ダイエットを助ける栄養素「カリウム」その効果と上手な摂取法

カリウムを余分に摂取しても、ダイエットになって体重が落とせるわけではありません。水分の排泄能が多少向上したとしても、体重は変化しないからです。でももし、何かの運動ダイエットを健康的にしたいなら話は別。カリウムの摂取を心がければ結果を期待できるようになるはずです。

だからこそ運動ダイエットに、何故カリウムが重要になるのかを正しく理解しておきたいモノです。今回はダイエットの際、カリウムとどのように付き合えばよいか、お勧めの方法をご紹介いたします。

効果を約束する運動ダイエットのお供にカリウムは必須アイテム

運動ダイエットのお供にカリウムはマストアイテムなのかも知れませんよ。と言われると驚かれる方もいらっしゃるでしょう。決められたメニューに従って、ただ運動をこなせば目標体重が達成できるとはいえないのです。

悲しい事実?カリウムを摂取してもダイエットにはなりません

生理学的にカリウムの働きを考えるとダイエットで減量する原理に合わないからです。ダイエットは主に2つの原理から成り立っています。それはエネルギー摂取とエネルギー消費です。

  • 食事ダイエットはエネルギー摂取
  • 運動ダイエットはエネルギー消費


つまりダイエットはエネルギー摂取と消費のバランスの結果です。

エネルギー消費をエネルギー摂取が上回ると、余分な栄養は脂肪として蓄えられてしまいます。逆にエネルギー消費が上回ると、足りないエネルギーを体内の蓄積からまかなうことになり、体重は減少します。

ですから、食事ダイエットと運動ダイエットのバランスが大切なのです。せっかく食事を減らしても、同時に運動を減らしてしまうとバランスが思わぬ方に傾いてしまいます。

健康的に代謝を促進するために!カリウムは生命維持に必要不可欠です

ナトリウムとカリウムが細胞の機能を支えています。ナトリウムとカリウムとが正反対の働きをしています。熱中症予防で必要だと認識されるナトリウムだけではありません。

筋肉は収縮と弛緩の繰り返しが中心なので、弛緩する必要があります。ナトリウムは筋肉の収縮に関わる成分になります。塩化ナトリウムだけでは筋肉は緊張するばかりです。


カリウムが不足すると、筋肉は弛緩できなくなり、運動を継続できなくなります。

ダイエットに直接関係ないけど!むくみをとるカリウムは捨てがたい

体形が崩れて見える原因の一つが全身のむくみです。ダイエットしたいと相談される女性の半分以上は、体重以上にむくみを抱え込んでいる、というと言い過ぎでしょうか。

むくみは細胞内に水分を溜め込んでしまって排出できない状態です。細胞が活動すると余分な水分を出しますが、むくんでいると細胞が働きにくい状態になっています。その状態で運動をしようとしても充分に運動で負荷を掛けることはできないでしょう。


むくんでいる身体をそのままにしていては運動ダイエットでは効果を期待できません。

バナナにはカリウムが多いけど、ダイエットにはむしろ逆効果です

バナナは栄養価が高く優秀な食材としてよく知られています。少し前にはバナナだけを食べて食事を間に合わせる「バナナ・ダイエット」なる単品ダイエットがあったくらいです。

バナナの栄養価が一体どうなっているのか、『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』から抜粋して概要を見てみましょう。以下の表をじっくりご覧ください。

エネルギー 86kcal
タンパク質 1.8g
脂質 0.2g
炭水化物 22.5g
食物繊維 1.1g
カリウム 360mg

バナナのカロリーはミカンや桃の缶詰に相当する高カロリーです。これだとカロリーが高すぎて、せっかく運動したとしても、効果を望めないどころか、別の問題を生じます。

また腎機能に障害がある場合は、カリウム摂取を制限しなければなりません。そうなるとダイエットどころの話ではなくなってしまいます。ダイエットをする上で、カリウムをしっかりと理解して管理する必要があるようです。

