甘いもの好き女子必見!ダイエット中でも大丈夫なスイーツとは

最近おなかや二の腕の贅肉が気になりだし、ダイエットを始めたものの、やはりスイーツはやめられないというのでダイエットはとん挫、という女性の方々は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、そんなダイエットをされている女性の苦しみを少しでも和らげるため、ダイエット中に食べても大丈夫なスイーツを、いくつかご紹介して参ります。

ダイエット中の女性だけでなく、この記事を読んでこれなら私でもダイエットを長く続けられると少しでも多くの女性に勇気を持って頂ければ幸いです。

そもそもの疑問?なぜスイーツを食べると太るのか

スイーツやお菓子を食べると「太る」と思っている方は多いのではないでしょうか、実際にスイーツなどをよく食べている人やスーパーで大量に買っている人を見ると太っている方が多いような気がします。

ただ痩せている方だってスイーツを買ったり食べたりしていますよね、ということは原因がスイーツそのものにあるのではなく、スイーツをあくまでもデザートとして食べるか、または朝昼晩の主食として食べるかの違いになると考えらえます。

ちなみに昔はスイーツを朝から晩まで食べている人もいなかったので、太っている人もそんなに多くいませんでしたが、最近は多種多様なスイーツが売られているということもあり、スィーツが主食へとシフトして太ってしまう方が増えてきたのです。

さらに言うと太るということはカロリーを摂りすぎるということになります。

特にスイーツの材料に使われている砂糖を始め、バターや生クリームなどには多くのカロリーが含まれています。

ちなみに食品のカロリーを食品の中に含まれる糖質や脂質、タンパク質の成分量から算出できる簡易な計算式があります。

糖質 脂質 タンパク質
4kcal 9kcal 4kcal

上記の係数に成分量を掛けて、それぞれを足すとカロリーが計算できます。

ただ、そんな砂糖や脂肪の摂取も適度な量であれば問題ないのですが、多く摂取し過ぎると、その日のうちに消費出来なかった糖や脂肪がそのままの形で数日間体内に留まり、それが体重や体型に反映されていくのです。

またスイーツを食べると血糖値が急激に上がり、結果上がった血糖値を下げるためインスリンが大量に分泌されます。

ただそのインスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えるかつ蓄えようとする働きがあるので、インスリンが大量に分泌されることにより太りやすくなるともいわれています。

以下はスイーツの種類ごとによるインスリンの増加量になります。
www.dm-net.co.jp/kanshoku-file/image/shido1-3-1-1.gif

ダイエット中のスイーツも食べ方によっては太りません!

普通、食べれば食べるほど人間は太っていくものです、特に女性は年齢を重ねると太りやすい体質になるといわれています。

しかしながら人によってはたくさん食べる割にスマートな体型の方もいますし、あまり食べないのに太るという方もおられます。

これは食事のとり方や食べ方によって太り方が変わっていくからです。ここでは太ならい食事の内容や食べ方のコツをいくつかご紹介していきます。

食べる順番を変える

一番シンプルで簡単に行うことが出来る方法としては、食事を摂る際に料理の内容や量を変えるのではなく順番を変えてみて下さい。

最初はまず野菜から食べるようにしてください。というのも野菜には食物繊維がたくさん含まれており、その野菜を最初に摂ることによってあとに食べる炭水化物や脂分がゆっくり消化かつ吸収され血糖値が急激に上昇することを防いでくれます。

尚、順番としては最初に野菜ならびにスープ⇒肉又は魚⇒ご飯やパンという順序が理想的なものになります。

これはセカンドミール効果と呼ばれており、トロント大学のジェンキンス博士が1982年に発表した概念で、最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響をおよぼす効果のことです。

繰り返しになりますが、特に繊維の多い大豆などのマメ科植物を含む食事は、炭水化物の消化・吸収を遅らせ、食後の血糖の上昇を抑え、血糖コントロールを改善するといわれています。

