座ったままで筋トレ!筋力の衰えをカバーしてこっそりダイエット

運動が苦手な人や体を動かす機会があまりなく、筋肉が衰えていると感じる人はいませんか?筋肉が衰えていると太りやすくなったり、不健康の元になったりすることもあるため適度に鍛えることも重要です。

「座ったままできる筋トレ」という方法もあり、鍛える時間がない人でも筋肉を鍛えることは可能です。ここでは座ったままできる筋トレや筋トレだけでダイエットできるのか、筋肉が衰えるとどうなるのか紹介していきます。

座ったままの筋トレは正しく座って行おう!

座ったままの筋トレをする場合、筋トレをする前に座ったときの姿勢を正す必要があります。

姿勢が正しくないと筋トレの効果も十分に発揮されなくなるだけではなく、体に負担をかけてしまいます。

座ったときの正しい姿勢のコツは骨盤を立てて背中をまっすぐに伸ばし、頭の上から糸で引っ張られるイメージで座ってみてください。

  • 目線はなるべくまっすぐ
  • 肘は適度に曲げる
  • イスは深めに座る
  • 太ももと床は平行にする
  • 足は床に付ける

座ったときに作業をする場合は、目線はなるべく真正面を見るようにして作業をするようにしましょう。普段正しい姿勢で座っていると考えている人も、実はその姿勢は悪いものである可能性もあるため、もう一度姿勢を見直してみましょう。

また姿勢は意識していないとすぐに自分の楽な姿勢になってしまうこともあります。その姿勢が正しければ問題ありませんが、癖などが付いていると悪い姿勢になりがちです。普段から正しい姿勢を意識しておけば、無意識でも正しい姿勢でいられるようになるため、普段から正しい姿勢を意識するようにしましょう。

座ったままできる簡単な筋トレ!日常生活に取り入れよう

座ったままできる筋トレは意外に豊富にあるため、簡単にできるものを日常生活の中で取り入れてみてはどうでしょうか。

座ったままできる筋トレとして有名なものは「ドローイン」と呼ばれる筋トレです。ドローインはとても簡単で、息を吐くときにお腹をへこませるだけ行うことができます。時間としては30秒程度だけで行えるためとても簡単です。息を吸う時にお腹を含ませてもとに戻して一セットです。

ドローインには腹筋運動の効果があるため腹筋を鍛えることができます。ドローインとは違いますが、常にお腹をへこませておくことも効果的です。慣れないと大変ですが、ぽっこりお腹の対策にもなるため、お腹のふくらみが気になる人はお腹をへこませて過ごしてみてはどうでしょうか。

太ももを鍛えたい場合は座る時に膝をくっつけて座ってみましょう。椅子に座る時は浅く座るように背筋は伸ばすようにします。膝は90度になるようにし両脚のくるぶしと膝をくっつけましょう。だいたい15秒ほど力を入れるだけで良いため座ったままでも簡単にできます。慣れてきたら時間を延ばして鍛えてみてください。

二の腕を鍛える場合は座ったまま机に手のひらを置いてその状態で机を下に押し下げましょう。手を机に置く場合は、間隔は肩幅よりも一つ分広く間隔を空けて手のひらを置きます。手首に負担をかけないように、机を押し下げようとした時には手のひらの真ん中に力を加えるようにしましょう。

これと似たような方法で両手の手のひらを合わせることで胸筋を鍛えることができます。脱根の前で両手の手のひらを合わせるように力を加えるだけで良いためとても簡単です。

このように座ったまま行える筋トレはとても多いです。座ったままの筋トレを覚えておけばちょっとした時間に鍛えることができるため、鍛えている時間がないという人は試してみてはどうでしょうか。

座ったまま筋トレをする意味!筋肉が衰えるデメリット

座ったまま筋トレをして筋肉を鍛える事には意味があります。筋肉が衰えてしまうと体へ悪い影響を与えてしまうため、衰えないように鍛える必要があります。

  • 血流が悪くなる
  • 代謝の低下
  • ホルモンの分泌が減る

血流が悪くなると血糖値が上昇してしまい糖尿病になることもあれば、動脈硬化、血栓症といった病気になってしまうこともあります。代謝が低下してしまうと、痩せにくい体質になってしまいダイエットをしても効果を得られにくくなってしまいます。

筋肉が衰えてしまうと分泌されるホルモンも減少してしまい、体のホルモンのバランスも乱れてしまいます。ホルモンバランスが乱れると痩せにくくなることもあれば、肌が荒れやすくなるなど、美容面にも影響を与えます。

つまり筋肉が衰えてしまうと見た目も不健康に見え、それに加え病気になる可能性も高まります。筋肉が衰えてしまうと、ダイエットや美容面のケアをしたとしてもなかなか改善することができません。

ダイエットをしている人や常に美容面のケアをしている人の中にはなかなか効果が得られないという人もいるのではないでしょうか。この場合、筋肉が衰えているために効果が得られない可能性も高いため、筋トレをして筋肉を鍛えると改善する可能性があります。

一気に筋肉を付けることは難しいですが、座ったままの筋トレを毎日行えば徐々に筋肉を付けることができるため、自分でできる筋トレを継続して筋肉を付けましょう。

その他筋肉の衰えによる症状!健康面への影響が大きい

筋肉が衰えてしまうと以下のような症状が出ることもあります。

  • 冷え性
  • むくみ
  • 疲れやすい
  • だるさ
  • 関節痛
  • 腰痛

女性の人が悩みやすい冷え性やむくみの症状も筋肉が衰えているための可能性もあります。休んでもなかなか疲れが取れず、常に疲労感を感じたりだるさを感じたりする場合も筋肉の衰えが原因である可能性が高いです。

腰痛や関節痛の原因も筋肉の衰えにあることがあります。筋トレのし過ぎは体へ負担が大きいためよくありませんが、全く鍛えないということも体に良くありません。座ったままの筋トレであれば比較的簡単なため仕事中のちょっとした時間などに取り入れてみると良いでしょう。

意識して動くようにし筋肉の衰えを防ごう!

