スパゲティでダイエット！パスタ料理は本当にダイエット効果がある？

スパゲティを食べる際の注意点として、ダイエット効果を高めるための方法をまとめさせていただきました。

スパゲティは食べて美味しく、且つ、キレイに痩せるために必要な食材とされています。今回は、スパゲティを美味しくいただく方法だけでなく、どのような効果、作用でダイエットを促進できているのか、そのことも深掘りさせていただきました。

なので、スパゲティのダイエット効果を詳しく知りたい人は、記事を参考にしてスパゲティだけでなく、ダイエットについても詳しくなってください。

スパゲティを食べるだけ！女性を中心に人気の高いダイエット法

• 脂肪が付きやすくなる
• リバウンドしやすくなる

上記のような悪影響は、炭水化物だけでなく脂質、糖質にも言えることです。

ですが、炭水化物を多く含む食材ほど、塩分、脂質、糖質が多いために、炭水化物ばかりがダイエッターの人たちから敵視されています。しかし、炭水化物には以下の健康効果があるので、安易に摂取量を減らしてはいけないのです。

• 空腹感を減らす
• 脳の働きに不可欠

スパゲティにも多くの炭水化物が含まれています。ですが、食感の良いパスタ料理でもあり、ミネラル、ビタミンも多く含んでいるため、摂取量を減らしてしまうのは良くないでしょう。

さらに、炭水化物の摂取量が減ってしまうと、脳の働きが悪くなってしまい、集中力、記憶力が低下してしまう問題も指摘されるようになりました。こちらがストレスの要因となり、食事量が増えてしまう原因になることもあるので、食事量をただ減らすだけでは本末転倒なのです。

また、炭水化物の摂取量が少ない生活を続けていると、拒食症など、食事そのものに対する強いストレスになることもあります。これでは健全な生活を続けることが困難になるので、食事の回数、量を減らすことはダイエットに良くない行動です。

食事は1日3食（朝、昼、夜）が好ましいとされていますが、このような理由も存在しますので、ダイエットのために食事制限を課すのは、あくまでもカロリー量を少しだけ減らす目的に留めたほうが無難でしょう。

炭水化物を摂取する！実は炭水化物抜きダイエットより合理的！

自宅で行う食事、外で行う食事に言えることですが、炭水化物を無理に抜く必要はありません。

というのも、食事には体に良い影響を与えるものが多いからです。これは、炭水化物を多く含むスパゲティにも言えます。

そもそも炭水化物が体に良くないと言われているのは、以下のような悪影響を及ぼす可能性があるからなのです。

• 美味しいので食事量が増える
• 簡単に大量に摂取できる

炭水化物を多く含む食べ物は、スパゲティ以外にも、濃い味付けの食べ物とかなり相性が良いです。具体例としては、ご飯と唐揚げなど、揚げ物と一緒に摂取してしまうことが多く、揚げ物の中にはフライドポテトなども含まれます。

また、フライドポテトなどの炭水化物を食べる際は、ついついチーズをかける、もしくは濃い味付けのソースを使ってしまうのですが、この中には多くの脂質、糖質が含まれているため、栄養を無駄に摂取してしまう問題が発生するのは事実です。

ただ、これだけの理由で炭水化物抜きダイエットを行うのは良くありません。炭水化物には、以下のような高い健康効果がありますので、意識的に適量を食べるよう調整したほうが賢明でしょう。

• エネルギーに変換されやすい
• エネルギーとして長く蓄積する

ダイエットのために運動をされている人の場合、エネルギーに変換されやすい健康効果が重要となってきます。

運動中に目まい、もしくは吐き気などを催す場合は、もしかすると、栄養の摂取不足が原因かもしれません。血の巡りが悪くなっている場合、これにより栄養の吸収効率が下がってしまうこともあり、その影響で、リバウンドしやすい体質になることもあるのです。

人の体は、栄養の摂取不足が元になって、より多くの栄養を溜めこむようになる人もおられます。すると、ダイエットの効率が下がってしまい、脂肪が蓄積しやすい体質になるのです。

