30分のランニングで健康的にシェイプアップ!その効果と方法

ダイエットをしてもなかなか続かない、効果が出ない、という人いませんか?

ダイエットに効果的なのは、やはり運動です。中でもランニングは誰でもすぐに始められてお金もかからないのでおすすめです。

さらに、ランニングを習慣にしてしまえば、ダイエット以外にも体力作りや体調を整えるために良い効果がたくさんあります。

今日からランニング始めませんか?

ダイエットにランニングを取り入れる理由

ダイエットにランニングを取り入れる理由は、有酸素運動の中でカロリー消費が最も大きいのがランニングで、全身を使う運動なので効率的にカロリーを消費できるからです。

また、筋肉が鍛えられることでカロリー消費も大きくなり、太りにくい身体を作ることができます。

さて、走ることは「ランニング」とも「ジョギング」とも言いますね。どういった違いがあるのかご存じでしょうか。

まずランニングは

  • 1㎞を5分以内の速さで進む
  • 心拍数は140/分以上/㎞
  • 目的は、競技・趣味
  • 筋肉がつくのは、膝下・太もも・お尻

という定義があります。

ジョギングは

  • 1㎞を7~8分程度の速さで進む
  • 心拍数は約120~140/分
  • 目的は、健康増進・ダイエット
  • 筋肉がつく部分は、膝下

という定義です。

運動をしたことがない人からすると1kmを5分で走るというのはどのくらいのペースかピンとこないかもしれませんが、初心者からするとかなり早いペースです。

フルマラソンの女性の平均タイムが4時間7分55秒で、1kmあたり7分17秒ですからその平均タイムよりも毎分2分以上早く走ることになります。

運動をあまりしていない人は、無理のないジョギングから始めることをおすすめします。

効果的なランニングの方法

続いて効果的なランニングの方法を紹介します。

有酸素運動のエネルギー消費はまず糖から行われます。糖が減ってくると徐々に脂肪もエネルギーとして使われます。

なので運動を続ければ続けるほど、消費されるエネルギーも多くなるわけです。まずは30分を目安に始めてみましょう。

決まった時間に走る

走る時間を決めることで、ランニングが習慣化できてダイエットを継続しやすくなります。

逆に走る時間を決めていないと、様々な理由をつけて走らない日が出てきてしまいます。また、そんな自分にストレスが溜まったりして逆効果です。

走る時間帯は基本的にご自身が走りやすいタイミングで大丈夫です。

食前に走る場合は、走った後の食事でたんぱく質を摂ると筋肉の形成に効果的ですよ。

決まったコースを走る

走るコースは家の周辺や、運動公園の周回コースなどあらかじめ決めておくといいでしょう。

初めから長い距離にすると続かないので、30分程度で走れる距離(4kmくらい)に設定してください。

コースを決めていれば、その日の気分で短時間で済ませてしまうなどの妥協ができなくなります。

呼吸を意識する

ランニングをしていると呼吸が浅くなっていることがあります。

息が上がってしまうのは仕方ないことですが、そんな時はまず息を吐くことで楽になります。

呼吸を意識して行うと代謝をアップさせることができ、さらに血行促進効果も上がるので脂肪の燃焼もスムーズに行われます。

逆に呼吸が浅かったり止まったりしていると、無酸素運動の状態になり脂肪燃焼の効果が下がってしまいますので注意が必要です。

正しいフォームで走る

ランニングの正しいフォームは以下の通りです。

  • 腕を振る時は肩甲骨から動かすようにする。
  • 足を動かす時は骨盤から動かすようにする。
  • 走る時は一本線の上を走っているイメージで、つま先もまっすぐ前に向ける。

腕は振る、というよりまっすぐに引くようなイメージです。

正しいフォームで走らないと身体を痛めることがあるので注意しましょう。

また、ランニング前の準備運動と後の生理運動も必須です。

本格的に続けるなら!ランニングのマストアイテム

ランニングのいい点は始めるのに必要な道具などがなく、どこでもできるところです。

ランニングをするのはダイエット期間だけ!という人は手持ちのジャージとスニーカーでもいいかもしれませんが、ランニング用のアイテムがあれば苦しいはずのランニングが捗ること間違いなしです!

また普段運動をしていない人は、ダイエットを機にランニングを続けてはいかがでしょうか。ランニングは筋力の維持や体調管理はもちろんのこと、ストレスの解消や良眠にも効果があるんですよ。

それではぜひ試してほしいランニングアイテムを紹介します。

①ランニング専用のシューズ

シューズはランニングで最も重要なアイテムです。

シューズを選ぶ時は必ず専門店で試着してから決めましょう。

シューズを選ぶポイントは2つ。

まず1つめですが、シューズは普段の足のサイズより0.5cm~1cm大きいものを選ぶようにしましょう。

なぜかと言うと、シューズは少しゆったりしていた方が走りやすいからです。また発汗でしめつけ感が出ることもあるためです。

2つめはソールが厚いシューズを選ぶということです。

ソールとは靴底のことで、厚みのあるものを選ぶことで膝への衝撃が少なくなり足を痛めたりケガをするリスクを減らすことができます。

専門店では店員さんもいろいろと教えてくれるはずなので、このポイントを押さえたシューズを選びましょう。

②スポーツタイツ

スポーツタイツとは疲労軽減、筋肉の動きのサポート、運動のパフォーマンス向上などの効果があるタイツです。

登山やランニング、テニスなどのスポーツからヨガまで、さまざまな用途で使用されます。

ランニングにおすすめなタイツは、適度にフィット感があり、筋肉の構造に沿ったテーピング構造があるものです。

女性は、女性用のタイツがあるので、ヒップを基準に選んでください。

メーカーにより初心者向けのタイツも出ているので、初めての人はそういったタイツを選ぶといいでしょう。

③ランニングウォッチ

30分間ランニングをするなら時間を計る必要がありますよね。そんな時はスポーツ用の時計を使用することをおすすめします。

スポーツ用の時計は2000円くらいから数万円までと様々なものがあります。

初めて使う場合はまず軽さを重視しましょう。重量は50g以下のものだと着用感がなく気になることもないでしょう。

時計をどこまで使いこなすかというのもありますが、初めは距離やタイムが測れる程度のものでいいと思います。

お気に入りの時計を探してみましょう。

④ランニングポーチ

ランニングは特になにも持たなくても走ってくることは可能ですが、音楽を聴いたり、一人暮らしの人などはスマートフォンや家の鍵を少なくとも身につけている必要がありますね。

それらをしまうのはポケットでもいいのですが、重さが気になったり走る時にゆれて邪魔になると思います。

そんな時に便利なのがランニングポーチです。

ランニングポーチというとスキーなどで使うベルト式のものが思い浮かぶかもしれませんが、今はスタイリッシュでポーチとは思えないようなものもたくさん出ています。

人気なのは、ベルト全体が収納になっている「ホールドチューブタイプ」で、スマートフォンはもちろん、鍵や小物も入ります。

また、スマートフォンを使う人はアームバンドがあります。これは腕につけるタイプのスマートフォンケースで、アプリや音楽の操作がしやすいのが特徴です。

健康の為にも継続が大切

ランニングダイエットは2~3カ月かけて行うダイエットです。

すぐに成果は出ませんが、逆に言うと健康的に痩せることができるダイエットです。

先述しましたが、ランニングにはダイエット以外にも、筋肉量のアップや睡眠の質の向上、ストレス解消など、いい効果がたくさんあります。

なので、一度習慣づけたランニングは、ダイエットが終わってからも是非続けて欲しいと思います。

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