継続は力なり!長期間続けられる筋トレルーティーンダイエット

多くの女性が抱える体系の変化の悩み。特に腰やお腹周りのたるみや脂肪はせっかくのお気に入りのコーディネートもフォルムが台無しに…。

ダイエットサイトや雑誌で気になった方法に挑むもなかなか目に見えるほどの効果もはっきり見られず、たどり着く先は結局”筋トレ”

ピンポイントで脂肪を狙い撃ちでき効果も早期に反映されるはず!しかし…毎日続かない。誰もが経験済みの事実ですよね。

そこで、通勤、仕事の合間や就寝前のちょっとした時間にでき、さらに長期間継続可能で日々の生活のルーティーンに取り入れることができる、ダイエット効果的面の筋トレダイエットメニューをご紹介していきましょう。

気になる箇所を狙い撃ち!筋トレダイエットの極意

昨今、ダイエットと一言でいっても数え切れないほどの情報や方法が溢れています。

目的の箇所や達成目標時期に対する効果のスピード、自分のライフスタイルにあった方法など、メニューを選択する理由も十人十色です。

まず基本的にダイエットとは、健康や美容、肥満の防止などに対し日々の食事に制限をかけることを指します。

しかし現代人、特に女性に関してのダイエット目的の理由としては、”見た目の美しさ”に重点が置かれている現状がありますよね。

特に女性の体は生物学上男性に比べて、脂肪の付きやすいホルモンで構成されています。

体のどの部分のたるみや脂肪を落としたいのかはそれぞれですが、効果的にスピーディな成果の表れ、短時間で簡単になどのそんなに苦労せずに楽して痩せたいという思いは共通するのではないでしょうか。

  • ピンポイントで効果的
  • 早期の成果の表れ
  • 短時間で簡単に
  • ライフワークに合った

そこで今回はこの上記の条件を満たす、誰でも簡単に続けられる筋トレダイエットに目を向けてご紹介していきたいと思います。

”え~筋トレ?大変そう…” ”筋肉でムキムキにはなりたくないなぁ~”と思ったあなた。

安心してください、そんなに簡単にムキムキにまではなりませんので(笑)

筋トレとはいえ、ハード過ぎても続かず意味がありません。ピンポイントにトレーニングができ、関係の無い箇所には負荷をかけず効果を早期に感じられ、日々のライフワークの中に取り入れ可能な筋トレを目指していきましょう。

ここでは、気になる箇所の第一位、お腹周りのたるみ・脂肪に効果的なメニューをみていきましょう。

お腹周りの脂肪を燃焼。一日数回で効果的面!

太り始めたのが一番最初に感じられるのは、やはりお腹周りの贅肉です。

決して裸時のボディラインだけではなく、洋服を着た状態でもシルエットラインが乱れてしまい、せっかくのお気に入りコーデも台無しです…。

人体的な構造の点から見ると、脂肪というのは生きるためにとても必要なエネルギーの一つである事は間違いありません。さらに、お腹というのは人間の体の中心(重心)に位置します。

そのような理由から、生きるために必要な重さのある脂肪エネルギーをお腹周りに最初に蓄えることによって、バランスを保つことを可能にしているのです。そしてお腹周りではまかなえない脂肪が、その他の太ももや二の腕、背中などに分散されていきます。お腹周りに気になる脂肪が付きやすいというのは、そういった人体のメカニズムなのです。

とはいえ、たくさん蓄えたほうが良いというものではありません。やはり見た目の悪さや余分な脂肪は落としていきましょう。

お腹周りの脂肪は付きやすく落ちにくい

食事制限などのダイエットは、体全体の脂肪や体重を減らすことになりますが、実際は落ちやすい箇所から脂肪を減らしていきます。分かりやすく言うと、脂肪が付いた順番の逆から落ちるということです。

つまり、お腹周りは一番最後ということです。一番気になっている箇所が一番最後なのです。

また食事制限に固執したダイエット法は、正しい知識や方法を間違えてしまうと、健康そのものに悪影響を及ぼすことも少なくありません。

トレーニングをするにあたっては、まず落としたい箇所を意識しながら行うということが大切です。

スポーツ選手と違い筋肉をつけることが目的ではありませんので、ハードに数多くする必要は無いのです。

また、複雑で難しいものでも続けられませんよね。

まずは、一般的な腹筋。足をベッドのフレームや机に固定しても大丈夫です。特に落としたい箇所を必ず意識しましょう。

回数で言うと、10回を3セットに分けて。一度に30回ではなく、3セットに分けることが大切です。このインターバルが、腹筋に負担をかけることなく脂肪燃焼に効果的なのです。

