ダイエット中の麺類は「そば」がいい!低カロリーで豊富な栄養素

「そばダイエット」というものがあります。ここではその特徴(低ストレス・安価)・やり方・注意点について説明していきます。

また、「そば粉」と「そば」の特徴(低カロリー・低GI食品・豊富な栄養素)についても、「GI値」や「グリセミック負荷」というキーワードを交えてくわしく説明することで、「そばダイエット」の内容を理解してもらえることでしょう。

そして、「そばダイエット」の効果(アンチエイジング・便秘改善・美肌)や、このダイエット法で効果が出ない人の失敗の理由についても説明し、このダイエット法を成功させるためのそばレシピをいくつか紹介していきます。

「そばダイエット」はストレスが少なくお金もそれほどかからない

「そばダイエット」は少し「低炭水化物ダイエット」に似たところがあります。しかし、肥満の原因とも言える炭水化物の制限を細かくする必要もなく、ダイエットをしているという負担が少なくストレスは溜まりづらく、そばそのものもさほど高価なものではないので、お金もあまりかからないのです。

「そばダイエット」の特徴は主なもので2つあり、それは”低ストレス”と”安価”ということです。

このダイエット法では、そばを食事のメインとして、それまでの炭水化物の主食の代替とするだけですので、とても簡単にできて難しい食事制限を気にすることがなく、ストレスはほぼ無いと言ってもいいでしょう。また、高級割烹などでお高い蕎麦御膳でも食べなければ、そばは一般的にはとてもリーズナブルな食べ物なのです。

当然、そばだけでなく他の主食も食べたいという気持ちはあるのでしょうが、そばは季節に合わせて温めたり冷やしたりしてと食感に変化を付けられるので、それほど飽きはこないでしょう。

低カロリー・低GI・豊富な栄養素の”そば”って本当にスゴイ!

そばとその原料のそば粉に、何故にそれほどにダイエット効果があるのでしょうか。そこには、本当にすごい理由があるのです。

そば粉の基本的な成分は、タンパク質10~13%、脂質2~3%、食物繊維1.2~2%、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどを主成分とする灰分が0.7~1.5%となっています。また、ビタミン様の働きをするルチンという物質が、100g中に10~25mg含まれているのです。

そばがなぜダイエットに効果があるかと言うと、それはそば粉の特徴として”低カロリー”・”低GI食品”・”豊富な栄養素”という特徴があるからなのです。

まず第一に、そばは”低カロリー”だということです。そばと他の主食(穀類・麺類)のカロリーを比べてみると、次のように比較的低カロリーであることがわかります。

主食 カロリー(kcal)
/一人前(g)
カロリー(kcal)
(100g当り)
そば(ゆで) 301
/228
132
ご飯(白米) 235
/140
168
食パン
(8つ切り4枚)
490
/186
263
中華麺(蒸し) 286
/170
168

そばの特徴の二つ目の”低GI食品”というのは、野菜・豆類・全粒粉・乳製品などの、血糖値の上昇を抑え糖尿病の予防・治療に効果を発揮して、「GI値」という血糖値の上昇率を表わす指標が低い食品のことです。血糖値が上昇しづらいということは、太りにくいということなのです。

そして、三番目のそばの特徴の”豊富な栄養素”とは、ルチン・ビタミンB群・食物繊維などです。これらの栄養素はご飯や食パンからは摂取しづらく、それぞれ以下のような働きをするのです。

栄養素 働き
ルチン 血管の強化
血流改善
ビタミンB群 脂肪・糖質の代謝補助
食物繊維 便秘の改善

「グリセミック指数(GI値)」は血糖値の上がり具合を表わしている

そばの特徴である”低GI食品”に関連した「GI値」について、もう少し見ていきましょう。

「GI値」とは、「グリセミック指数(Glycemic Index)=グリセミック・インデックス」とも言い、食品毎の血糖値の上がり具合を間接的に表現する数値のことです。ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表わします。

1981年にカナダのトロント大学のデヴィッドJ.ジェンキンズ博士が、食品によって血糖値の上がり方に違いがあることを発見し、これを「GI値」として発表しました。その値の求め方は、食品中の炭水化物50gを摂取し、2時間以内の血糖値の時間変化のグラフを作成し、その曲線内の面積を基礎試料との割合で求めるのです。

