巷でよく聞く「一日一食ダイエット」本当に効果があるの?

ダイエットをしよう!と思って調べてみると、ホントたくさんのダイエット法が見つかりますよね。

目に留まったものがどれもよさげに見えてしまって、いろいろと実践したはいいものの、結果的に思うように上手くいかない…なんてお悩みの方もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、多くのダイエット法の中から比較的簡単に取り組むことができるものとして、「1日1食ダイエット」に焦点を絞り込んで、これの効果などについて紹介したいと思います。

「えっ!1日1食!?」と、ビックリされる方もいらっしゃるかもしれませんよね。

でも、仕事などで忙しい毎日を送っている方でも思ったより気軽にできる方法ですので、ぜひ試してみてくださいね。

「太る」や「痩せる」は、身体がどういう状態になっているのか

まずはじめに、痩せたりする仕組みについて簡単に説明しますね。この後紹介します1日1食ダイエットも、この仕組みを突き詰めて出てきた方法になります。

また、今回紹介するダイエット法以外でも、これを念頭に置いて実践することでより効果が得られるものもあると思うので、よくご理解くださいね。

まず、「太ってしまう」人は、以下のどれかに当てはまっていませんか?

  • 食べる量が多い
  • 偏食が多い
  • 運動量が少ない
  • 食べたい気持ちを抑えられない
  • 暴飲暴食が多い

どうでしょうか?他にもストレスで太ってしまう人もいるかもしれません。とはいえ、やはり何と言っても「過食」と「運動不足」の2つが太ってしまう原因の多くを占めていることは否めません。

これからこの中身について、紐解いていきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

消費カロリーと摂取カロリーの関係を知りましょう

今では商品にも記載されているので、「カロリー」という言葉を知らない人はほとんどいないかと思います。このカロリーバランスが、ダイエットには不可欠になってくるんですね。

「消費カロリー」とは、まさしく人が活動することによって消費されていくカロリー(エネルギー)のこと。一方の摂取カロリーは、食事等によって体内に得られるエネルギーのことです。

消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取しない、あるいは摂取カロリー以上にカロリーを消費するのが、ダイエットの基本になります。

今回紹介する1日1食ダイエットは、摂取カロリーを少なくする方法の1つということになります。逆に今回は紹介しませんが、運動によるダイエットは消費カロリーを増やすダイエット法ということになりますね。

日常生活での消費カロリーは、どれくらいなのか

1日1食ダイエットは1日の食事量を少なく(摂取カロリーを少なく)するダイエットであることは先に述べた通りですが、とはいえ、日常生活での消費カロリーを知らないことにはどうしようもないですよね。

というわけで以下、日常生活での主な動作による消費カロリーを記載しておきますので、参考にしてください。

運動内容 消費カロリー
立ち仕事 2.66kcal
デスクワーク 1.73kcal
電話で話をする 1.73kcal
軽い荷物を運ぶ 4.04kcal
掃除機をかける 4.39kcal
雑巾がけ 3.47kcal
お風呂掃除 4.39kcal
階段をおりる 3.47kcal
階段をのぼる 9.24kcal
読書 1.5kcal

引用元:森永製菓株式会社(ウイダー)

上記の消費カロリーは、体重55kgの人が1分間行った時の消費カロリーになりますので、皆さんの生活環境に応じて試算して、参考にしてくださいね。

また、上記とは別に、人は何もしていなくてもカロリーを消費していきます。呼吸をするのも、心臓を動かすのも全てです。これを「基礎代謝」といい、一般的に人の基礎代謝は1日およそ1,200kcalといわれています。

この基礎代謝プラス日常での様々な活動での消費カロリーが、あなたの1日の消費カロリーとなるわけです。

食事の摂取カロリーってどれくらいあるのか

消費カロリーについて説明をしたところで、次は摂取カロリーについて説明しますね。

摂取カロリーは、文字通り飲食によって体内に取り込まれるエネルギーのことです。コンビニやスーパーで売っているお弁当やお惣菜などでは「エネルギー」として表記されていることもあります。