カリウムの働きを正しく知っておけばダイエットに御利益あり

ダイエットに直接関係しないカリウムですが、働きを知っておくとダイエットに有利です。それはどういうことでしょうか。カリウムとはいっても、学校で習った原子番号表と一緒に思い出される化学の知識とは少し違います。

身体の中のカリウムに不足した場合の状態から実際の機能を考えれば、とても簡単に理解できるはず。最初にカリウムの基本的機能を言ってしまえば、細胞内の浸透圧や酸アルカリ平衡を保つイオン・バランスです。

体細胞の基本活動はエネルギー産生とイオン交換が中心です。身体の活動エネルギーは細胞内の核やミトコンドリアなどが産生すると学校で習いますが、身体のどこかに活動の中心があるというわけではありません。


爪先や歯など除いたほとんどすべての場所の細胞が活動をしています。

ですからカリウムが不足するとこんな身体になりますと説明したとしても、それは部分的な状態ではなく身体全体に不調が及んでいるのが前提です。たまたまどこかに不調が身体症状として表れているだけなのです。

ナトリウムの排泄を促し、余分なナトリウムによる血圧上昇を抑制する

カリウム不足は腎臓にも深刻な症状を表します。それは例えば次のようなものです。次のリストをご覧ください。

  • 尿の濃縮力が低下する
  • 腎臓の機能が低下する
  • 排尿回数が増加する

トイレの回数が腎臓の働きを理解する目安になります。運動などで汗をかくと排尿回数は減少するはずで、特段の運動もしていないのにトイレにほとんど用がないなら、問題ありです。

逆に体調を崩したり、体力が低下した場合は30分も経たずに排尿の必要が出てくるようです。このようにトイレの回数は自分の体調を把握するのに役立ちます。日中は2時間に1回程度の排尿が目安です。

また就寝中は1回でもトイレに起きるようだと注意が必要です。就寝中に排尿の必要があるのは、足に溜まった水分が循環して排泄する働きが不十分だからです。ですから、心臓の機能に問題が潜んでいる場合も配慮しなければいけませんが、単に水分が溜まったまま、むくんだままになっているかです。

日中の活動時に血液からしみ出した水分を足に溜めています。これがむくみとして表れます。このような状態はカリウム不足の可能性があります。ですからカリウムを適正に摂取すれば、むくみを取ることができます。

カリウムが不足するとむくみが出るのは、水分を蓄えすぎた細胞は必要な活動ができないからです。ですから次のような症状も同時にあるかもしれません。

  • 膨満感
  • 食欲不振
  • 嘔吐
  • 便秘
  • 呼吸困難

これらもカリウムが不足したために、それぞれの細胞が正常に活動できなくなっていることから生じています。消化器系を形作っているのも、呼吸器も細胞レベルの活動が健全なのが健康な身体といえます。

カリウムは心臓、筋肉の活動も健全であるように調節しています

心臓は筋肉の塊です。ですから心臓細胞の活動には、カリウムが密接に関わっています。症状もまた心臓の働きを原因とするものが多いので注意が必要です。軽度の問題を見過ごさないようにしましょう。

カリウム不足が原因になっている心臓の信号だと考えられる症状を次に挙げます。

  • 脱力感
  • 筋力の低下
  • 不整脈
  • 高血圧
  • 筋肉のけいれん、麻痺

よく知られているようにカリウムが不足していると運動時に足がつるなど筋肉のけいれんを起こします。筋肉を緊張させるナトリウムと筋肉を弛緩させるカリウムのバランスが取れていないからです。運動時のイオンをバランスするための指標になりそうですね。


運動できる身体を保つために適正量のカリウムが必要なのです。

身体全体を巡る神経も細胞!神経系の刺激伝達と活動に影響があります

伝統の東洋医学では、感情も心臓の働きと密接に関係があると指摘しています。カリウムなどのバランス状態が各部位に表す症状を捉えるのが、東洋医学の脉(みゃく)診なのでしょう。以下にカリウム不足からくる、主な感情の不快症状を挙げます。

