低下は、肥満の一因となります。一度体重が増加した中年太りは、シツコイのでなかなか痩せられません。

ここでは、中年太りの原因を探りながら、どうすれば健康的に痩せられるかをご紹介します。

中年太りは、基礎代謝の低下だけではない

中高年の痩せにくい理由は、基礎代謝の低下のせいだけではありません。

若い頃に比べて、基礎代謝量が低下するのは事実ですが、その量はご飯1杯程度のカロリーです。

つまり、太る理由は、年代に関係無く、食べ過ぎることが大きな原因なのです。

中高年も健康に生活していこうと考えるなら、太り過ぎは禁物です。太り過ぎは高血圧や糖尿病を誘発する事がありますので注意が必要です。太り過ぎはもちろんのこと痩せすぎも健康を害する事があります。自分の身長に合った体重をキープできる様に、BMI(体格指数)を意識しましょう。

BMI(体格指数)で肥満の傾向が分かる

身長と体重を下記の計算式に当てはめると、肥満の程度と、適正体重がわかります。自分が今どれくらい太っているか、現状を把握してみましょう。

BMI=体重Kg÷(身長m×身長m)
適正体重=(身長m×身長m)×22
BMI指数 肥満度
18.5以下 低体重
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

中年太りは生活習慣病になりやすい

BMIの計算結果はどうでしたか?

肥満度が高くなるにつれ、生活習慣病(高血圧、糖尿病、高脂血症)に罹患する確率が高まります。

最も病気になりにくい身体の状態は、BMI(体格指数)=22です。これが標準体重指数となります。

いつまでも健康で若々しくありたいなら、痩せすぎでも太りすぎでもない、標準体重指数を目指してダイエットするのが良いと思います。

中年太りは、老化の表われである

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中年太りは、身体の中が酸化したり、ホルモンの分泌量の変化が一因と言われています。身体の中が酸化するという現象は、若年齢層でも同じことが起きていますが、新陳代謝が活発な為、酸化してもそれを修復する能力が高いからなのです。

中高年になると、老化によって糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病や、がんや精神疾患をのリスクは高くなります。中年太り、シミ、シワ、たるみなども、老化が原因です。

中高年になったら、バランスの取れた食事や運動を積極的に取り入れて、アンチエイジングに力を入れた生活スタイルに変化させることで、中年太りを抑制できます。

野菜から食べることは、中年太りを抑制する!

当たり前の話ですが、痩せる為には、まず食事の量を制限する事が必要です。それと一緒に実践して欲しいことがあります。

「食事の始まりは野菜から食べる事!」です。

出来るだけ沢山の野菜を食べるのが好ましいのですが、会社でのお昼などは、コンビニ弁当やレストランなどで、沢山の野菜を取る事は難しいことも多いかと思います。その場合は、付け合わせの少量の野菜でもOKですので、まずは野菜から食べましょう。

野菜を先に食べるメリットは、食物繊維が胃腸に作用して血糖値の上昇を緩やかにすることで食べ過ぎを防ぎます。併せて、沢山食べれば満腹中枢が刺激されて、カサ増し食材にもなりますから、摂取カロリーを抑える事が出来ます。

イモ類は食べ過ぎなければ、ダイエットの敵ではない!

イモ類、カボチャ、とうもろこし、れんこんなども野菜ではありますが、糖質や炭水化物が多く含まれているので、控えた方が良いという話をよく耳にします。

ところが、イモ類の栄養素は、食物繊維が豊富で、ビタミンC。カリウムが豊富で、ダイエットには欠かせない栄養素が含まれています。カボチャなら、食物繊維、ビタミンA、C、Eが豊富で美容に有効です。

量を考えて食べれば、糖質の高い野菜も、ダイエットには欠かせない食材になります。

一日に食べる適量の目安は、100グラムで、ジャガイモなら1個、カボチャなら煮物で使用する大きさにカットしたもので2個分ぐらいです。

イモ類、カボチャ、とうもろこし、れんこんは、ダイエットには必要な、優良食材なのです。

中年太りにならない為の、30分ウォーキング

中年太りを解消する為には、週に2、3回、1回あたり30分のウォーキングを実施するのが効果的です。

ウォーキングの有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせると、効率よく痩せる事が出来ます。

ウォーキングの早さは、やや息が弾むぐらいの速度でテンポよく歩きましょう。目標の心拍数は、最大心拍数の70%前後ぐらいが目安です。

最大心拍数は「220-年齢」で計算します。例えば、40歳の人なら「220-40=180」で、
180が最大心拍数になります。心臓に一番負荷がかかった状態ですので、ここから70%の心拍数を求めると、「180×70%=126」が導き出され、目標心拍数は「126」となります。

慣れないうちは、ペースを抑えて歩きましょう。徐々に、ペースを上げていけば、効果的に痩せられます。

通勤時間を、運動時間に当てれば、中年太りも解消!

週に2、3回、ウォーキングの為だけに時間を作る事は、会社勤めの人なら、特に難しいと思います。

その様な場合は、通勤時の移動を運動の替わりにすることをお勧めします。

例えば、一駅手前の駅で下車して、ウォーキングするとか、駅のエスカレーターや会社のエレベータは使わず階段を利用するなど、日常生活の中で運動をしてしまえば良いのです。

この場合は、万歩計を携帯して一日の歩数をチェックするのが良いと思います。ひとつの目安に、一日1万歩ウォーキングが健康的な歩数と言われています。慣れるまでは、目標歩数を少なくして、ウォーキングしてみて下さい。

長続きさせる為に、ゆっくり自分のペースで始めましょう。忘れた頃に中年太りが解消された自分になっているはずです。

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