太らない夜食はコレ!夜に食べると太る理由とおすすめの夜食

夜食を食べると太ってしまうのは、夜遅い食事での糖質・脂質の摂取が脂肪として蓄積しやすくなるためです。

ここでは、その辺りの詳しい内容や、最近分かってきた肥満に関係したタンパク質のこと、夜食を食べても太らないようにする方法や食べ物について説明していきます。そして、具体的な「太らない夜食」とそのことについて書かれた本の紹介もしていきます。

最後に、ストレスを溜めずに、我慢をしないで「太らない夜食」を摂ることをお薦めしています。

夜食を食べると太ってしまうというのは何故なのでしょうか?

人間を含む生き物は、何かを食べてエネルギーを補給し、それを日中の活動の中で消費しています。そして、夜になってくると自然とエネルギーの消費も少なくなり、身体は休憩のモードに入って行くのです。

”夜食を食べると太ってしまう”というのは、夜間に休憩モードに入った身体が、夜食で摂取した糖質や脂質などの栄養素を、脂肪として体内に貯め込んでしまうために起る、当たり前の現象なのです。

人によっては様々な事情から、どうしても夜遅くの食事を摂らざるを得ない場合もあるかもしれません。例えば、仕事が忙しすぎてお昼を充分に摂れない、夜遅くに帰宅して食事を摂らなければならない、そして翌朝も早いので朝食も疎かになってしまうなどということもあるでしょう。

単純に食べることが好きで、どうしても夜食を摂ってしまうという人もいるでしょうが、どんな事情があっても夜食を摂ると、消費されない栄養分は脂肪として蓄積されやすくなってしまい、不健康な肥満へと突き進んでいくのです。

できることなら、夜食の摂り方、夜食の内容を工夫して、少しでも太らない状況を作っていくことが必要でしょう。

近頃、「ビーマルワン」が夜食で太らせているとわかってきた!

近年わかってきた事に、「ビーマルワン」というタンパク質の一種が肥満に関係していて、夜遅くの時間帯で最も活性化しているという話があります。

「ビーマルワン」は「BMAL1」とも書き、”BrainandMuscleArnt-like1″というその働きを表わす言葉の頭文字から命名されました。その実態は、”哺乳類の時計遺伝子”で、別名「肥満遺伝子」とも言われています。

「ビーマルワン」には脂肪の蓄積を行なう酵素の働きを促進する作用があり、その力が最も良く発揮されるのが夜の10時から深夜2時の間くらいだといいます。そのため、この時間帯で食事を摂るとその栄養分は脂肪として蓄積されやすくなり、結果的に肥満へと繋がっていくのです。

逆にこの力が最も衰える時間帯は、午後2時から3時の間頃で、そこを過ぎると活発化して行くのです。「ビーマルワン」の力の強弱は大きく動き、最も活発な時間帯の力は、最も衰える時間帯の力の20倍にもなるそうです。

そのためあるデータでは、夜勤のある看護師・介護士・タクシーの運転手など、「ビーマルワン」の力の強弱に反して昼夜反対の生活をしている人は、肥満の傾向にあるという結果が出ているのです。

こんな食べ方をすれば夜食を摂っても太らない!

どうしても夜食が食べたい、食べなければならない状況にあるという人のために、太らない夜食の食べ方というものがあります。

その食べ方というのは、次のような5つの方法になります。

  • 「ビーマルワン」の悪影響を避ける
  • 食べたら3時間は就寝しない
  • 夕方に軽食を摂る
  • ”ながら”食事はしない
  • 良く噛んで食べる

「ビーマルワン」の悪影響を避けるというのは、その働きが最も活発化する時間帯(午後10時~午前2時)以外に夜食を摂る方法です。こうすることによって、カロリーが同じものでも、日中の時よりも低い確率で脂肪の蓄積を抑えることができるのです。

食べたら3時間は就寝しないというのは、胃の休憩時間となってしまう就寝時間の前に、食べてしまった夜食を消化してしまう方法です。3時間もあれば、胃の中の食べ物を消化することができるので、それが脂肪になって蓄積されるということは少なくなります。

夕方に軽食を摂るというのは、夜食でたくさん食べ過ぎないように、事前に空腹感を鎮めておく方法です。午後5~6時くらいが頃合いで、仕事をしている人にも一時休憩には都合が良い時間帯でしょう。

”ながら”食事はしないというのは、夜食を摂る時に他のことで気を取られて、満腹感を遅らせてしまわないようにする方法です。テレビを見たり、スマホをいじったりしながらの食事は、満腹感を忘れて食べ過ぎに繋がるため、絶対厳禁の行為なのです。

良く噛んで食べるというのは、時間をかけて食べ物を噛むことによって、「満腹中枢」を刺激して満腹感を引き出し、食べ過ぎを防止するという方法です。「よく噛むダイエット」というダイエット法にも繋がります。

夜食の摂取量を抑えるポイントは「食欲中枢」にアル!