  • 神経過敏
  • イライラ
  • 不安
  • 抑うつ
  • 睡眠障害

カリウムの不足は精神的症状も無縁ではありません。腎臓の働きを初め、心肺機能、筋肉運動、そして精神作用にまで及びます。でも、だからといってカリウムを取れば大丈夫とは言い切れないので注意が必要なのです。

カリウム血症という怖いお話に耳を傾ければカリウムがわかります

健康維持のためだからと、際限ない量を摂取しようとする人たちがいるそうです。確かに健康維持に良いとしても、過ぎたるは及ばざるが如しともいいます。身体に溜め込んでも、過ぎれば何かの問題を生じるものなのです。

成人の体内には200g程度のカリウムが保有されています。血液検査で分布状況を配慮した濃度で考えると、3.4〜4.93mEglが正常値だとされます。

mEglとは電解質(イオン)の量の単位です。対象の溶液1リットルに溶けている電解質をミリ等量として表します。

健康のために摂取する量を食事摂取基準として厚生労働省の発表によれば、カリウムの保有量を安定させるため、成人男性なら2.5g/日、女性で2g/日の摂取が目安とされます。

摂取の目標値が(男性3g/日、女性2.6g/日)なのは高血圧予防のためであったり、世界保健機構(WHO)では目標値をもう少し高く(3.51g)設定しています。

基準は性別、年齢と体重や運動量によって加減すべきだと説明しています。つまり厳密にコントロールしようとするなら、かなり複雑な計算が必要になってしまいます。ここでは、体内から失われたカリウムを補う程度を考えることにしましょう。

摂取されたカリウムは全身に運ばれた後、腎臓で排出・再吸収で調節されます。ほとんどの食物に含まれるカリウムは微量ですから、通常の食事で過剰摂取になるリスクは低いです。

日常的な食物に微量ながらカリウムが含まれています。という前提は、日々の食事が健全なものであるという暗黙の了解があります。というのは加工を繰り返すことで、カリウムは漸次失われていきます。

加工の過程が多いものほど、カリウムは減少し日常の食事ではまかない切れない可能性が高くなりますし。特に食事、運動によるダイエットをしている場合はリスクが高まります。

体内のカリウムが過多でも過少でも、自覚できる症状は表れにくいのですが、適正なカリウム量があります。過多、過少によって深刻な症状に表れるリスクが高まります。

排尿、排便や発汗でナトリウムと一緒にカリウムも失われます。カリウムは汗1リットル当たり、0.2g含まれます。また、1回の排尿で失われるカリウム量は男性で24〜80mEqL、女性は22〜74mEqLです。

結構な量のカリウムが絶えず喪失しているといえるでしょう。少なくとも失われた分は適正量を補充しなければ問題を生じるとしても当然です。

低カリウム血症で足がつるなどの深いな症状が生じるだけでありません

低カリウム血症は血中カリウムの濃度が3.5mEqL以下の場合です。カリウムが少なくなると身体のさまざまな部分が緊張できなくなります。例えば身体を動かすのは筋肉の緊張です。

低カリウム血症を生じる主な原因を次に挙げてみましょう。

  • 慢性の下痢
  • 粘土の摂取
  • 嘔吐
  • インスリンの投与
  • 腎臓や内臓から過剰な喪失
  • 腎機能障害
  • 薬剤投与の副作用

いずれも深刻な症状を呈する原因になると思われます。しかし、疲れれば、腎機能は低下しますし、下痢をすれば排泄量が増えます。意図的に粘土を食べる人はいないでしょうが、職業的に粘土を扱う場合なら注意が必要です。

