二の腕に効く運動ダイエット!たるみを無くして細くする効果的な方法

”二の腕”をダイエットしたい人はあまり多くはないかもしれませんが、そこそこ気にしている女性も多いことでしょう。

ここでは二の腕が太ってしまう原因と二の腕が太りやすいタイプについて説明します。

そして、”二の腕太り”を解消する運動として、やや大変な”バランスボール”・”二の腕タオル”・”ペットボトルダンベル”、少し楽してダイエットできる”リンパマッサージ”・”座ったままエクササイズ”、すごく楽してダイエットできる”ながらエクササイズ”、姿勢を直すだけの”二の腕ワークアウト法”などを説明します。

最後に言えることは、二の腕のダイエットに効く運動は、食事の面からもアプローチする必要があることでしょう。

”二の腕”はそこそこダイエットしたいと思われている部位でアル!

女性のダイエットへの関心はとても高いものですが、その関心の高さはどこを痩せたいのかで少しばかり差があります。そして、その各部分をダイエットする方法としての運動には、エクササイズ・マッサージ・ドローイン(体幹トレーニング)と様々あるのです。

ダイエットしたい部位のランキキングの例を見てみると、次のように”二の腕”は下位の方に位置付けられますが、それでもダイエットしたい部位としてそこそこ気にしている女性も多いことは事実なのです。

順位 ダイエットしたい部位
第1位 お腹・ウエスト
第2位 太もも
第3位 お尻
第4位
第5位 二の腕

お腹・ウエスト・太もも・お尻・顔については、見たままに太っていることがわかってしまうのでそのままではどうにかなるものでもありませんが、”二の腕”については腕を振った時などにプルプル揺れる無様な姿が悩ましいものなのです。

4つの問題が二の腕をたるませて”二の腕太り”にシテイル!

脂肪が振袖状態にたるんでしまう”二の腕太り”には、概ね4つの問題が原因となっているものと考えられます。

その”二の腕太り”の原因の4つとは次のようなものです。

  • 筋力低下
  • 脂肪過多
  • 悪い姿勢
  • セルライト

最近では女子でも筋肉隆々のアイドルが出現するなど、力こぶが美しく見られるようにもなっています。この力こぶになっているのが”上腕二頭筋”で、主に物を持ち上げる時に使われ、前方に押し出す力を出すのが腕の外側にある”上腕三頭筋”、この2種類の筋肉で”二の腕”は成り立っています。

”上腕三頭筋”は「腕を伸ばす」・「高い所の物を取る」・「腕を後方に引き上げる」・「物を押す」などの動作に使われるのですが、特に意識していないと普段はあまり使われることがありません。そのため、この部分の筋力は低下していき、やがて振袖状態になってしますという訳なのです。

太ると言えば脂肪です。実は”二の腕”は身体の中では脂肪が付きやすい場所で、過剰に摂り過ぎたカロリーは脂肪としてここに蓄積されることになります。それに輪をかけて運動をあまりしない人の場合には特にこの状態が起り易くなります。

猫背のように姿勢が悪くなると”上腕三頭筋”があまり使われなくなります。つまり、姿勢の悪さは筋力低下を助長して結果的に”二の腕太り”へと進行させるのです。

太るとは少し違うかもしれませんが、”セルライト”もまた二の腕をたるませて”二の腕太り”の状態を作り出す悪役です。「代謝が悪い」・「むくみ」・「冷え症」・「しょっぱいものが好き」・「甘い物が好き」などに思い当たる人は”セルライト”に要注意です。

”二の腕太り”になりやすいタイプがいるってホント?