カロリー(エネルギー)だけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物、ナトリウムは、食品表示法によって表記が義務付けられているので、食事の際に参考にしている人も少なくないのではないでしょうか。

以下に、主な食事のカロリーを記載しておきますので、先の消費カロリーと合わせて参考にしてくださいね。

食事 摂取カロリー
ごはん(茶碗1杯) 327kcal
食パン(8枚切り2枚) 238kcal
クロワッサン(2個) 358kcal
焼きそば 602kcal
ざるそば 288kcal
ビーフカレー 1104kcal
チャーハン 805kcal
しじみ汁 27kcal
牛乳(200ml) 141kcal
コーヒー(150ml) 6kcal
プリン 145kcal
秋刀魚の塩焼き 315kcal
焼き鮭 179kcal
納豆(45g) 90kcal
もずく酢 27kcal
バナナ(1本) 82kcal
りんご(半分) 60kcal

引用元:株式会社ヘルシーネットワーク

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摂取カロリーは、同じ食事やおかずでも量や調理法、使っている調味料などでも変わってきますので、あくまで目安として思っておいてくださいね。

どうでしょう。ひとくちに食事といってもその内容によってカロリーがバラバラですよね。これらを上手く組み合わせていき、消費カロリーを上回らないようにするのが、なんにせよダイエットの基本になります。

「カロリーコントロール」こそ、ダイエットの肝です!

さて。消費カロリーと摂取カロリーについて説明したところで、これを上手にコントロールすることが大切になってきますので、ここでお話ししておきますね。

先ほどもお話ししました通り、これから紹介する1日1食ダイエット法も、この「カロリーコントロール」をベースにしているので、まずはここをしっかりと把握してくださいね。

「カロリーコントロール」と聞くと、何やら難しそうに思われるかもしれませんが、要は、

消費カロリー > 摂取カロリー

となればよいだけの話です。

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ると、足りないエネルギーは脂肪の燃焼によって補われます。これが痩せるという結果に結びつくことになります。

一方で、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなると、人は余ったカロリーを体内に脂肪として貯えようとします。これ、どこに貯えられるかというと、多くの人が悩む、お腹周りや太ももなんですね。

「過食」と「運動不足」が太ってしまう原因の多くを占めていることは冒頭で述べましたが、運動する機会が少ない人は摂取カロリーをより抑え、運動できる環境のある人は、運動量を増やしつつ、摂取カロリーを減らせば自然と痩せていくわけです。

以上が人が太ったり痩せたりする理屈になるわけですが、わかっていても、ついついつまみ食いとかしちゃいたくなりますよね~。私もそうなので、よくわかります。その気持ち(笑)

「1日1食ダイエット」果たして効果のほどはいかに?

さて、いよいよ本題です。1日1食ダイエットが難しいと思っている人も、つまみ食いや暴飲暴食をしてしまう人も、決してできないことではないので、ぜひ読んでダイエットをしてみてください。

1日1食ダイエットで体質はこう変わっていきます

この1日1食ダイエットを実践すると体質にどんな変化が現れてくるのかというと、まず軽い飢餓状態になります。「飢餓」という単語だけで何か怖い感じがしますが、実はこれが大切なんです。

飢餓状態とは、つまりエネルギーが供給されていない状態を意味し、この状態になると人は体内の余分な脂肪を燃焼させ、エネルギーに転化します。

判りやすい例を挙げると、買い物をしようとした時にお財布にお金がないとします。これが食事をしてない状態ですね。

お財布にお金がなければ買い物ができないので、銀行へ行って貯金を現金化しますよね?これが、飢餓状態による脂肪の燃焼になるわけです。

そして、1日1食に抑えれば当然食事をしない時間が長くなりますよね?そうすると、その間、消化器官を休ませることができるようになりますので、機能を回復させることができます。

一般的に、食事を摂ってから完全に消化吸収されるまで、約18時間必要だと言われています。ということは、1日3食ですと消化吸収し終わらないうちにまた食事となってしまうので常に活動し続けることになりますから、臓器にとっては負担になるわけです。

