美尻になれる運動７選！失敗したくない人の為に方法も公開

年齢を隠せないものとして、首筋、二の腕、お腹まわりなど、人によって違いはあるでしょうが、お尻も年齢を表しやすい部位の一つですね。

お尻の状態で、挑戦してみようと思う服も変わってくるのではないでしょうか？

今まで諦めていた方も、このエクササイズをやることでもう一度、目指す体型を手に入れてみませんか。

やっていただいたら、効果は必ず出ます。まずはやってみましょう！

なぜお尻は垂れてくるのか？その原因を知ろう！

お尻が垂れてくるなどの問題はどうして起こるのでしょうか？原因としては３つ考えられます。

第1の原因　デスクワーク：つまり長時間座っていることが問題になるのです。

長時間座っていることからくる血流の流れの滞りです。血流が悪くなることにより、筋肉がたるみやすくなってくるのです。

対策としては、椅子に座ったままでもできる簡単な運動があるので後ほどご紹介します。

第2の原因　姿勢や座り方が悪い：長時間を占めるデスクワークの時の姿勢や座り方の影響でお尻が変形してしまうことから起こります。

座り方や、姿勢が悪いと体全体が歪んできます。そに歪みがこと版の歪になり、痩せにくい体にしてしまいます。

骨盤が開くとどんどんお尻が垂れてきます。贅肉が足の付け根に引き伸ばされることが原因になります。

対策としては骨盤を元の位置に戻すことが大事になってきます。

第3の原因　年齢からくるもの：何と言っても加齢は大きな原因です。やはり重力には勝てません。年々お肉は垂れて行くものと考えておく必要があります。

このように3つの原因があります。これを防ぐには毎日の対策が必要になってきます。

またお尻にお肉がつきやすい人の特徴もわかってきています。

お尻にお肉がつきやすい人の特徴

お尻に肉がつきやすい人の特徴をあげると次のようになります。

• 運動不足
• 脂質、糖質の多い食生活
• 歩幅が狭い内股である
• 背中が丸まっている
• 腰が反った状態になっている

以上のことが当てはまる方は体に脂肪がつきやすく、筋力不足でお肉が垂れてきやすくなります。注意しましょう。

では具体的にどの部位を鍛えると美尻になるのでしょうか。

美尻になるために鍛えるべき筋肉、部位は

大臀筋：お尻（臀部）を形成している筋肉のうち最も表層にあり、鍛えれば鍛えるだけ膨隆して、お尻の豊満感を与えてくれる筋肉です。

単一の筋肉としては体の中で最大の面積があります。大きな筋肉なので鍛えれば太りにくい体質にもしてくれます。

中臀筋：大臀筋の上部にあり、一部は大臀筋に覆われています。主に、太ももを内側に降る股関節を動かすのに重要な筋肉です。

歩行時や、直立時の骨盤の安定化、重心位置の維持の役割を果たしています。

小臀筋：お尻の上部側面にあり、中臀筋の真相に位置する筋肉。役割的には中臀筋に似かよっているといわれています。

だいたいこの3つがお尻を形成している筋肉です。この3つの筋肉と骨盤の位置を調節することが美尻になるために必要になってきます。

ではどういったエクササイズをすればよいのでしょうか。具体的にみていきましょう。

美尻になるための運動

まずは手軽にやることのできる「椅子に座ってその場ウオーキング」です。

椅子に座ってその場でウオーキング

やり方としては、椅子に浅めに座ります。肘を９０度に曲げてを軽く握ります。そしてその場でウオーキングを行うだけです。脚の付け根からあげて行くことを意識します。

腿は高めにあげると効果が高いです。これを１分間行うだけです。

次に骨盤の位置に注意した「骨盤矯正運動」になります。

骨盤矯正運動は「前太もものストレッチ」、「お尻のストレッチ」、「後ろ太もももストレッチ」、「骨盤回し体操」の4つからなっています。

それぞれみていくことにしましょう。

前太もものストレッチ

• 基本姿勢である右横向きに寝ます。
• 両足をお腹のあたりまで曲げる
• 下になっている右膝を右手のひらで抑えます、床にくっつけるようにしてください
• 右足首を左手でつかみ、ゆっくりと背中に向けてストレッチをおこないます
• お腹とお尻に力を入れて足の体勢が「卍」になるようにして30秒保ちます
• 同じことを左横向きでもおこないます