お腹がいっぱいになったという”満腹感”は、脳の中で神経伝達神経のセロトニンが分泌され、「満腹中枢」が刺激されることによって湧いてきます。これとは逆に、お腹が空いたという”空腹感”は、「摂食中枢」というものが刺激されることによって湧いてきます。

食事を食べ過ぎないようにするには、「満腹中枢」への刺激を優位に保つ必要があり、「摂食中枢」をなるべく刺激しないようにしなければなりません。

夜食の摂取量を抑えるためには、満腹感を起こす「満腹中枢」と、空腹感を起こす「摂食中枢」という、二つの「食欲中枢」に気をつける必要があるのです。

通常、食事を摂るとその栄養分が胃や腸で消化・吸収され、血糖値が上昇してすい臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。すると、脂肪細胞が刺激されて生理活性物質のレプチンが分泌されて脳に働きかけて、「満腹中枢」が刺激するうえ、脂肪の分解にも寄与します。

また、食べ物を噛む(咀嚼)ことによって、”咀嚼筋”が刺激されて、脳の中にヒスタミンを分泌するよう促します。このヒスタミンは”満腹感”を出す他にも、白色脂肪細胞の分解・燃焼を促し、特に内臓脂肪の減少に作用するといいます。

上手に「満腹中枢」を刺激してお腹いっぱいになったら、それ以上思わず食べたくなるようなものは見ないようにし、「摂食中枢」への刺激を避けなければなりません。とにかく、「満腹中枢」と「摂食中枢」を上手にコントロールすることが大事なのです。

こんな食べ物を選べば夜食を摂っても太らない!

「太らない夜食」には、その栄養素や食感などでいくつかの特徴があります。

その「太らない夜食」の特徴というのは、次のような5つのものです。

  • 低カロリーの食べ物
  • 高タンパクの食べ物
  • 食物繊維が多い食べ物
  • 熱い食べ物
  • 固い食べ物

低カロリーの食べ物というのは、ダイエットをする人にとっては当然の食べ物です。カロリー摂取量が多すぎると、余分なカロリーは脂肪に変わって身体に蓄積して肥満の原因となってしまうので、単体で低カロリーのもの、あるいは食べる量を減らしてカロリーを抑えることが必要なのです。

更に言えば、余分になって脂肪とならないように、”消化しやすい”食べ物を夜食にするというのも、この食べ物に近いものです。こうすることによって、就寝中に胃腸を無理に働かせることはなくなり、夜食を取らざるを得ない忙しい人も、ぐっすりと眠ることができることでしょう。

高タンパクの食べ物というのは、タンパク質が低カロリーで健康的なダイエットには無くてはならない栄養素だからです。タンパク質の30%ほどはエネルギーに変わり、トリプトファンという物質がセロトニンの分泌を促して、「満腹中枢」を刺激してくれるのです。

食物繊維が多い食べ物というのは、これを多く含む食材だと、太る原因となる脂質や糖質といった成分が少ないのが普通だからです。また、食物繊維は腸内の脂肪を捕らえて、一緒に体外へと排出してくれる頼もしい成分でもあるのです。

熱い食べ物というのは、冷ましながら食べなければならないため、食事のスピードがゆっくりとなってしまいます。こうして食事に時間をかけると、その間に「満腹中枢」は刺激され、そんなに食べていないのに”満腹感”が出てくるという仕組みという訳です。

固い食べ物というのは、自然と咀嚼する回数が多くなるため、”良く噛んで食べる”という「太らない夜食」の食べ方のひとつを簡単に実現できるものです。しっかりと噛んで食べることによって「満腹中枢」を刺激し、少ない食事量でお腹いっぱいになりましょう。

「太らない夜食」はこんなにたくさん存在している!