これがリバウンドの諸原因の1つなのですが、炭水化物抜きダイエットをされていると、かえって太りやすい体質になる原因でもあります。また、パスタ料理のほとんどは、スパゲティと同じでカロリー量が多いわけでもありません。

つまり、適度にスパゲティを食べている人のほうが、炭水化物抜きダイエットをされている人より、合理的なダイエットを行っている状況になるのです。パスタ料理のカロリー量は多いものでも700kcal前後で、低いものでは500kcal前後とされています。

ラーメン、カツ丼などは800～1000kcalと言われているので、どうしても炭水化物を摂取したい場合は、スパゲティで対処すると良いでしょう。

パスタで痩せられる！意外な効果でダイエットに成功しやすくなる

• GI値が低い
• 消化されにくい

スパゲティなどパスタ料理はGI値が低いおかげで、少し多めに食べたとしても悪影響がすぐに出るわけではありません。

ちなみに、ラーメンやカツ丼など、濃厚な味わいの調味料が含まれているものは、GI値が高い料理の定番とされています。そのため、夜間にラーメンや丼ものを良く食べている人は、太りやすい、リバウンドしやすいと言われることが良くあるのです。

さらに、パスタ料理のほとんどは消化されにくいです。消化されにくい場合、血糖値の上昇が緩やかになるという特性があり、その影響で、体内に無駄な栄養が蓄積するリスクも少なくなります。

無駄に栄養が蓄積してしまう状態では、使われなかった栄養が脂肪に変換されて、内臓脂肪という形で蓄積されていくのですが、内臓脂肪は燃えにくい脂肪として有名で、ダイエットの妨げになる脂肪の代表格です。なので、いきなり炭水化物を多く摂取する、もしくは、GI値が高い食べ物を良く食べるようになると、ダイエットで成功することが難しくなってしまいます。

このような条件を満たしていないため、スパゲティを含むパスタ料理は、ダイエットに欠かせない食べ物の1つとして評価されています。

カロリーを気にしよう！パスタ料理を食べる際の注意点

スパゲティにも言えることですが、パスタ料理のすべてがダイエットに良いわけではありません。

以下の条件を満たしてしまうパスタ料理は、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があるので、あまり食べないようにしましょう。

• 脂質が多い
• 野菜の量が少ない

脂質が多いかどうかは、使用されている食材を確認するとわかります。

例えば、カルボナーラの場合はカルボナーラソースに注意してください。カルボナーラソースには卵が使用されていますが、卵は高カロリー、そして脂質が多く含まれている食材です。

他にも、濃厚なソースがベッタリと付着している場合、ソースを舐めないようにして食べたほうが良いです。ソースには塩分が多く含まれているため、喉が乾きやすくなるだけでなく、食欲が促進されることもあります。

後、肉類のみで構成されているパスタ料理も良くありません。ダイエットに良いパスタ料理の中にはスパゲティ、ペペロンチーノが含まれるのですが、これらの料理であっても、肉類、野菜が多く含まれているかをチェックします。

キノコがふんだんに使用されているか、タマネギ、人参、キャベツを含んでいるかをチェックし、不足しているようであれば、サラダを通じてこれらの野菜を食べたほうが良いです。というのも、野菜にはミネラル、ビタミンだけでなく、鉄分、食物繊維も含まれているからです。

鉄分、食物繊維には以下のダイエット効果があるため、パスタ料理を食べる時は、意識的に追加したほうが良い栄養の1種となります。

• 鉄分：血液に含まれる赤血球が壊れにくくなる、酸素と結びつく栄養
• 食物繊維：腸内環境を整える、便秘、下痢の解消に効果的な栄養

日本人は、慢性的に鉄分、食物繊維が不足していると言われています。鉄分が不足すると疲れやすい体になり、ダイエットを阻害するストレスが溜まりやすくなり、人によっては精神が不安定になることもあります。

食物繊維は、善玉菌の数を増やす効果があり、食物繊維が不足しがちな体内では、悪玉菌が増えやすく、悪玉菌の影響で有毒物質が多く発生することも、近年の研究により明らかになりました。有毒物質は、内臓の働きに悪影響を及ぼす作用があるため、適度に食物繊維を摂取していたほうが、肉体、精神の健康を両立できるようになります。