そこで消化器官等にキッチリ仕事をしてもらって、休ませる時間も与える。消化器官の機能回復は、体が本来持っている機能を取り戻すことになり、新陳代謝の促進にもつながります。

また、先に述べたように余分な脂肪が燃焼される際に、体内に蓄積された老廃物も流されていくので、血液がサラサラになるともいわれています。

これらは最近世間でもよく耳にする、「デトックス効果」と呼ばれるもので、テレビ等でも美肌に効果があるとよく言われています。これは、体内の老廃物が排出された結果が表面化したわけで、結果的に体の中と外、両方が健康的になるわけです。

一日の食事の回数を少なくすると、一回の食事の栄養吸収の効率が高くなります。
飢餓になると子沢山が増えるように、空腹の時こそ延命しようとする力が働きます。
一日一食にすると、飢餓状態になり、延命遺伝子(サーチュラー遺伝子)が活性化し、体の傷んだ所が修復され、
皮膚年齢がどんどん若返り、体にいい事が次々と起こるようになります。

引用元::千葉市 花見川区 さつきが丘接骨院 院長 大谷尚夫のブログ

どうでしょう。巷にあふれるダイエット法の多くは、何とかして運動量を増やしたり、あるいは食べたいものを我慢して制限するものが多いと思います。摂取量が減れば痩せていくのは必然ですし、これに加えて体の内外に良い変化が起こる方法はとても健康的なダイエット法だと思いませんか?

やってみよう!1日1食ダイエットの実践方法

ここまで1日1食ダイエットを実践しておこる体質の変化について説明してきたところで、いよいよ本題です。その実践方法について、これからお話ししていきますね。

できれば食事は夕食に摂るようにしましょう。そしてなるべくコンビニ弁当とかではなく、料理される、もしくは料理されたものをお勧めします。これは添加物をたくさん摂取するのを避けるためです。

「夜食べると太るんじゃない?」と、思われるかもしれませんが、1食で1日分のエネルギーを摂ろうとすると、膨大な量の食事になっちゃいます。そこまでドカ食いすることさえしなければ、まず大丈夫です。

食事を夜にする理由は、昼間ですと仕事の休憩中などで急いでしまいがちですよね?そこで、ゆっくりとリラックスして食べられる夜に設定しています。

夜は仕事も終えてご自宅で何を食べようかじっくりと考えることができますし、また友人との会食などでリラックスして食べられるのでストレスの発散にも役立ちます。

食事のバランスは大切ですが、食べたいものをゆっくり味わいながら食べてください。無理に我慢するとストレスになって、続かなくなってしまいますからね。

また、普段1日3食しっかり食事をしている人が突然1日1食にすると、極度の空腹になったり、またこれを我慢することがストレスになってしまうこともありえます。こういう場合はまず、朝と昼の食事量を減らし、徐々に減らしてから実践してください。

夕食以外の時間は何も口にしてはダメ。ということはありません

夕食以外・・・つまり、朝と昼は何も口にしてはいけないのかというと、そんなことはありません。

朝は、朝食の代わりに水や野菜ジュースなどで水分補給をするようにしてくださいね。もとろん、朝だけでなく適宜水分はちゃんと摂るようにしましょう。バナナなど果物でもOKです。

昼頃にお腹が減って我慢できない時は、チョコレートやハチミツなど、甘みのあるものを少し摂ってください。糖分の摂取は血糖値をあげ、満腹中枢を刺激するので満腹になった気になります。

ただ、我慢できないからと、たくさん食べてしまうと、結局食事になってしまうので、空腹を紛らわす程度で抑えるようにしてくださいね。

つまり、1日1食ダイエットは、

  • ちゃんとした食事を夕食時に
  • 好きなものをゆっくりと味わいながら食べ
  • 朝は水や野菜ジュース、バナナなどで
  • 昼間、我慢できない時はハチミツやチョコレートなど甘いものを少しだけ

どうです?1日1食だからといっても「しっかりとした食事を1食だけ」と思えばできそうじゃありませんか?