便利な物が開発されている現在、体を動かさない人が多くなっています。例えば買い物ですが、実際にお店にいかずWebで買い物をするという人も多いのではないでしょうか。

他にも家事は電化製品に頼ったり、移動は車に頼ったり体を動かす機会は減っています。便利な物を使うなという訳ではありませんが、あまり使い過ぎはよくありません。

便利な物を使うということは体を動かす機会が減ることにもあるため、筋肉の衰えの原因となってしまいます。

どうしても便利な物を使わなくてはいけない場合もありますが、それ以外の場面ではできるだけ体を動かすようにしてみてはどうでしょうか。例えば近くの移動ならできるだけ歩くようにするとか、階段を使うようにするなど歩いたり走ったりする機会を増やすだけで筋肉の衰え予防となります。

筋肉が衰えないように、日常生活の中でもできるだけ体を動かすことを意識して生活して、筋肉の衰えを予防しましょう。

運動は必須じゃない!座ったままの筋トレで痩せる事はできる

ダイエットで痩せるというと、運動が必須と考えている人もいますが運動をしなくても痩せることはできます。

また筋トレをすれば結果的に痩せる事につながりますが、筋トレ自体に痩せる効果はありません。筋トレには引き締め効果や代謝を上げる効果があり、代謝が上がることでエネルギーを消費しやすくなります。何もしなくてもエネルギーを消費しやすくなるため、それが結果的に痩せる事に繋がります。

筋トレで適度に筋肉を付けることで皮膚のたるみを防ぐことができるため、見た目も健康的に痩せることができ、美しく痩せるためには筋トレは効果的です。ただし、筋トレだけで痩せる事はできないため注意しましょう。

運動をせず筋トレをして痩せる場合は、「食事」も重要になります。筋肉を付けて代謝を上げてもそれ以上にカロリーを摂取してしまうと太る原因となるため、食事にも注意しなくてはいけません。

痩せるためには食事から摂る栄養も必要!

痩せるために食事も重要ですが、断食をしたり極端に食べる量を減らしたりすることが効果的と思っていませんか?食事制限をして摂取するカロリーを減らせば確かに痩せる事はできますが、何も考えずに食事制限をすると栄養が不足してしまいます。

特にタンパク質が不足してしまうと筋肉を強く、大きくすることができなくなり筋トレの効果を十分に得られなくなってしまいます。よく肉や魚などを食べない方が痩せられると考えている人もいますが、それは逆に太る原因となるためダイエット中にはたんぱく質も食べるようにしましょう。

ただし沢山食べ過ぎてしまうとその人のエネルギー消費量によっては太ることもあるため、注意が必要です。またたんぱく質だけではなく、その他の栄養が不足しても例えば肌荒れや便秘、体調不良の元となるため必要な栄養をバランス良く摂る必要があります。

ダイエット時の食事はバランスの良いものを食べるようにし、栄養が不足しない食事を食べるようにしましょう。

痩せるために運動は必要ないけど脂肪燃焼にはオススメ

痩せるために運動は必ずしも必要ではありませんが、運動をすることで脂肪を燃焼しやすくなります。

特に「筋トレ」と「有酸素運動」が脂肪燃焼にはオススメなため脂肪を燃焼したいという時には有酸素運動と筋トレを組み合わせてみてください。

順番としては筋トレをしてから有酸素運動をすると効果的です。紹介した通り筋肉を付けることで体の代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい状態になります。代謝が上がった状態で運動をすることで脂肪を燃焼しやすくなり、痩せる事に繋がります。

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • サイクリング
  • 縄跳び

普段からできるジョギングは移動をする時などにもできるため、日常生活の中でもダイエットにつなげることができます。サイクリングや縄跳びは道具が必要となりますが、「エア自転車こぎ」や「エア縄跳び」で道具がなくてもできるため特にお金をかけずとも有酸素運動をすることができます。

運動をすれば健康やストレス発散といった効果にも期待できるため、時間がある人はダイエットに運動も取り入れてみてはどうでしょうか。

筋肉の衰えは太る原因!時間がないなら座ったままの筋トレをしよう

筋肉が衰えてしまうと太る原因や不健康の原因となってしまいます。

太らないため、不健康にならないためには筋肉を鍛える必要があります。筋トレの中にはさりげなく行える筋トレもあり、例えば座ったまま鍛えることもできます。

椅子に座ったままの筋トレは筋肉を鍛えるために効果的で、例えば仕事中や作業中でも鍛えることができます。時間を無駄にせずに鍛えることができるため、鍛えている時間があまりとれないという人は座ったままの筋トレをして筋肉を鍛えると良いでしょう。

筋トレと言えば腹筋や背筋、腕立て伏せなどが定番ですが、これらの方法ももちろん効果的です。特に夜に行うと効果的で、筋トレをすることで成長ホルモンの分泌を促すことができ、それがダイエットにつながります。

筋肉を鍛えることはダイエットにつながるため、ダイエットをしてもなかなか痩せないという人は筋トレをして筋肉を付けてみてください。ただし筋肉を付けたいからと言って過剰な筋トレをすると体の負担になるため注意してください。

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