基礎試料というのは通常は「ブドウ糖」ですが、主食をこれに替えることもあり、欧米では白パン、日本では米飯を基準試料とする場合もあります。

血糖値上昇曲線面積は、上昇スピードが遅かったり曲線のピーク値が低くても、長時間上昇し続ける食品で多くなりGI値は高くなります。逆に砂糖のように急激に血糖値が上がり、インスリンの大量分泌ですぐに下がり始める食品ではGI値は低くなるのです。

このGI値が低いとされる数値は55以下で「低GI」に分類され、果物や野菜の大半・豆類・全粒穀物・ナッツ・果糖・低炭水化物製品などがこれに該当します。そして、GI値56~69で「中GI」の食品は全粒粉製品・サツマイモ・ショ糖など、GI値70以上の「高GI」食品はジャガイモ・スイカ・白パン・白米・コーンフレークなどです。

「グリセミック負荷」は炭水化物も考慮した血糖値上昇の指標

「GI値」は食品に含まれる炭水化物の量に関係なく算出されるため、非常に炭水化物の少ない野菜などの場合、血糖値や血中インスリンの急上昇の疾患への影響を正しく反映できないと考えられました。そこで考え出されたのが、「グリセミック負荷」という指標です。

「グリセミック負荷」とは、「GI値」に炭水化物の重さを乗じた数値のことです。こうすることによって、炭水化物の量が少ない食品の数値は低く表されることとなり、炭水化物の影響をより反映することができるのです。

日本人女性4千人近くの統計データには、「グリセミック負荷」が低い人の肥満度を表わすBMI(ボディマス指数)が小さいというものがあります。また、「グリセミック負荷」の低い食事をしている10代の子どもを研究した結果、体重や体脂肪が減ったとの事例もあります。

「そばダイエット」のやり方は食べ物の”置き換え”なのでとても簡単

「そばダイエット」のやり方は、単純に普段食べているものを置き換えるだけなので、とても簡単です。

普通1日3回食べている食事の1回を、そばにするだけなのです。中でも、もっともダイエット効果が表われるのが昼食での置き換えだと言われています。

低GI食品のそばを1日1食摂ることに慣れてきたら、更に炭水化物の量を減らすために、置き換えの食事回数を増やしていきましょう。「そばダイエット」は1週間くらいが定番なのですが、それ以上続けるということでも良いと思います。

食べるそばについては、炭水化物を減らすだけでなく、そば特有の栄養素の効能も得られるように、胚芽を含んだ黒いそばにすることをお薦めします。白いそばだと胚芽が除去されていて、大事な栄養素が無くなっているからです。

また、そば食に飽きてこないためと、他の栄養素との相乗効果を狙って、大根おろし・レモン・シークワーサーなどをそばつゆに利用してみるのも良いものです。サラダなどを一緒に摂れば、そばのルチンとサラダのビタミンCが相乗効果を生み出します。

「そばダイエット」とは言っても完全にそばだけに置き換える訳ではなく、他の低GI食品も交えて、バランス良くおいしく栄養を摂取して行けば良いのです。

「そばダイエット」を試すにしてもちょっとは注意すべき点もアル!

簡単でおいしく楽しめそうな「そばダイエット」ですが、少しだけ気を付けなければならないこともあります。

「そばダイエット」を試す時に注意すべきことは、”付け合せ”にあるのです。

以下に、「そばダイエット」を試す時の注意点をあげてみましょう。

キーワード 注意点
天ぷらそば
→天ぷらの油
高カロリー
脂肪が多い
天ぷらそば
→天ぷらの衣(小麦粉)
高カロリー
GI値が高い
そば湯
→栄養素
ルチン豊富
ビタミンB1・B2豊富
そば湯
→麺つゆ割
塩分の摂り過ぎ
温かいそば
→良く噛んで食べる
代謝向上
お菓子の小麦粉・砂糖
→そば粉・黒砂糖の代用
カロリー抑制
ダイエット成分

「そばダイエット」の効果はアンチエイジング・便秘改善・美肌

「そばダイエット」には、ダイエット効果以外にもうれしい効果がたくさんあります。

その効果をあげると、次のようになります。

  • アンチエイジング効果
  • 便秘改善
  • 美肌効果
  • 病気の予防

「アンチエイジング効果」を発揮するのは、そばの特徴的な栄養素であるルチンです。充分なルチンを摂取すると、シワができにくくなって肌の張りが出てくると言われて、いつかしら若々しい見た目となっていくのです。