”二の腕太り”には、なりやすいタイプの人がいるということを知っておかなければなりません。

それは、”二の腕太り”にある原因などを踏まえて、次のような人と考えられます。

  • 二の腕の筋肉をほとんど使わない人
  • 姿勢の悪い人
  • 肩こりしやすい人
  • 高カロリーの食事を好む人

”二の腕太り”は他の部位が太っているのとは違って、痩せている人であっても油断はできません。寄る年波と共に運動嫌いの人は更に二の腕を使うことも少なくなってしまうものですので、”二の腕太り”になりたくなければこれに対抗していくことが必要です。

姿勢が悪くて肩甲骨の可動域が狭くなり、そこの筋肉への負荷を落とさないように、普段から姿勢にも気を付け、肩甲骨周りの”褐色脂肪酸細胞”を燃焼させることによって、二の腕の脂肪も燃焼させるようにしましょう。

”二の腕太り”を解消するのに良く効く運動の数々

”二の腕太り”を解消する運動には、少し大変なものからそれよりは少し楽なもの、すごく楽なもの、そして運動とも言えないような姿勢を直すだけのものまで色々あります。当然そのダイエット効果が表われるまでにはそれ相応の時間がかかることでしょうが、どれを選択するかはやる人の意気込みにかかっているのです。

以下に”二の腕太り”解消の運動を一覧にして示しておきます。

  • バランスボール
  • 二の腕タオル
  • ペットボトルダンベル
  • リンパマッサージ
  • 座ったままエクササイズ
  • ながらエクササイズ
  • 二の腕ワークアウト法

”バランスボール”といえば、バランス感覚を磨く上では欠かせないアイテムですが、フィットネス用品として知られるようになってからはダイエット用品としても注目されているものです。

タオルもまたダイエットには良く使われ、”ダンベル(鉄亜鈴)”は筋肉強化に用いられる鉄製の体操器具で、これをペットボトルで代用してダイエットに生かそうとするのです。

”リンパマッサージ”もまた美容・健康面からダイエットまで効果が期待される方法で、”二の腕太り”にも効果を発揮してくれることは間違いありません。この他、ダイエットには色々なエクササイズがあるのですが、二の腕に対しても簡単にできる方法があります。

そして、姿勢を直すだけで二の腕のダイエットができるという、驚きの”二の腕ワークアウト法”という方法もあるのです。

じっくり・しっかりと二の腕をダイエットしたい人にお薦めの方法

少し大変でもじっくり・しっかりと二の腕をダイエットしたい人には、”バランスボール”・”二の腕タオル”・”ペットボトルダンベル”という方法がお薦めです。

”バランスボール”による二の腕ダイエットでは、まずボールの上にうつ伏せに乗る必要があります。これがけっこう難しいところがあって、この方法はけっこう難易度の高い二の腕ダイエットになっています。

ボールの上で両手を肩幅に広げた状態で床について、ボールを転がして太ももあたりまで持っていき、その姿勢で腕だけ動かすようにして腕立て伏せをするのです。最初は腕立て10回を1セットとしてまずは3セット、うまくできるようになったらセット数を増やしていきましょう。

”二の腕タオル”という方法は、バランスボールのような特別な道具は不要で、手近にあるタオル1本でできる二の腕ダイエットです。その運動で重要な点は背筋を伸ばすことにあり、これをタオルを使ってうまくやることができるのです。

まず、タオルの両端を持ったらそのまま両手を上げて万歳をして背筋を伸ばします。次にゆっくりと息を吐きながら片側に身体を倒していき二の腕に耳が付くようにするのです。

この状態を3~5秒続けた後、再び身体を上方に戻し、反対側も同様のストレッチを行なうのです。また、上方に腕を伸ばした状態から肘を垂直に曲げ、再び肘を伸ばすというストレッチを加えると、更に二の腕の引き締め効果があがります。

普段あまり身体を動かさない人には少し痛みを感じることもあるでしょうが、ゆっくりと力を加えていくことで、二の腕の筋肉への刺激はより高まることでしょう。

”ペットボトルダンベル”という二の腕ダイエットは、鉄製のダンベルの代わりに500ミリの中身入りペットボトルを使う方法です。もちろん、本物のダンベルを持っている場合には、そちらを使った方がより良いことは明白です。

まず軽く両足を開いて直立した状態から、片手がそちら側の膝のちょっと上における所まで腰を落としていきます。この姿勢でもう一方の手にペットボトル持ち、肘が90度位の状態から後方へ肘が真っ直ぐになるまで引いていってそこでキープするのです。

この時に重要なことは、腕の動きにつられて肩を後ろに動かさないようにすることと、腕をキープするⅠまではゆっくりと充分な時間をかけるということです。左右両方に同じような運動を行なって、二の腕の筋肉を鍛えるようにしましょう。