お尻のストレッチ

• 基本姿勢は仰向けに寝ます
• 右足のかかとを左ひざに植えに載せます
• 右膝を左手で持ち、、左肩の方向に押し倒していきます。＊この時、かかとと膝から離れないようにするのがポイントです
• 呼吸は自然におこないながら30秒ほど保ちます
• 同様に左右１回ずつおこないます

うしろ太もものストレッチ

• 基本姿勢は仰向けに寝ます
• 右足を立てながら左ひざの外側につけます。
• 伸ばしている左足をできるだけ内側に寄せます
• 呼吸は自然におこないながら30秒ほど保ちます。この時、両手は床にくっつけたままにして、できるだけ体が傾かないようにします。
• 太ももが伸びていることを意識しておこないましょう。
• これも逆を同じようにします

骨盤回し体操

• 基本姿勢は両足を肩幅に開いてたちます。足先はまっすぐにします
• 両手を腰に当てて、フラフープを回すイメージで、腰を左回り、右回り、30回ずつ回します

＊スピードはゆっくりと確実に行うようにしましょう。

以上が基本的な運動です。次は大臀筋によく聞く運動を紹介します。

ヒップアップの王道の運動、ヒップエクステンション

• 前腕を床につけて、四つん這いの体勢をとります。この時、両肘と両膝は肩幅程度に開きます
• 片方の足を軽く浮かせます。これが基本姿勢です
• 膝を曲げたまま、太ももんお裏側を天井に向けるようなイメージで足を上げます
• トップポジションで1秒間静止します
• 基本姿勢に戻ります。この動作を繰り返します

この運動のポイントは4つあります。

• 背中を反らさないこと　あくまでも動かすのは下半身であることを意識して背中は動かさないようにすること
• 足を上げるときにトップポジションで1秒間静止すること
• 上げる方の足を床に膝をつけないこと
• 足を体よりも高い位置まで上げること

以上の4点に気をつけてヒップエクステンションをおこなってみてください。

中臀筋を鍛えるスパイダーブランク

この運動はとてもきつい運動になります。その分効果も高いといえます。

お腹や体幹全体を鍛えながらもお尻にも効く運動です。足を曲げていくときにお尻の付け根から上げていくので

中臀筋を中心にヒップアップ効果が期待できます。

• 床にうつ伏せになります。前腕とつま先で支えて体を床から離します

＊肘がちょうど肩の下に来るようにしましょう。
＊足はお尻の幅に開くこと
＊前腕は前方んへまっすぐにしておきます
＊かかとから頭まで背中がまっすぐになるように腹筋に力を入れましょう。

• 右足を体の外側に曲げて右肘の方へ引き寄せていきます

＊曲げた右足が床に平行になった状態で引き寄せていきます
＊できるだけ右膝が右肘に着くまで引き寄せましょう
＊この時、体のサイドがしっかりと引き締まるように意識しながら行います

• 右足を伸ばして、基本姿勢をもどしたら左足でも繰り返します。

この運動を左右合計10〜20回を2セットを目安にやっていきましょう。

美尻を作るためには忍耐力も必要？

そこまでにするにはかなりの忍耐力も必要かもしれません。

でも想像してください。綺麗なお尻は脚長効果もあります。美尻を手に入れた時のことを…

そうすればつらいエクササイズも継続できるのではないでしょうか。ぜひチャレンジしてみてください。