「便秘改善」の効果を生み出すのは、そばに豊富な食物繊維です。食物繊維が便秘改善に効果があるというのは、一般的に知られているところでしょう。

そして、「美肌効果」を発揮するのもルチンで、その血管強化と血流改善の働きが肌を美しくしていきます。きつい食事制限で栄養バランスが崩れて肌荒れとならないよう、そばのルチンとそば以外からのバランス良い栄養摂取で美肌を維持しましょう。

「病気の予防」とは、そばの血管強化の働きが関係しています。そば食は血管を強くして、血管に関連した病気(動脈硬化・脳内出血など)にかかるリスクを減らし、その予防になるのです。

「そばダイエット」で失敗するたったひとつの理由は”食べ過ぎ”

「そばダイエット」をしているのにまったくその効果が出ないばかりか、逆に太ってしまったという人もいる、ダイエットの失敗の理由は、そば以外の食事でカロリーを摂り過ぎであること、つまり”食べ過ぎ”が唯一の原因です。

「そばダイエット」に失敗し逆に太ってしまったという人が思い至ったその理由には、次のようなものがあります。

  • そばの食べ過ぎ
  • そば食の食塩の摂り過ぎ
  • そば以外のものの食べ過ぎ

今世の中は大盛りブームで、外食をするとついつい大盛りのメニューを頼んでしまいがちです。いくら低カロリー・低GIのそばだからといって、その量が度を越してしまえば元も子もありません。

また、味気ない感じを消すために塩気を多くしたそば食は食欲を増し、水分の摂り過ぎや代謝の悪化で身体がむくんでしまいます。結果、そば食の食塩の摂り過ぎで太ってしまうということになるのです。

更に、そばに飽きてしまうと他のものも食べたくなってしまうのが人情です。そば食で不足する他の栄養を補うために、そば以外の他の食べ物は必要ですが、食べ過ぎてしまうとカロリー過多、炭水化物過多となり、ダイエットは失敗してしまうのです。

「そばダイエット」を成功に導いてくれる美味しいレシピの数々

最後に、「そばダイエット」を成功させるために、おいしく楽しいそばレシピをいくつか紹介しましょう。

一つ目のレシピは、「そばパスタ肉のせ」です。初っ端からお肉を使ったものというのはうれしい限りです。

材料は、そば・牛肉赤身・アスパラ・春菊・卵・ジャガイモ・豆乳ヨーグルト・塩コショウ・醤油・みりん・ワイン・酒・レモン汁です。パスタ風にしたそばに、充分にローストした牛肉赤身と、塩コショウと卵・醤油・お酒などで味付けして煮込んだ根菜や春菊を乗せると出来上がりです。

二つ目のレシピは、「ネバネバそば」です。”ネバネバ”食品がヘルシーなことは周知の事実で、ダイエットにも効果バツグンです。

材料は、そば・オクラ・納豆・山芋・ネギ・ゴマ・一味(或いは七味)唐辛子・めんつゆです。初めにオクラとそばを別々に茹で、ネギとオクラを適当に輪切りし、納豆をよく混ぜておき、茹でたそばの上に山芋を擦り入れたら、オクラ・納豆・ネギを乗せ、ゴマ・一味唐辛子・めんつゆをかけたら出来上がりです。

三つ目のレシピは、「鶏のみぞれ煮と高野豆腐のそば」です。このレシピでは、低GIの十割蕎麦とヘルシーな高野豆腐・鶏肉を使います。

材料は、十割蕎麦・そばつゆ・ネギ・高野豆腐・鶏肉(胸かもも)・卵です。まず十割蕎麦を茹でておき、別にそばつゆを加えた鍋でネギと高野豆腐を煮つけ、茹でたそばにこの煮つけと、予め作っておいた鶏のみぞれ煮とゆで卵をトッピングして出来上がりです。

この他にも、「わかめそば」・「そばの冷やし中華」・「きのこそば」・「野菜たっぷりビビンそば」・「そば粉のパンケーキ」・「茄子とピーマンの回鍋そば」・「そばのサラダ巻き」など、想像するだけでヨダレが出そうなレシピがたくさんあります。

これらのそばレシピを駆使すれば、きっと「そばダイエット」は成功することでしょう。

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