簡単・楽々に二の腕をダイエットしたい人にお薦めの方法

簡単で楽々と二の腕をダイエットしたい人には、”リンパマッサージ”と”座ったままエクササイズ”という方法がお薦めです。

”リンパ”というのは、毛細血管から浸出する”リンパ液”、脊椎動物の体内ネットワークである”リンパ管”とその中継点となる”リンパ節”を合わせた”リンパ系”のことです。”リンパマッサージ”では、この体内を巡る”リンパ系”のマッサージによって、様々な効果を生み出すのです。

”リンパマッサージ”で生み出される効果は、次のようにたくさんあります。

  • むくみの改善・予防
  • 冷え症の改善
  • 肩こりの改善
  • 便秘の解消
  • お腹太りの解消
  • 下半身太りの解消
  • 二重あごの解消
  • セルライトの除去
  • 免疫力向上
  • 疲労回復
  • 風邪予防

この中で、むくみの改善・予防という効果が”二の腕”のダイエットに該当するもので、その手順は次のようになります。

  • 片肘を少し曲げながらその内側を軽く揉む。
  • 肘の前側を脇の辺りまで逆の手の平で10回押し上げる。
  • 肘の後側を脇の辺りまで逆の手の平で10回押し上げる。
  • 手首から肘まで肘の内側部分を10回押し上げる。
  • 肘の内側を揉みほぐす。
  • 以上のマッサージを両肘に対して行なう。

”座ったままエクササイズ”は、自宅やオフィスなどの机と椅子を使ってできる簡単な”二の腕ダイエット”です。その手順は次のようなものです。

  • 椅子に座る。
  • 手の平を上にして机の縁に手首を当てる。
  • 脇を締めて手の甲を机に5~10秒押し付ける。

或いは、手近にある本と椅子を利用する方法もあり、その手順は次のようなものです。

  • 椅子に座る。
  • 本を持って両手を後ろに回す。
  • 本を両手で挟んで肘を伸ばして10数える。

もっともっと楽して二の腕をダイエット人にお薦めの方法

道具を使った本格的な(?)ダイエットは当然大変で、簡単・楽々だとはいってもダイエットに集中しなければならないのも面倒だという、あまり運動になれていない人もいることでしょう。

とにかくもっともっと楽して二の腕をダイエットしたい人には、”ながらエクササイズ”という方法がお薦めです。

この”二の腕ダイエット”では、自宅でテレビを見たり、ベッドで寝につく前などにできる、何かをしながらのエクササイズとなっています。

例えば、テレビを見ながらでもできる”二の腕ダイエット”としてのエクササイズには、次のようなものがあります。

  • 8の字まわし
  • 合掌ポーズ
  • 背中でバイバイ
  • スクワット
  • 逆腕立て伏せ

”8の字まわし”は、足を肩幅に開いて立って両腕を後ろで8の字にブラブラ回す方法です。左右各20回を3セット行なうのが理想で、腕の位置が高ければ高いほどダイエット効果は上がります。

”合掌ポーズ”は少し手順が込み入っています。

  • 両手の平を後ろに向けて1分間振る。
  • 胸の前で合掌した後に頭上に上げて30秒キープ。
  • そのまま後ろに曲げて30秒キープ。
  • 両手を胸の前に戻す。
  • 合掌の状態を10セット行なう。

”背中でバイバイ”は、次のような手順で行います。

  • 両腕を横方向に伸ばす。
  • 片方の手の平を下、逆の手の平を上向きにねじる。
  • その状態を3秒キープし、反対側も同様に行なう。
  • 以上の手の平ねじり動作を10セット行なう。
  • 次に両腕を後方へ伸ばして手の平を上に向ける。
  • そのまま両腕を上下に50回振る。

”スクワット”と”逆腕立て伏せ”はかなり本格的に近いところもあるので、運動初心者には向いていないかもしれません。

テレビを見ながら以外には、お風呂に入りながらやるものと、就寝前にベッドで行なえるものなどがあります。

”タオルエクササイズ”は、まずお風呂場の床にあぐらをかいて背骨沿ってタオルを持ち縦方向に10回上下します。次に、タオルを短く持ち直して背骨と垂直にして手首を内側にひねりながら上方へ10回上げるようにするのです。

