運動する時間がないアナタにも出来る!仕事中にこっそりエクササイズ

エクササイズは立ってやったり、寝転がってやる方法だけではありません。アナタが座っているデスクワークの時間でも十分効果があるんです。

いつも通り椅子に座っているだけではもったいない!あとちょっとプラスするだけで,
誰にも気づかれずシェイプアップできるチャンスが生まれます。今回はそのエクササイズ方法と効果をご紹介していきます!

デスクワークでも効果抜群!座りながらエクササイズ

太ももはダイエットを意識していると、どうしても気になる部分のひとつです。もっと引き締まった足になりたい!そんな時は内転筋を鍛えるエクササイズが効果的です。

内転筋とは太ももの内側にある筋肉の総称です。大腿骨から骨盤にかけて繋がっており、骨盤を安定させて支えている筋肉です。この内転筋が弱っているとどうなるのでしょう?

内転筋が衰えると現れるカラダのトラブルはこれ!

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まず骨盤が歪む原因となります。骨盤が不安定になると内臓の位置がずれ、お腹が出てしまいます。位置がずれると便秘症状を招いてしまい、ダイエットに影響します。過体重ではないのにお腹ぽっこり…という方は、内転筋が弱っているかもしれません。

椅子に座ったときに膝が開いて足を閉じたままで居るのが辛かったり、いつも足を交差したり組んで座っているなら要注意。これらの動作は筋力の衰えからくるものです。

内転筋を鍛えて見た目もキレイに!

この内転筋を鍛える方法はとっても簡単!まず座った時に背筋をまっすぐにして座ります。

坐骨を立てるイメージで浅く腰掛け、背中のS字カーブ(腰よりやや上の凹んでいるところ)にクッションや折りたたんだタオルを挟むと姿勢をキープしやすいです。

姿勢を整えるだけでもリンパ液や血の流れが良くなり、代謝を上げる効果が期待できます。内転筋を鍛えるにはここからが重要です。

両ひざと両足の親指・かかとをぴったりとつけましょう。こんな簡単なこと?と侮るなかれ。筋力が衰えていると、キープするのが意外と難しかったりします。

最初は大変ですが、徐々に慣らせば長時間でも苦になりません。慣れたらその姿勢のまま、かかとを10回、つま先を10回上げ下げすると更に運動効果アップ!かかとの上下運動は太ももやふくらはぎを引き締め、つま先は足のむくみや足首を防ぎ、足首まわりを引き締めるのに効果的です。このエクササイズを1日3回行うようにしましょう。

太ももの筋肉は身体の中でも特に占める割合の大きい筋肉です。エクササイズで鍛えていけば、何もしなくても消費するカロリー=基礎代謝を上げることに繋がります。この基礎代謝については、厚生労働省サイトに詳細が記述されていますので、その一部を抜粋します。

総エネルギー消費量(24時間相当)は、大きく基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。
出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

基礎代謝が上がればダイエットもより効果を実感できるので、地道にシェイプアップをしていきましょう!

空き時間にチャレンジ!背中と腰をほぐして基礎代謝アップ!

先述のとおり、基礎代謝はダイエットを意識したら見逃せないものの一つです。基礎代謝量が減るとエネルギー消費量も下がり、痩せにくい原因にもなります。

特にオフィスワークだと動作が少ない分、意識しなければ代謝は下がってしまいます。
座ってできるストレッチなら、ちょっとの空き時間や休憩時間ですぐできるので、ダイエットの手助けになるはずです。

ずっと座ったままの体勢で疲れていたら、気分もスッキリしてリフレッシュできます。こちらも簡単にできるのでチャレンジしてみてくださいね。

まず椅子に座ったまま、肩幅程度に足を広げます。次に広げた足の間に、息を吐きながら腕と頭を床に向かってゆっくりと伸ばし、前かがみの体勢になります。この状態で5秒キープしましょう。キープできたらゆっくり起き上ります。この動作を5回~10回繰り返します。

たったこれだけですが、他のエクササイズにプラスしても苦にならないお勧めのストレッチです。気分転換にやってみてくださいね!

離席するときもチャンス!歩くときも気を付ければ効果あり

少しの離席や立ち仕事をする際も、エクササイズをプラスしてより理想に近づけるようにしましょう!

歩くとき、とくにオフィス内では歩き方に注意を払う事は、意識しなければほとんど無いと言えるのではないでしょうか。この見落としがちなわずかな時間も有効活用できるんです!

席を立って歩くとき、姿勢をまっすぐにして猫背にならないようにします。先ほどご紹介した座っているときの上半身の体勢を維持したまま歩く感じです。

そして息を吐きながら腹筋を意識してお腹をへこませます。息を吸う時もお腹はへこませたままにしてください。これは身体の深部にあるインナーマッスルを鍛えて代謝を上げ、緩んだウエストラインを引き締めてくれる効果があります

インナーマッスルは見た目にはわからない筋肉なので、鍛えてもゴツゴツした印象の腹筋6パック!という感じではなく、女性らしいボディラインを維持できます。

コピーをするときや給湯室で作業するときも、つま先立ちをしてかかとをおろす動きをプラスしてみましょう。

ふくらはぎや太もものシェイプアップに更に効果的ですが、やり過ぎると筋肉が付き過ぎてしまうことも。美脚を目指したい場合は、程よい刺激で行うことも大切です。

これらの方法は立ち仕事をしているときでも行えますので、続けていくことで効果を期待することができます。

通勤時間も有効に!エクササイズをプラスしよう

より効果を実感したいときは通勤時間も利用してしまいましょう。電車やバスで寝てしまったり、スマホを見ているだけではもったいない!エクササイズをプラスすれば、目標に早く近づくことができます。もちろん、こちらも難しいことはありませんから是非チャレンジしてみてくださいね。

通勤で立っていると2倍おいしい効果が!

