ダイエットに欠かせないタンパク質。摂取量はどのぐらいか必要か?

ダイエットを成功させるにはタンパク質をうまく摂取したほうが効果的です。

筋肉を多くすることはダイエットへの近道です。

筋肉を多くすることで基礎代謝を高め、太りにくい、痩せやすい体を目指しましょう。

またタンパク質は筋肉生成の源になり、リバウンドも防ぐと言われています。

この記事でタンパク質をどれぐらい摂取したらよいかなどを学んでください。

タンパク質をうまく利用した人が、ダイエット成功者になれるのです。

タンパク質はなぜダイエットにいいのか

ダイエットをしたいなら、タンパク質中心の食事を心がけるとよいといわれています。

タンパク質を摂ることで、筋肉がつきやすい体になり、トレーニングを加えるとさらに筋肉がつき、脂肪燃焼効果が期待できます。

このようにタンパク質を摂ることでダイエット効果が得られるのです。

タンパク質を摂るだけでカロリーを消費できる

タンパク質を食べるだけでカロリーを消費するというはなしがあります。

なぜかというとタンパク質は消化するのに結構カロリーを使うのです。

食べたタンパク質の30%程度の量を使って消化しているのです。

普通に食事をしていても、体が熱くなってきますよね。この現象は食事誘発性熱生産といわれるものです。

それがタンパク質を食べるとさらに消化に必要なエネルギーが上がり、普通の食事よりも脂肪が燃えるので、さらにダイエットになるということです。

では、タンパク質はどのぐらい必要なのでしょう?

タンパク質はどれくらい必要か、1日の摂取量は?

タンパク質は食べるだけで普通の食事よりも消費するのにパワーが必要ということがわかりました。でもどれぐらいの量食べるといいのでしょうか?

今度はその点について調べてみました。

必要とするタンパク質の量は人によって変わってきます。年齢、体重、運動量など、様々な条件によって違ってくるようです。

基本的には1日のタンパク質の摂取量は、体重1kgに対して1gのタンパク質を摂るのが適量と言われています。

体重が60kgの人であれば、60g、タンパク質を摂るといいということです。

今度は厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」によると、育ち盛りの15~17歳であれば、1日あたり65gの推奨量になっています。

18歳からお年寄り、70歳くらいまでは1日あたりの摂取量は少し減って60gになります。

何も運動をしない人であれば、1日60g前後摂取すればいいということですね。

ただ筋肉をつけたい人などはもう少しタンパク質の量をとるようにしたほうがいいでしょう。

1日に必要なタンパク質を摂るための食事とは

食事メニュー タンパク質量
ごはん300g(丼1杯) 7,5g
牛もも肉 脂なし100g(1人前) 19,5g
紅鮭 70g(1切) 15,8g
納豆 1パック 12,4g
牛乳 コップ2杯 13,2g
合計 68,4g

この上の表のメニューでタンパク質68,4gになります。ご飯をもう少し少なくすれば、案外1日の摂取量とるの簡単だな。と思った方多いのではないでしょうか。

意外とタンパク質摂ってるというのが正直なところです。

なので、ダイエットを考えている方というのは、すでに肥満気味かもしれませんから、食事の量を落とし気味にして、プロテインなどを摂取するといいかもしれません。

食事をきちんと摂り、さらにプロテインを摂るといくらタンパク質は消化するのにカロリーを消費するといっても、体重は増加しそうですよね。

あと運動もしっかりと行わないと、太ってしまいます。気をつけましょう。

タンパク質はどうやって取るといいのか

しかし、運動をガンガンやっている人などは、普通の人よりタンパク質を多く摂取しないといけません。

またアスリートの方の減量は、筋肉量を落とさず体重を落とさないといけない難しものです。

でも一般の人もなるべくだったら、筋肉は落とさず脂肪を落としたものではないですか?

体脂肪は体内で燃やしきれなかった余剰なエネルギーです。

食事の量やバランスを考えないでする食事は新陳代謝を下げ脂肪が燃えにくく、リバウンドしやすい体にしてしまいます。

バランスを考えた食事とトレーニングは欠かせません。

筋肉量を落とさず、体脂肪を下げるポイント

1. 1日3食きっちり食べる。
2. 1日の中でも食事量のバランスを考える
3. 炭水化物は摂り方について注意すること
4. 低脂肪の食材を選ぶ

1、一定以上空腹状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーとして利用するようになります。

また脳も栄養不足を起こして脂肪溜め込みやすい体質になってしまうことがわかったきています。

2、夕食の食べ過ぎに注意してください。

朝、昼食はその後の活動で消費されることがほとんどなのですが、夕食の場合は就寝までに時間が短いため消費しきれず、体重を増加させることになりかねません。必要な栄養素を不足しないようにすることも大切です。

タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維の含んだ食べ物を摂るようにしましょう。

3、炭水化物(糖質)はタンパク質を体に吸収するときや、脂肪を燃焼させるために必要な栄養素です。

炭水化物抜きをするとエネルギー源が少なくなり代謝が落ちてしまいます。そのことで体重が落ちなくなったりします。

4、低脂肪の食材を意識して選んでください。乳製品や調味料にも油が含まれています。それを避けることで、減量をを進めることができます。

肉類 バラ、ロースなど脂肪が多いものを避ける
ヒレやももなど赤身が多い部位を選ぶ
魚類 白身魚やマグロ・カツオなどの赤身を選ぶ
乳製品 低脂肪・無脂肪の商品を選ぶ
調味料 ドレッシングやマヨネーズなど必要以上の量を使わない。できるだけノンオイルのものを選ぶ。

以上の図を参考にしながら、食事を考えてください。

タンパク質やミネラルなど、摂取量が足りない場合はどうしたら?

いくら食事を気にして、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどを補充しようとしても、うまくいかない時もあります。
そんな時はサプリメントを効果的に使うようにしましょう。何でもかんでも食事から栄養素を取らないといけないものではありません。もっと柔軟に考えてください。

タンパク質ならプロテイン、ビタミン、ミネラル、亜鉛と’サプリメントはものすごく豊富です。

ご自身にあった栄養素を取り入れるようにしてください。

サプリでもいいんだと思えただけでも、ダイエットが長続きするのではないでしょうか。やはり手軽さも必要です。

ダイエットでタンパク質を摂取するタイミングは?

タンパク質を摂取するのは基本食事の時です。

でも筋肉を大きくしたいときなどは「筋トレ後」、「寝る前」に摂取するのが効果的だと言われています。

この際にも食事で摂るより、プロテインなどで摂る方が楽ですし、オススメですよ。

ダイエットには不可欠なタンパク質を摂取すだけでは、成功しないかも

今までダイエットには、タンパク質をうまく摂取して、ダイエットを成功させようといってきましたが、いくらたんぱく質の1日の摂取量をきっちりとっても、きちんと運動や、筋トレをしないと、痩せてはくれません。

筋トレや運動をしっかりと行って、初めてダイエットできるのです。

筋トレや運動のしかたの記事をご覧いただいて、しっかり運動してください。

それと、たんぱく質の摂取が組み合わさったとき、リバウンドしない体を手に入れることになるはずです。頑張りましょう!

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