じゃがいもは太るイメージ?ダイエットにいいジャガイモの効果を検証

一般的に太る原因と考えられているジャガイモを使った「じゃがいもダイエット」について、その効果を発揮する成分について説明していきます。その前に、ジャガイモそのもののことにも少し触れています。

ダイエット効果を発揮する3つの成分の働き(脂肪の蓄積を抑える・基礎代謝を上げる・むくみ防止)の他、低カロリーで食べ過ぎなければ太らないジャガイモには、食べ過ぎを抑えてくれる特有のタンパク質もあるのです。

適度に食べれば太ることのないジャガイモですが、それ以上にうれしい「じゃがいもダイエット」の良い所をたくさん紹介していきます。

「じゃがいもダイエット」ってナニ?ジャガイモで太るとは限らない

「じゃがいもダイエット」というダイエット法があると言います。そんなまさかと思う人も多いことでしょうが、ジャガイモには実はすばらしいダイエット効果が潜んでいるようなのです。

ジャガイモを食べると太るというイメージは、デンプン(炭水化物)を多く含むことが要因のようです。しかし、デンプン以外の成分にはダイエット効果に繋がるものもあり、必ずしも太るとは限らないのです。

「じゃがいもダイエット」のやり方は、食事の初めにジャガイモを1~2個食べて満腹感を作り、それ以外の食べる量を減らして摂取カロリー量を削減するという単純な方法です。そのポイントは、次のような2点にあります。

  • カロリー:ご飯>ジャガイモ
  • 食べ合せ:食物繊維の豊富な野菜

ジャガイモのカロリーはご飯の半分くらいしかないにも関わらず、かなり腹持ちはいい方です。逆にカロリーが低いからと言って、ジャガイモでも食べ過ぎてしまえば、当然”太る”ことになってしまうますので、節度が必要なところです。

ご飯の代わりに満腹感を得ようとしてジャガイモを食べる訳ですが、それだけではなかなか満足しないこともあるでしょう。そのためには、食べ合せとして食物繊維の豊富な野菜を取り入れるのがお薦めで、レタスやキノコなどは噛む回数も多くなって、より満腹感は得やすくなります。

そもそも「ジャガイモ」ってどんな食べ物なのでしょうか?

食べると太るというイメージが強いのに、ダイエットに使われるジャガイモですが、そもそもどんな食材なのでしょうか。学術的にはナス科ナス属の多年草植物で、馬鈴薯(ばれいしょ)とも言い、炭水化物のデンプンを多く含んだ地下茎のことです。

食品としてジャガイモを見ていくと、各栄養素・成分の含有率は次のようになっています。

栄養素・成分 含有率(%)
炭水化物 17.6
食物繊維 1.30
タンパク質 1.60
アスパラギン酸 0.30
グルタミン酸 0.23
バリン 0.085
脂質 0.10
ビタミンC 0.035
ナイアシン
(ビタミンB3)
0.001
カリウム 0.41
リン 0.04
マグネシウム 0.02

もちろんデンプンを代表とする炭水化物は一番多いのですが、身体によさそうなビタミン類やミネラルが多く含まれているのがわかります。

ジャガイモには太ることを防止する3つの成分が含まれている!

ジャガイモの主な栄養分・成分では、やはり太る原因の第一とも言える炭水化物が最も多いのがわかりました。しかし、それだけがジャガイモの全てではなく、まったく別の面も持っているのです。

ジャガイモには太ることを防止し、ダイエットを成立させる成分が含まれていると言います。

そのすごい成分というのが、次のような3つ成分です。

  • レジスタントスターチ
  • ビタミンC
  • カリウム

この内、「レジスタントスターチ」という聞きなれない成分がありますが、これが特にジャガイモのダイエット効果を特徴づける”スグレモノ”なのです。

その他の2つのビタミン類とミネラル類については、ちょくちょく健康関連で顔を出す成分ということは、誰しも知っていることでしょう。

「レジスタントスターチ」は脂肪の蓄積を抑えて腸内環境を整える

「レジスタントスターチ」というのは「難消化性でんぷん」や「耐性でんぷん」とも呼ばれるもので、その名のとおり消化されない(レジスタント)でんぷん(スターチ)なのです。

「レジスタントスターチ」は炭水化物の内でも食物繊維の一種で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性を併せ持つユニークな働きをする物質なのです。そして、そのダイエット効果としては、次の2つがあると言われています。

  • 脂肪の蓄積抑制
  • 整腸作用

このデンプンは、比較的消化されるスピードが遅い性質を持っていて、これを摂取した時の血糖値の上昇はゆっくりとしたものになります。そうすると、インスリンの分泌が抑えられて脂肪が蓄積しにくくなり、太りにくい身体になるということなのです。

また、”消化されない”という名称が示すとおり、「レジスタントスターチ」の消化吸収は遅く、エネルギーとして消化されるのが小腸では行われず、消化器官の最後である大腸まで持ち越されるのです。

このデンプンは、大腸まで届いて善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌など)に食べられて、その増殖の助けとなります。増殖した善玉菌によって腸内環境は改善され、肥満防止に繋がっていくのです。