さらに、精神的な継続の要因にもなります。一度に多く回数をこなすメリットはありません。

何度も言いますが、目的は筋肉を付けるのではなく脂肪の燃焼です。

次にスクワット。スクワットと効くとかなりハードなイメージもありますが、そうではありません。

足は幅は肩幅より少し広めにとり、両腕は頭の後ろで組みます。その状態で、中腰になる程度まで腰を下ろします。

ここでポイントがあります。腹筋に力を入れながら5秒間かけて腰を下ろしましょう。

さらに、中腰から直立に戻すときには逆に力を入れた腹筋を緩めながら、5秒間かけて戻してください。

これは、いわゆるスロートレーニングという科学的に効果が証明されている筋トレ方式にです。

☆スロートレーング

…5秒かけてゆっくりと収縮させ、 5秒かけてゆっくりと戻すといった動作で10回?20回程度反復して行い、ノンロックで継続して筋肉に力を加え続けることで、血流が制限され、無酸素状態になると、筋は大きな負荷がかかっていると判断して、白筋繊維出力にシフトし、多量の乳酸を発生させます。乳酸が成長ホルモンの分泌を促し、低負荷でも高い筋増強効果が得せれるとともに、成長ホルモンは体脂肪分解なども促進します。
引用元:日本健康運動研究所

これはもちろんお腹に意識を集中させながら行うということと、同時に腹筋に付加を与えることにより、一回分の運動量を増加させています。より燃焼運動がUPするのです。

これは10回を2セット。もちろん太ももなどの下半身にも効果は見られますが、意識はお腹周りの脂肪におきましょう。

”ひねり”という運度もお腹周りの脂肪に対して大切な動きの一つです。

足を肩幅に開き、腹筋を凹ませ息を止めながら右側に目いっぱいひねります。その状態で10秒間キープ。その後、同じ条件で左ひねり。これを1セットとし、一日3セット。

実際にやってみると、横っ腹全体に効果が感じられます。大きな目立つ動きではありませんので、ちょっとした仕事の合間や、通勤電車に揺られながらも行える運動ですね。

おさらいしてみましょう。

運動 回数 ポイント
腹筋 10回×3セット セット間に必ずインターバルをとる
スクワット 10回×2セット 腹筋に意識を持ちスロートレーニング方式で運動
腰ひねり運動 3セット お腹を凹まし呼吸を止めながらひねる運動

この運動を毎日行います。大切なことは慣れ始めても回数を増やさないことです。メニューを長期間続けることに意味があります。

個人差はありますが、運動量としては非常に少ない設定になっております。これは長期間続けるためであり、効果としては十分にあるトレーニング量です。

スイーツもやめられない。カロリー消費大筋トレメニュー

ダイエットの多くは、食事の制限をしたり献立を調整したりしますが、今回は通常の食生活は変えずに効果のあるものと想像してください。

もちろん、暴飲暴食はNGですが、これはダイエット以前の問題に直結しますので常識の範囲内でご理解お願いいたします。

とはいえ長期間の間には、つい食べ過ぎてしまったり、甘いものの誘惑に負けてしまったりすることもあるでしょう。

そんな時は、ご紹介したメニューの回数を増やしたりするだけでも、通常よりは消費カロリーが当然高くなり効果があります。…が、長期間繰り返すことがテーマですので無理はなされないことをお勧めします。

ちょっとした運動をプラスして相乗効果を

では対策としては、簡単にでき全身を使うメニューを取り入れましょう。

通勤など仕事上で歩く機会のある方は、日頃より歩くテンポを上げたり、やはりお腹に力を入れて歩行したりするのが良い効果が表れます。
階段や段差がある住居にお住まいの方は、踏み台昇降などの運動もカロリーを高く消費します。

ここでも、お腹に少し力を込めたり、凹ました状態をキーピングしながらというように、負荷をかけ筋トレと同じ意識でやることをしましょう。

毎日のメニューに少しプラスするだけで日頃の継続の努力と相乗効果を生むことになるのです。

長期間続けてこそ結果に出ます。継続は力なり!!

今回は特にお腹周りに効果が見られる筋トレダイエットメニューのご紹介をしてきました。

何度もお伝えしますが、続けることが一番重要になります。

もちろん、楽過ぎず、ハード過ぎず、効率よく脂肪を燃焼させる運動とその正しいやり方をご紹介させていただきました。

ジムに通ったり、体に大きな負担が強いられるものではありません。どれも、ほんのわずかな時間や意識で通常の生活に取り入れることが可能だと思います。

筋トレの辛さの感じ方は、個人個人で違ってくる事ですので、最初はご紹介した設定回数を少なくした状態でスタートさせても問題はありません。しかし、この3種類の運動はしっかり組み合わせて行ってください。

正しい方法で、毎日の日課、ルーティーンとして取り入れ長期間継続することを目指しましょう!

もう一つ、大切なことは”意識”することです。

毎日ウェイトを計測したり、鏡で全身をチェックする事を意識したりと理想の体系を常に頭に入れておくことです。そうすることにより、成果をより楽しく感じることができ、継続への力になることでしょう。

小さな日々の努力の継続で、大きな変化を手に入れましょう!

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