一般的に低カリウム血症の症状として挙げられている特徴は、次のようなものです。

  • 筋力低下
  • 多尿症
  • 心臓の興奮が昂進する

筋肉細胞や腎臓など内臓に負担をかけているからこそ、生じる症状ですね。少しでもこれらの感覚があれば、カリウムの濃度が変化しているのに原因があるかもしれません。

もしカリウム量が増えすぎると高カリウム血症で動けなくなります

カリウムは筋肉を弛緩させる働きをします。ですからカリウムが多すぎると筋肉が緊張できなくなります。低カリウム状態と丁度反対になるように見えます。

まず高カリウム症の原因を挙げれば、次のようなものが考えられるでしょう。

  • 過剰摂取
  • カリウム排泄を抑制する薬剤の利用
  • 急性・慢性の腎疾患がある場合
  • 代謝性ケトアシドーシス

要注意値5.5mEqL以上 危険値6.0mEqLにまで達してしまうと次のような症状が表れるそうです。

  • 手足、唇のしびれ
  • 口のこわばり
  • 吐き気
  • 体がだるい
  • 胸が苦しい
  • 脈が乱れる、意識がなくなる
  • 心臓が止まる

過剰摂取によって、深刻なカリウム症に直ちに至るとは考えられませんが、それでも腎臓に負担をかけてしまうのは間違いなさそうです。必要以上のカリウムは摂取しなくても良いが、失われたカリウムは補わなければいけませんよね。

失われたカリウムを市販のサプリで補う難しい理由はこれだ!

カリウムが不足して急性症状を呈することはありません。多少不足しても明確な身体症状が伴わないため、必要性に気づきにくいようです。

サプリなら絶えず一定量を摂取できるはずですが、むしろ食事を通じた摂取量が不安定なので、固定的にサプリを使うと腎臓に負担をかけるかもしれません。

一般的にサプリは一粒当たりの含有量ではなく、1日分の摂取目安量で表示しているので計算が面倒です。一日の目安がどういう計算に基づいているかまで、調べて利用する必要が本来あります。


サプリは飲み忘れ、取り過ぎを起こしやすいという特徴があります。

それは食べ物ではないから、コップ一杯の水で飲み下すだけなので、身体的な印象が薄く、少し時間が経てば摂取したかどうかの記憶が妖しくなるものです。

食物で摂取するほうが穏やかに安定させられるでしょう。もちろん食事には充分な配慮が必要ですが…。

必須の栄養だから!カリウムを日々どのように補うかが問題です

ここでは日常の食事で摂取するのが常識とされるカリウムについて、一日の摂取量について解説します。同時にどのような食品に含まれているのかを調べて、野菜でカリウム摂取する例を具体的に考えてみましょう。

カリウムなどのミネラルは日々3度の食事で摂取するのが基本です

カリウムが健康に必要だといわれても、実際問題として、どれくらいを毎日、食べれば良いのかをはっきりしてもらいたいものだと思われているでしょう。

平均的食生活でどれくらいのカリウムを摂取しているかといえば、2500mg/日です。現状で問題が生じていないという前提で調査をした結果得られた数字で、特に意識しなくても日々の食事でこれくらいのカリウムを摂取できているだろうとみなせます。

生活習慣病を一次予防するためには、3000mg/日が推奨されています。内臓の機能を健康に保つためにはこの程度のカリウムを摂取できているのが理想だとされています。

多いようですが、平均摂取量との差に着目すれば、500mgの増量を考えればよいだけです。これを食事に一品加えるなどして、工夫すればよいので、負担はそれほど大きくないでしょう。

スポーツなどで失われるカリウムの推定は強度によりさまざま
です

ためなのか具体的な数値は見つけることができませんでした。ただ運動中は汗でナトリウムだけではなく、カリウムなど他のミネラル分が失われます。

特に骨や筋肉から電解質が失われると、足のつっぱり、しびれや脱力といった症状を呈します。これが昂じると熱中症という急性症状にいたるケースもあるので注意が必要です。

一般に、多量の汗をかくような場合なら、失われるナトリウム量も通常よりも多くなります。スポーツ選手は一般の人の5〜10倍、あるいはそれ以上のミネラル補給が必要です。

それぞれの食材にはどれくらいのカリウムが含まれているかを知ろう

それでは『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』からカリウムの含有量を調べましょう。各種の食材から、カリウム含有が多いと思えるものをピックアップすると次のようになりました。

品名 カリウム含有量
ずいき 10000mg
ひじき 6400mg
まこんぶ 6100mg
ガゴメコンブ 5700mg
切り干し大根 3500mg
わらび 3200mg
きな粉 2000mg
大豆 1900mg
あずき 1500mg
サトイモ 640mg
サツマイモ 380mg