最後はタオルは不要で、両腕を後方に伸ばして、両腕をその根元から外側・内側と交互に10回ねじるようにすると二の腕ダイエットの効果が表われます。

この他に、お風呂では手の平を上に向けて腕を伸ばし、肘を曲げながら後方へと引き、再びゆっくり腕を伸ばす動作を5回行なう”バンザイエクササイズ”が、就寝前にベッドの上で行なうと良い”ながらエクササイズ”には、仰向けで天井に向けて腕を伸ばす”肘伸ばしエクササイズ”や”アームカールエクササイズ”などがあります。

姿勢を直すだけという”目からウロコ”な方法もアル!

”二の腕ワークアウト法”とは、完全個別指導のパーソナルトレーニングジムのトレーナー北島達也氏の著書で紹介された話題の”二の腕ダイエット”法です。その中で言われていることで最も驚かされることは、二の腕は一番効果が出やすくて、姿勢を変えるだけでも見違えてくるというところなのです。

”二の腕ワークアウト法”は、2017年に講談社から発売された『出せる!魅せる!二の腕ワークアウト』という本で紹介されている”二の腕ダイエット”法です。1ヵ月(5週)間集中して行なうことで、”タプタプ振りそで腕”にサヨナラできるというのです。

第1週目は、”腕上げ”・”左右引張り”・”顔引張り”というエクササイズを3~5回ほど行ないます。ここでは、ポイントとなる筋肉を目覚めさせるのです。

第2週目は、”腕上げ”と”ダンベル”のエクササイズを2回ほど行ないます。ここでは、背中にある”ラット(広背筋)”にアプローチするのです。

第3週目は、”左右引張りエクササイズ”と”リアデルト(三角筋後部)”を2回ほど行ないます。ここでは、肩の裏側にあるリアデルトを刺激するのです。

第4週目は、”顔引張りエクササイズ”と”トライセプス(上腕三頭筋)キックバック”を2回ほど行ないます。ここでは、腕の後ろ側のトライセプスを意識しなければなりません。

そして、最後の第5週目では、”二の腕ダイエット”の総仕上げとして、これまでやってきたエクササイズの中から自分の希望に合ったものを選んで、2~3回ほど行ないます。こうすることによって、二の腕にはしっかりとした”メリハリ”が生まれるのです。

しかし、なかなか1ヵ月もかけてエクササイズを続けるというのも大変なものです。そんな人にはこのダイエット法で基本姿勢のポイントとしていることを日常的に意識することをお薦めします。

理想の二の腕を手に入れるには、姿勢を美しくすることが最も大切なことだと言います。”二の腕ワークアウト法”で重要なのは「重心」・「肩の位置」・「骨盤」の3つで、日常生活の中でもこの基本姿勢をマスターすることで”やせ体質”へと近づいていくというのです。

”二の腕ワークアウト法”の基本姿勢のポイントは次のようなものです。

身体の位置 ポイント
Front 肩を広げて胸を張る。
Front 背筋を伸ばして骨盤ごと前に倒す。
Front 重心はつま先の内側にかける。
Side 肩は体の中心より後で力を抜く。
Side 斜め上から胸の真ん中を引張られるイメージ。
Side 骨盤が前傾するようにお尻を上げる。
Side 膝を真っ直ぐに伸ばす。

二の腕ダイエットに効く運動の効果は食事改善で更にアップ!

”二の腕のダイエット”に効く運動は色々とありますが、ダイエット全般に言えることは運動と食事の両面からアプローチする必要があることことにつきます。

ダイエット経験者には耳にタコができるほど聞かされたことかもしれませんが、今一度ダイエットに必要な食生活の見直しポイントを紹介しておきましょう。

  • 夜10時以降の食事はNG!
  • 甘い物は控えよ!
  • お酒は控えよ!
  • カロリーを意識せよ!
  • 塩分過多に要注意!
  • 冷たいものはNG!

以上の食生活上の見直しポイントを念頭に、自分でできる範囲での”二の腕ダイエット”に取組んで、理想の二の腕を手に入れるようトライしてみてはいかがでしょう。

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