スープとサラダ！スパゲティのダイエット効果を高める方法

スパゲティの食べ方ですが、できる限りスープ、サラダもセットにしたほうが良いです。

スープには体を温める作用があり、且つ、パスタ料理だけでは不足しがちな栄養である、ミネラル、ビタミンを多く摂取することができます。

ミネラル、ビタミンともに脂質、糖質の代謝を促進してくれる作用があるので、今では、ダイエットに欠かせない栄養であることが明らかになりました。また、スープはレトルト食品のものでも良いので、調理の手間をかけずに食べれるという利点もあります。

そして、サラダにはなるべくチーズをふりかけるようにして、食べるようにしましょう。

チーズには多くのミネラルだけでなく、良質なアミノ酸、たんぱく質が含まれていることで有名です。海外では、チーズをふりかけたサラダは定番なのですが、国内では定着していないサラダとして有名で、近年では、ダイエッターの一部が良く食べるサラダとして知られるようになってきました。

ですが、たんぱく質には以下の特長があるため、サラダにチーズをふりかけたほうが、よりダイエットを促進しやすい状況を作り出せるのです。

• 筋肉を作り出す際に不可欠
• 疲労回復効果

筋肉というと、肉類を食べている人のほうが作り出しやすくなると思ってしまいます。ですが、今では豆類、チーズなどを通じて良質なアミノ酸、たんぱく質を摂取したほうが、より効率的に筋肉を作り出せることがわかってきました。

筋肉は、基礎代謝に大きな影響を与えています。基礎代謝が上がるほど、生命を維持する目的で使用されるカロリー量が多くなり、リバウンドのリスクを低減することが可能になるのです。

肉類の場合、野菜ではありませんので脂質を無駄に摂取してしまいます。スパゲティなどのパスタ料理は、カロリー量がそこそこ少ない程度なので、肉類を食べすぎてしまうと、かえって摂取カロリー量が増えてしまうだけとなるため、そのことを理解して、スープ、サラダを食べたほうが賢明でしょう。

また、サラダは歯ごたえが良いというメリットがあります。そのため、スパゲティばかりを食べている食生活を彩る目的で、あえてサラダを追加するというのも良いです。

ダイエットは長続きさせることが重要なので、スープについても同じものとせず、ビシソワーズ（じゃがいもの冷製スープ）なども食すようにして、ダイエット中のストレス解消を食事で済ませてしまうのも良いでしょう。

美味しく食べて痩せる！ちょっとしたことでダイエット効果が上がる

美味しいものを食べていると、ついつい早食いになってしまうことがあります。

ですが、早食いだけでなく以下のような食事の仕方では、血糖値が上がってしまうだけなので、早食いなどにも注意してダイエットを進めたほうが良いです。

• 食事量が変化しやすい
• 水分の摂取量が少ない

食事量は、減らすほどダイエットに最適というわけではありません。このような食事の仕方では、夜食を食べたくなる、お腹が減りすぎてストレスが溜まる、睡眠中に起きてしまうリスクが高まってしまい、かえって太りやすい状況を作り出すだけです。

それと、食事中は小まめに水分補給を行うようにしましょう。コップ1杯分（約180ml）の水分を補給するようにして、食事を行う癖を早めに身につけておいたほうが良いです。

水分の摂取量が少ない食事を続けていると、血糖値が上がりやすくなるだけでなく、口臭の問題が発生することもあるので注意してください。

この問題は、過度なダイエットを続けている人ほど発生しやすいです。下手な食事制限で免疫力を落としてしまう、もしくは水分補給が不安定な場合は、雑菌の増殖が盛んになってしまい、体臭、口臭、便臭に悪影響を及ぼすことが多くなります。

後、パスタ料理はGI値が低いと案内しましたが、よりGI値が低いものは、全粒粉が使われているパスタ料理です。

近年では、全粒粉のパン、パスタが増えていますし、スーパーでも簡単に購入できるようになっています。その代わり、通常のものより価格が高い傾向にあるので、大量に購入するのが難しいというデメリットもあります。

パスタ料理でダイエットの効果を少しでも高めたい場合は、このような食材にも注意を払い、より良い結果を招く努力を続けると良いでしょう。