予想に反して意外と少ないと感じたのがバナナでしたが、100g単位で計測した値ですから、そのまま数値を採用できません。一つの食材を100gも摂取する前提はあまり実用的だとはいえません。

1品のレシピ1食でどれくらいの摂取できるか把握する必要があります

以上のようなカリウム量を見ると、どれかを食べれば、充分に足りてしまうように見えますが、標準表で大きい数字であっても、カリウムは煮汁に溶け出すので、捨ててしまうと摂取できません。

例えばひじきは1食あたり約5gでレシピでは扱っていますから、320mgくらいになります。ただし、煮汁にカリウムの大半が溶け出しているはずですので、煮汁まで完食する必要があります。

ずいきなら150gで4人分になるようなので、1食あたり1600mg程度を摂取できるはずです。ですが、乾燥ずいきではなく、煮てしまうと、残留するカリウム量は27mg程度まで失われてしまいます。

ひじきは一部の地方でポピュラーですが、地方差が大きい食材です。場合によっては手に入りませんし、加工しないでずいきを食べるのは問題が多くて実用性がありません。

このように食品成分表などで計算した上でのコントロールが必要になります。厚生労働省がサイトで成分量を公開していますので、参考にできます。面倒ですが、日々の食事で目標値を達成するように献立を工夫するのが基本になります。

スポーツなどで多量の汗が失われると体調を崩す以上の問題が生じます

汗の中にはナトリウム以外にカリウムなどミネラルも失われます。軽度の失調なら、筋力が低下するなどの軽微な症状ですが、放置すると深刻な事態を招くことになりかねません。

そのような場合には一時的にカリウムを含むミネラルを余分に補う必要があります。しかし、スポーツをしている最中に成分表を参照して対処するのは難しいでしょう。事前に準備しておくのが得策ですが、実際問題として総菜を携帯するわけにはいきません。

スポーツドリンクは糖分の過剰摂取になりやすいです。だからといって、ノンカロリーのものを選ぶのは、含まれる甘味料に問題を感じます。そこで、日常生活での工夫に加えて必要な、スポーツやダイエットなどのケースに対策する方法を提案します。

運動後のカリウム補充にお薦めなのはドライフルーツでした

まずおすすめのベスト10を表にまとめておきましょう。以下の表をご覧ください。

食 品 含有量(mg/100g)
干しバナナ 1300
ピスタチオ 970
なつめ 810
バターピーナッツ 760
アーモンド 740mg〜760
カシューナッツ 590
甘栗 560
くるみ 540
干しプルーン 480
ゆで栗 460

ただし干しバナナは注意が必要です。糖質も非常に多くてカロリーが心配です。干しバナナは一つ当たりの重量が大きいため、食べ過ぎになるリスクも考えなければならないですし、湿気に弱いという特徴もあります。

調理不要!ナッツやドライフルーツがおすすめな理由は手軽さです

ナッツ類にもカリウム含有量が多いものがあります。ナッツ類はカロリーが高いと思われがちですが、含まれている油分がカロリーを高く見せていますが、ナッツ類の油分はコレステロールをむしろ下げるという報告もあり、ヘルシーです。

運動のお供にドライフルーツやナッツ類はぴったりです。なにより持ち運びが負担になりませんし、疲れたなと思ったら手軽に食べられます。

でも手に入りにくい食材は実用性がないので、表に挙げるのを避けました。ドリアンなど高価な食材はおすすめできません。携帯が困難な食材では、利用できる場所が限られます。

普段の食事を補う補助食品としてのドライフルーツはメリット大!

運動後だといっても、一定量の補充はしない。日々の食事が基本だからです。余分に食べるのは少量に限ります。あくまでも調整のために食べるものだからです。

また運動でのダイエットは体調に合わせて加減します。運動メニューが体調に関わらず一定だと必ず身体に悪影響があるでしょう。ダイエットは健康が第一です。

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