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まず公共交通機関での通勤なら、体調に問題が無ければ立ったまま通勤されることをオススメします。なぜなら、カロリー消費量が座った時の2倍もあるからなんです。こちらの数値をご覧ください。

30分座って通勤した場合
32.5kcal(40歳男性・体重70kg) 22.6kcal (30歳女性・体重50kg)

30分立って通勤した場合
65kcal(40歳男性・体重70kg) 45.2kcal (30歳女性・体重50kg)
出典:産業保健新聞 「電車通勤で消費するカロリー」

もちろん座った姿勢でも気を付ければエクササイズ効果を得られますが、立っているときのほうが全身の筋肉をより多く使うことが出来るので、必然的にエネルギー消費量も高くなるのです。

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立っているだけでも消費量アップになりますが、お腹周りが気になっている方はつり革などにはつかまらず、肩幅程度に足を開いてお腹に力を入れて立ちましょう。

揺れると足に力が入ってしまいますが、腹筋のほうに意識を向けてバランスを取るようにすると、お腹のシェイプアップが期待できます。

ほかの動作をプラスしてより効率的に!

腕のたるみが気になっていたら、つり革をつかんで下に引っ張る動きが効果ありです。重いダンベルを使わなくても良いですし、毎日の通勤で簡単にできるので腹筋立ちに疲れたらつり革につかまってみるのもいいかもしれませんね。

座ったときに試してもらいたいのが、足をそろえて床から浮かせるエクササイズです。つま先を上向きにして、少しだけ浮かせてみましょう。おへその辺りに力を入れ、浮かせたまま止めます。足を上げているのがきつく感じてきたら、ゆっくり下します。これを3回繰り返します。太ももやお腹周りのシェイプアップに効果的です。

効果が実感できない…?こんなことが原因かも

エクササイズを頑張っているのに効果が出ない、いい感じで引き締まってきたけどそれ以上の変化が無いような気がする…もしそんな壁にぶつかってしまったら、何か原因があるはずです。思い当たることはあるでしょうか?

正しく筋肉が使われていない

エクササイズは筋肉に負荷をかけるので、とくに筋力が落ちていた場合はエクササイズを開始した時に辛く感じます。

苦しいからもう少し楽な体勢でやってみようとすると、エクササイズの効果を十分に得られません。

開始時や負荷を増やしたとき、筋肉を使うのが辛いなぁと感じたら「いま辛い分、キレイになってる!」という気持ちで臨んでください。

筋力がついてくると辛さは感じにくくなりますので、もう少しの辛抱です。頑張りましょう!

つい多めに間食してしまう

間食すること自体は悪くありません。問題は摂取量と内容です。エクササイズを頑張っているから大丈夫という慢心があると、ほんの少し余分に食べてしまっていませんか?

特に注意したいのが洋菓子類です。食品の脂肪分と糖類は同時に摂取すると、身体の脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

そうは言っても、我慢を重ねてストレスになってしまうのは継続してダイエットいく上で良くないことです。好きなものを食べたときは、他の食事でコントロールしましょう。

糖類の多い白米を減らしたり、油を使った料理を控えるなどして調整してください。スイーツを食べる前にコップ1杯の水を飲んだり、ナッツ類を少量食べておくと余計に食べてしまうのを抑えられますのでお勧めです。

体重低下の停滞期である

ダイエットを開始すると必ずやってくる「停滞期」。それまで順調に落ちていた体重がずっと変わらない時期のことです。

これは「ホメオスタシス効果」という身体の防衛システムが働いているからです。消費カロリーが基礎代謝を上回ると「食べるものがない!命の危険!」と身体が反応し、消費が増えないようにする仕組みになっています。停滞期の期間は様々で、1か月以上変化がないということもあります。

この時期に「もうダメだ~」と諦めてしまうとダイエットは失敗に終わってしまいます。停滞期が長引いているときは、食事をほんの少し増やすと解消できることもあります。

飢餓状態ではないことを身体が察知すると代謝が戻り体重がまた減っていくので、諦めずに同じ生活を続けましょう!

毎日続けることが大切!エクササイズを楽しんで!

ダイエットと聞くと、辛い、苦しい、我慢といったマイナスイメージの言葉が浮かんできてしまいます。ですが今回ご紹介したエクササイズなら、少しの時間で、しかも他の事をしながら出来るという点においてポジティブな印象が感じられるのではないかと思います。

何よりダイエットは続ける事が大切です。理想のボディラインを手に入れるまで地道なことの繰り返しになりますが、達成できた時の成功体験はアナタの自信にもなります。

自信を持った女性は内面からも輝き、ますます魅力的です!ぜひエクササイズを毎日楽しんで、理想の自分を手に入れてくださいね!

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