ただ、1日に1度しか食事を摂らないわけですから、仮にこれが肉オンリーだと、偏りすぎですよね?なので、野菜やご飯、フルーツといった具合にバランスも考えてくださいね。また、水分補給はこまめにするようにしてください。日中、食事を摂らないわけですから、食事で得られる水分がないわけですからね。

日本人の食事はもともと1日2食だった!?

これはおまけ的なお話ですが、今回紹介しました1日1食ダイエットとも多少関連しているので、ここで少しだけ。

日本人に1日3食の食習慣が広まったのは江戸時代の元禄年間といわれています。これは、ロウソクなどの照明器具の発達と関係があるともいわれていて、これによって夜遅くまで活動できるようになり、生活習慣が変化したといわれています。

その後、栄養学の父といわれている佐伯矩(さえき ただす<1886~1959>)氏が「1日3度の食事でバランスよく」と提唱したことがこれに拍車をかけ、現在に至っています。

また、1日2食だった当時の食習慣は仏教ともつながっています。仏教には「一日一食は聖者の食事。一日二食は人間の食事。一日三食は動物の食事」という言葉があるそうです。

つまり、かつての日本人の生活は仏教と密接に関わっており、この教えに倣って1日2食とし、そして今回紹介しました1日1食は聖者の食事をやってみただけ、ということになるわけです。

もっとも、みなさんは聖者を目指すわけではありません(笑)が、かつての日本人の食生活にちょっとプラスアルファした方法と思えば、そんなに苦にならないのではないでしょうか。

1日3食は現代の私たちに妥当な食生活なのか?

元々は1日2食が日本人の食生活だったとお話ししましたが、現代では1日3食が一般化していますよね。そこでちょっと逆説的な視点から、この1日3食の食習慣が現代を生きる私たちにどこまで妥当なのかについてちょっと考えてみたいと思います。

先述しました通り、日本人の食卓に1日3食が広まったのは江戸時代。そして、これを提唱し推進されたのが明治時代になってから。特に明治時代は文明開化の名のもと、生活様式をはじめ多くのものが変化した時代ですので、ここに焦点を当ててみることにしますね。

この時代、東京をはじめとした各都市では都市整備が進められ、交通網が構築された時代ですが、多くの人の移動手段は江戸時代のころと変わらず歩きがほとんどです。そして、仕事や家事などといった労働は、肉体を使った労働が多かった時代でもあります。

こういった時代背景もあり、佐伯氏の提唱により「1日2食では十分なエネルギーが摂取できないから3食きちんと食べましょう」と勧められたものが今日にいたっているわけです。それでは一方、現代はどうでしょうか?

現代では交通網が発達し、どこへ行くにも電車やバス、あるいは自家用車などずいぶん楽になりましたよね。そして仕事や家事も多くが自動化され、パソコンなどを使いこなすような頭脳労働に切り替わってきています。

つまり、時代の変化とともに、人が1日で消費するカロリーの量は日常での運動量が減ったことによって確実に少なくなっているわけです。ところが食生活は1日3食と当時と変わらず。人の運動量が減ったのであれば、食事もまた減らさなければバランスが壊れてしまうのは必然だと思いませんか?

1日1食ダイエットは長期間続けるものではありません

さて。ここまで1日1食ダイエットの実践方法等についてお話してきましたが、実際に取り組むにあたって気を付けていただきたい部分などについて、ここではお話ししますね。実践方法と合わせて参考にしてください。

1日1食ダイエットで失敗してしまう人はどういう人に多いのか

もちろん、1日1食ダイエットを実践して失敗してしまう人もいるかと思います。そういう場合は、次のことにちょっと注意してみてください。

  • 1食だからと、1日分とにかく食べまくってしまう
  • 食べたらすぐに寝てしまう
  • 夜更かしすることが多い
  • 空腹を紛らわすつもりが、ついつい食事になってしまっている

好きなものを自由に食べていいとはいっても、1食で1日分に相当するような食事量ではさすがに食べすぎですからね。また、食べてすぐに寝たり、毎晩のように夜更かしするのは健康上もよくありません。