具体的に「太らない夜食」に適している食べ物にはどんなものがあるかと言うと、簡単に手に入るものでたくさん存在しています。それぞれに適した理由があり、食べる時のワンポイントがあります。
食材 理由
※ワンポイント
ヨーグルト 低カロリー
※温めるとなお良い
リンゴ 良く噛む
※ビタミン・ミネラル豊富で健康的
味噌汁 低カロリー
※具によって食べごたえあり
お粥 低カロリー
※梅干し追加で消化アップ
お茶漬け 手間が少ない
※ご飯の量は控えめに
おでん 低カロリー
※具材選択に気を付ける
ゼリー 低カロリー
※甘いものが恋しい時に
コンソメスープ 低カロリー
※野菜を多くして満足感
しらたき 低カロリー
※まさに「ダイエット食品」
豆腐 低カロリー
※冷奴より湯豆腐で
キノコ 低カロリー
食物繊維が多い
※ザ「ヘルシー食材」
海藻 低カロリー
食物繊維が多い
※ぬめり成分「フコダイン」が腸に良い
もやし 低カロリー
※大量に食べられる
鶏のささみ 低カロリー
良質なタンパク源
※油はNG・焼くか蒸すのが良い
こんにゃく 低カロリー
※麺類の代用にベスト

「太らない夜食」について書かれた本もこんなにアル!

「太らない夜食」については、いろんなところでレシピなどが紹介されています。そして、たくさんの関連本も出版されているのです。

ここでは、「太らない夜食」に関した本のいくつかをご紹介していきましょう。

まず一番目に紹介するのは、そのものズバリ『太らない夜食』という本で、料理研究家でタレントの森崎友紀さんが、「トランスワールドジャパン」から出版したものです。2010年に発売されていたものを、2017年11月27日に再編集のうえ廉価として改訂版を発行しています。

内容は、人気の管理栄養士でもある森崎さんが、仕事・勉強などが忙しく夕飯をしっかりと摂れないという人のために、「太らない夜食」のレシピを提案するというものです。紹介されるレシピの全てが300kcalを下回り、低糖質のレシピも80品も掲載されています。

次に紹介するのは、”夜9時から食べてもOK!”というキャッチコピーが付けられた、弥富秀江著・女子栄養大学栄養クリニック監修の『夜ごはん』(2016年・宝島社)です。ダイエット成功率90%以上というクリニックの監修で、夜遅く食べても太りにくく、少ない材料で簡単に作れる夜食レシピを紹介しています。

『浜内千波の21時からの遅ごはん』(2008年12版・保健同人社)は、テレビ・ラジオ出演も多い料理研究家が書いた本で、”太りません”・”手間なしです”・”元気になります”という内容の、「遅ごはん」レシピの紹介を中心としたものです。

『カロリーひかえめ夜9時ごはん』(2010年・新星出版社)は、料理研究家で管理栄養士の植木もも子さんが書いた本で、副題は『パパッとヘルシーなおかずとおつまみ155品』となっています。一皿ご飯などの献立は500kcal以下、おかずやおつまみなら50~300kcalと設定されています。

変わったところでは、料理家・弁当コンサルタントの野上優佳子さんの、『がんばらない10分夜食レシピ』(2017年・笠倉出版社)という本があります。全てが「太らない夜食」という訳ではありませんが、糖質オフ・カロリーオフ・火を使わない・5分でできるなどと、索引引きができるようになっています。

ストレス溜めずに我慢はせずに「太らない夜食」を正しく摂ろう!

何と言っても、夜食は摂らないことに越した事はありません。しかし、事情によっては夕食として取らなければならない人や、意志が弱くてついつい食べてしまうという人もいるのが現状です。

だからこそ、「太らない夜食」というものは必要になってくるのです。

世の中にはたくさんの「太らない夜食」の情報が満ち溢れています。ぜひともその中から正しい健康的なものをキャッチして、美味しく健康的に夜食を楽しんでいただきたいものです。

夜食を我慢してしまうとストレスになりますので、あまり我慢せずに少しでも夜食を食べる時の注意事項に心がけていけば、きっと太ることは抑えられることでしょう。

「太らない夜食」で、少しでも”規則正しい生活リズムと食生活”に近づけるようになることを期待しています。

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