他にも「レジスタントスターチ」の良い働きはあり、生活習慣病予防・便秘解消・健康維持・老化防止などがあるようです。

ジャガイモの「ビタミンC」は基礎代謝を上げて太りにくくする

「ビタミンC」は野菜・果物にたくさん含まれていて、学術的には壊血病の予防・がん治療の副作用軽減ができるとされる、水溶性のビタミンの1種で、化学的には「L-アスコルビン酸」のことです。

”水溶性”という性質がネックとなって、通常の食品に含まれる「ビタミンC」は、水に流れやすく熱にも弱いという問題があります。しかし、ジャガイモの「ビタミンC」はデンプンに包まれて守られていることによって、この問題点を克服しているのです。

更に、ジャガイモを皮が付いたままで調理すると、「ビタミンC」が調理の水に溶け出していくのを防ぐことができます。ジャガイモの皮にはジャガイモ特有のタンパク質や、抗酸化作用のあるポリフェノール「クロロゲン酸」も含まれているため、皮付きのまま食べるのも健康のためには良い事でしょう。

「ビタミンC」には基礎代謝を上げるという作用があり、これによって一般的には、肌トラブル予防・傷の治癒の促進・風邪と感染症の予防・生活習慣病の予防などが期待されてもいます。そして、同様な理由でダイエット効果も期待できると考えられているのです。

ジャガイモの「カリウム」は太ると同じ”むくみ”の防止をする

「カリウム」は人には欠かせない”必須ミネラル”のひとつで、人体において浸透圧の調整・筋収縮・神経伝達などを行なっている、とても重要な栄養素です。

ジャガイモを代表とする野菜の他、果物にも多く含まれていて、血圧の正常維持・筋肉の働き良化などの働きをすると言われています。高血圧を抑制したい人にとっては「塩化カリウム」が食塩の代用品となっている一方、腎臓病患者にはカリウムの摂取制限が必要となっています。

ダイエット効果に関して言えば、カリウムには”むくみ防止”の働きがあるとされ、むくみによって太って見えることを抑える作用があるようなのです。

ジャガイモ特有のタンパク質が食べ過ぎを抑えて太りにくくする

ジャガイモに含まれる成分の中には、直接ダイエット効果に結びつく働きをするもの以外にも、間接的に太ることのない状況を創り出してくれるものもあるのです。どちらかというと、この働きが「じゃがいもダイエット」成功の一番の理由なのかもしれません。

その成分というのは、ジャガイモ特有のタンパク質である「ポテトプロテイン」のことです。実はデンプンを工業的に精製する時に出てくる”上澄み”の中のタンパク質を濃縮乾燥したもので、単なる排水処理経費削減のための副産物なのです。

製品としての「ポテトプロテイン」にはジャガイモのタンパク質が60~70%も含まれていて、通常のジャガイモのタンパク質の2%ほどの含有率を大きく上回っています。この製品は消化が良くて魚粉やミルクパウダーに似ているため、家畜飼料のタンパク源として使われるのが一般的です。

人に対して「ポテトプロテイン」には、満足感を生み出す作用があり、食べ過ぎで太ることを防止してくれると言います。

「ポテトプロテイン」の抽出物の摂取で減量できるのかという調査が行われた事があります。

その調査は、被験者は男性4名で、三度三度の食事の20分前に、「ポテトプロテイン」500mgを摂取してもらうというものでした。そして、その調査の経過は次のようになったのです。

被験者
年齢(才)
初期体重
(kg)
4週間後
減量(kg)
30 109.0 6.0
30 54.7 1.1
48 75.5 0.6
53 75.6 3.6

減量度合いにかなりのバラツキがありますが、どの被験者もダイエットには成功しており、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑制する「ポテトプロテイン」の働きが良く現われているものと考えられます。

太ることのない以上にうれしい「じゃがいもダイエット」の良い所

「じゃがいもダイエット」の良い所をまとめると、”太ることがない”という効果以上に、うれしい4つのポイントがあります。

そのうれしい4つのポイントとは、次のようなものです。

  • お金がかからない
  • 食材を手に入れ易い
  • 他の人と一緒の食事を摂れる
  • 栄養バランスが良い

ダイエットのためにサプリや飲み物・ドリンク剤などに頼ろうとすると、その分よけいにお金がかかってしまうものです。しかし、ジャガイモを食前に食べて通常の食事量を減らす「じゃがいもダイエット」では、よけいなお金がかからないばかりか、食費を減らせる可能性もあるのです。

また、ダイエットにつかうジャガイモは特別の食材ではなく、一年中当たり前にスーパーなどで買うことができるので、手軽にダイエットを試すことができます。そして、特殊な食材でないということは、ダイエットをしている人だけの料理を作る必要はなく、家族など他の人と一緒の食事を摂ることもできるのです。

更に、ジャガイモの栄養バランスは抜群で、茹でる・揚げる・煮る・焼く・蒸すと、様々な調理方法で料理のバリエーションも多いことから、飽きることなくダイエットを続けることができるのです。

但し、カロリーが高くならないように、揚げる時の油や焼いた上にトッピングするチーズ、蒸したものに付けるバターやマヨネーズの量には充分に気をつけなければなりません。そして、ジャガイモ料理が美味しいからと言って、食べ過ぎてしまわないことが最も大切なことでしょう。

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