朝や昼時に、空腹を紛らわしたりする程度のはずが、我慢できずに普通の食事と変わらぬ量(カロリー)を摂っていたら、結局3食と変わらないので効果は薄かったりあるいは逆に太ってしまうことにもなりかねませんよね。

体調に悪い方へ変調が見えたら一旦やめてください

一般的に1日1食ダイエットは、先にも述べました通り、軽い飢餓状態になるわけで、これに伴い脳が活性化されたり、体の疲れをあまり感じなくなると言われていますが、逆の人もいると思います。

集中力がなくなったり、むしろ疲れが溜まるといったような、体にとってマイナスの変化が見えたら、一旦やめてください。そういう場合は一度2食でやってみて、徐々に体(胃)を慣らしていくのも1つの方法です。

確かに1日1食ダイエットは、臓器の機能回復も見込め、体内の老廃物を捨てる、デトックス効果があるとお伝えしましたが、急に体内に取り込まれるカロリーが不足することで体調が悪化する人がいることもまた事実ですので、徐々に慣らしていくなどして無理をしないようにしてくださいね。

1日1食ダイエットは短期集中型ダイエット法です

1日1食が食生活習慣として定着している人はともかく、ダイエットの1つの方法として行う場合は、期間を設定するようにしてくださいね。1週間と設定する人もいれば、1~3か月と、期間は人によって様々ですので、体調の変化と照らし合わせながら期間を調整してみるのもよいかと思います。

期間を設定する理由として、このダイエット法はある意味断食ですから、あまり長いこと続けるとカロリー切れを起こして、体調が悪化したり、体力が落ちてしまうなどのリスクがあるからです。なので一定期間行い、この間にしっかり痩せるようにするといいと思います。

ただ、ダイエット期間が終わったからと、食事を3食にいきなり戻すと、今度は体がどんどん蓄えちゃうのでリバウンドしてしまいますから、1日の食事量をうまくコントロールしつつ、過度にカロリーを摂らないようにすることが必要でしょう。

1日1食ダイエットは誰にでも簡単かつ気軽にできる方法です

最後に、これまでのまとめとして、簡単に整理しておきますので、実践の際の参考にしてくださいね。

(まとめ)1日1食ダイエットの実践方法など

1日1食ダイエットは、

  • いきなり実践するのが難しい時は、2食から始めて徐々に慣らす
  • 1食は夕食として
  • リラックスしてゆっくりと味わいながら食べる
  • 食べるものに特に制限はない代わりに、バランスをとるようにする
  • 朝は水や野菜ジュース、バナナなどの果物で
  • 昼時に我慢できない時は、チョコレートやハチミツなど甘いものを少し口にする

とまあ、こんなところですが1日1食にあまりこだわり過ぎず、必要に応じて空腹を紛らわす程度に何かしら口にしてもよいと考えて実践することが成功の秘訣だと思います。

そして、実践して得られる(見込みのある)効果は、

  • 余分な脂肪の燃焼が促進されることで、体が痩せていく
  • 臓器の負担軽減と休ませる時間を作ることができる
  • 臓器の機能回復と老廃物の排出により、デトックス効果がある
  • デトックス効果の影響で、心身ともに健康になる

実践にあたって注意していただきたい点は、

  • 体調に良からぬ変化が見えたら一旦やめる
  • 期間を設けて実践する
  • 長く続け過ぎるとカロリー切れなど体調が悪化してしまう恐れがある
  • いきなり3食に増やしたりすると、リバウンドしてしまう恐れがある

これら注意していただきたい点は、ダイエット効果もそうですが、人によって様々なので、時々ご自身の体調を伺いながら調整するようにしてくださいね。無理に続けて逆に悪化したのでは、本末転倒ですから。

いかがでしたか?1日1食といっても、朝は水分補給のつもりで水や野菜ジュース、バナナなどの果物を摂り、昼頃にきつい時はチョコレートなどを少量摂って、夜は好きなものを・・・。思っていたイメージとだいぶ違ったのではないでしょうか。

難しそうと思っていた人も、徐々に体を慣らしながらで結構ですので、ぜひトライしてみてください。そしてスッキリと、健康的な体をゲットしてくださいね!

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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