ダイエット中のスランプはどう乗り越える?気持ち切り替え法

みなさんはダイエットの経験がありますか?

目標体重を決めて、日々体重が落ちてきていたとしてもある時から減らなくなってしまったということがありませんか?

体重が落ちなくなると、そこでダイエットを諦めてしまう人も多いようです。

この体重が落ちなくなるという現象は、実は私たちの身体に備わった身体を守る為の機能によるものなので、こうしたスランプは多くの人が陥るものなのです。

スランプに陥った時はどうすればいいのか、ダイエットを成功させる為の方法を紹介します。

これってスランプ??体重が減らない!

「ダイエットを始めて、ある程度体重が減ったけど、そこから体重が変わらなくなってしまった…。まだ目標体重にはなっていないけど、これ以上体重は減らないの…??」

ダイエットをしていて体重の変化が停滞してしまった時に、このように思う人はたくさんいると思います。

でも心配しないでください、それはダイエットが停滞期に入ったサインかもしれません。

停滞期に入るタイミング

体重の変化がなくなる停滞期は「体重の5%が減少した頃」から始まると言われています。

体重の5%と言うと以下が目安になります。

45㎏ 2.2㎏
50㎏ 2.5㎏
55㎏ 2.7㎏
60㎏ 3㎏
70㎏ 3.5㎏
80㎏ 4㎏

体重の5%と言うと一ヵ月ほどで意外と簡単に落とせてしまいます。

なのでこれからダイエットを始めるという人は、体重の5%が減った頃から痩せにくくなると覚えておくと、焦らずに済むと思います。

ではなぜこのように体重が落ちなくなる時期があるのでしょうか。

ホメオスタシス(恒常性維持機能)の働き

体重が落ちなくなる主な理由は「ホメオスタシス」の働きが要因と言われています。

ホメオスタシスとは

恒常性とも呼ばれ、生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。(ウィキペディアより)

一例を挙げると、

  • 暑い時は汗をかいて体温を下げる
  • 水分が必要になったら、のどの渇きを感じさせる
  • 身体が疲れている時は眠気を起こして休ませようとする

などがあり、これはホメオスタシスの働きによるものです。

つまり、私たちが毎日健康に過ごせるのは、無意識でもホメオスタシス機能が常に身体を一定の状態に保ってくれているからなのです。

そして体重が落ちなくなる理由は、ダイエットで食事の量を減らすことによりホメオスタシスが「飢餓状態」と勘違いをし、それ以上の体重減少を防ごうとするからです。

飢餓状態と勘違いすると、食事からのエネルギー吸収率が高まり、基礎代謝量などの消費エネルギーは低く抑えられ、延命の為エネルギーを蓄えようとします。そうなると体重は減りにくくなってしまいますよね。

ホメオスタシスの働きは生命維持の為の自動反応なので、どうしても避けては通れません。このスランプを乗り越えるには、今まで通りダイエットを継続させることが大切になってきます。

バランスの良い食事と適度な運動を心がけ、ホメオスタシスの働きが解除されるのを待ちましょう。

スランプを脱出する方法<食事編>

では、ダイエット中にスランプ状態になってしまった時はどうすればいいのか。

まずは食事の注意点から見て行きましょう。

今まで通り、バランスの良い食事を続ける

ダイエットには様々な食事法がありますが、野菜やたんぱく質が中心の栄養面でもバランスの取れた食事を続けることが必要になります。

体重を落としたいからと言って、ただ単に食べないという極短なダイエット法を試みる人もいますが、これは身体にも良くないですし、リバウンドの原因になるのでおすすめできません。

1~3日のプチ断食などの方法もありますが、基本的には間食をなくし、食事でしっかりお腹を満たすということが大切です。

好きなものを食べていい日を作る

ダイエット中は、今までよりも食事の内容や量を考えて摂ると思いますが、スランプになった時は「好きなものを食べていい日」を作ってみましょう。

「好きなものを食べていい日」は、外食やお菓子もOKです。我慢せず食べたいものを食べましょう。そうすることで、一時的に摂取カロリーが増えるので、ホメオスタシスが「飢餓状態を脱出した」と認識します。

ホメオスタシスの働きが解除されたので、翌日からバランスの良い食事に戻せば、だんだん体重が減っていきます。

この「好きなものを食べていい日」は、1、2週間に1回がおすすめです。多くても痩せにくくなりますし逆に少ないとスランプからなかなか抜け出せなくなります。

気を付けたいのは、一日のうちに満足するまでしっかりと食事をし、2、3日とダラダラと長引かせないことです。これではダイエットにならなくなってしまいます。

「好きなものを食べていい日」は一日で終わりにして、翌日からはダイエット中の食事に戻しましょう。

スランプを脱出する方法<運動編>

続いて運動編です。

スランプ状態の時はホメオスタシスの働きで消費エネルギーが抑えられているので、運動を積極的に取り入れることで減量効果がアップします。

筋トレをして基礎代謝を上げる

筋トレをすることで筋肉がつきます。筋肉がつくと身体の基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。

基礎代謝が上がると、何もしてなくてもカロリーが使われるので痩せやすい身体になっていると言えますね。

スクワットや腹筋・背筋など、2~3日の間隔をあけて週に2回以上は筋トレをする日を作りましょう。各メニュー合わせて10~20分くらい行うといいでしょう。

なぜ間隔をあけるかと言うと、筋トレをすると筋繊維が破壊されより強い筋肉が作られるのですが、この筋肉が作られるのが筋トレをした48~72時間後だと言われていて、筋肉が作られる前に筋トレをしてしまうと、効果が十分に得られなくなってしまうからです。

筋トレ後は有酸素運動

筋トレを行った後はプラスで有酸素運動もするのがおすすめです。筋トレをした後は基礎代謝も上がっていて脂肪が燃焼しやすい状態になっています。

有酸素運動は、「負荷が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動」を指し、ジョギングや自転車・水泳などがそうで、無酸素運動の筋トレは筋肉をつけるのに対し、有酸素運動は脂肪燃焼の効果があります。

組み合わせて行うと、よりダイエットの効果が高まります。有酸素運動はできれば20分以上行うと効果的です。

週に2回・筋トレと有酸素運動を合わせて1時間ほどなので、スランプから早く脱出したい・綺麗に痩せたいという人は挑戦してみましょう。

ダイエット成功の鍵はスランプをどう乗り切るか!

体重が停滞し、スランプ状態になるのは身体を守る「ホメオスタシス」の働きによるものということを紹介しました。

これは私たちの身体に備わった自動反応なので、避けては通れないものです。

スランプに陥ってしまった時に一番大切なのは「今まで通りダイエットを継続させる」ということです。

ホメオスタシスの働きはおよそ1ヵ月、長いと3カ月ほど続くと言われています。

そんな時でも今まで通り食事制限をし(たまに好きなものを食べていい日を設ける)、運動を取り入れることで、徐々に体重が減りホメオスタシスも「この状態が正常なんだ」と認識を変えてくれます。

ホメオスタシスの認識が変われば、再び体重が減るようになります。

大幅な減量を目標としている人は、このような停滞期が何度か訪れることがありますが、「今は停滞期だ」という認識を持ちあきらめずダイエットを継続させていきましょう。

ダイエットしていると、体重が減らなくなる時期が訪れ、大半の人がスランプに陥りますが、このスランプをどう乗り切るかが、ダイエット成功の鍵になります。

スランプになる理由をしっかり理解し、目標体重までこつこつダイエットを続けましょう。

▲ トップへ戻る
Copyright (C) 2018 脂肪が気になるなら燃やせばいいじゃない【ダイエットワネット】 All Rights Reserved.