このセカンドミール効果の検証のために以下のような試験が行われています。
朝9時に①大豆焼菓子、②米菓子「せんべい」、③何も食べない(水のみ)をそれぞれ食べ、続いて第2食は、3時間後の昼12時に、①~③のグループ共通で市販栄養食品を食べてもらい、その後に食後血糖を観察したところ次のような試験結果が得られています。
www.otsuka.co.jp/health_illness/gi/question4/images//image_010.gif

夕食から就寝まで3時間は空ける

巷でよく言われていることですが、夕食後すぐに寝てしまうと摂取したカロリーがエネルギーとして使用されないまま消化しきれません。

というのも人間は寝ている間に副交感神経が働き、脂肪が盛んに合成されてエネルギーが蓄積されてしまい、脂肪が出来やすくなってしまいます。

 また夜遅く食べることは睡眠不足へとつながることも考えられます。睡眠不足では食欲抑制ホルモン(レプチン)の働きが低下し、逆に食欲促進ホルモン(グレリン)の働きが上昇します。このグレリンには、脂肪蓄積作用と体脂肪の利用抑制作用があり、肥満を促進することや、慢性的な睡眠不足が耐糖能やインスリンの感受性を低下させる作用があることが知られています。
引用元:公益社団法人日本栄養士会 – 栄養相談Q&A

よって夕食は寝る3時間前までに食べるようにしましょう。

スイーツは15:00前後に食べる

ケーキなどのスイーツには多くの脂肪分が含まれています。そんな脂肪を生成させ、また体内に蓄積する働きを行うタンパク質があります。

このタンパク質は22:00~2:00の間に分泌する量が多く、逆に分泌が少ないのは15:00前後だといわれています。

よって脂肪が多く含まれているケーキなどのスィーツを食べる時間帯は15:00前後がおすすめとなります。

食事の回数は1日3回で

ダイエットのためにと食事の回数を少なくしたとしても、一回に食べる量を増やしたらダイエットにはなりません。

空腹の状態で食事を摂ると血糖値が上昇し、脂肪が過剰に蓄積されやすくなります。さらに食事と食事の時間が空くと身体はそれに適用させるべくエネルギーを消費させずに蓄えようとします。

すると蓄えられたエネルギーは体脂肪として溜まりやすくなって逆効果です。よって食事はバランスよく1日3回食べるようにしましょう。

早食いは控える

脳は通常、食べ物を摂取して血糖値の上昇を感知し、その後満腹中枢を刺激して、そろそろ満腹なので食べるのを止めようというサインが出るまでに15分ないし30分掛かるといわれています。

ただ早食いの人はこのサインが出るまでの間に、たくさん食べてしまいカロリーの過剰摂取になりますので、食事はゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。その結果、食べ過ぎないうちにサインが出て、満足感が得られます。

メニューの調理方法にも気を付ける

家での食事では自身で調理することもあり、フライパンではなく蒸し器や電子レンジを使うなどして脂分をカットすることができます。

ただ外食の場合はメニューにも脂ものが多く、特にカロリーも高いものが多いです。よって手を加えていない素材そのものや、油をあまり使わずに調理された、蒸したものや、ゆでたものを選んで食べるようにしてください。

例えば以下のようなものです。
●肉はロースよりヒレ
●すき焼きよりしゃぶしゃぶ
●洋食や中華より和食
●フレンチドレシングよりノンオイルドレシング など

ながら食いは控えましょう

食事をする際にテレビや本を見ながらの「ながら食い」というのは、食べることに集中しないため、満腹のサインを見逃し、食べ過ぎてしまいがちになりますので、ながら食いは出来るだけ控えましょう。

ダイエット中に食べても大丈夫なスィーツとは!

先に述べたように、食べ方に気を付けるのも大切ですが、さらにヘルシーなおやつを選んで食べればさらに効果的といえます。

よってここでは、ダイエット中でも比較的安心して食べていただけるスイーツをご紹介して参ります。

チョコレート

ダイエット中にチョコレートなんてもってのほか、と思っている女性の方は多いと思います。ただカカオの純度が高いチョコレート(カカオ70%以上のもの)には食欲を抑える効果があり、ダイエット中の女性には逆におすすめのスイーツになります。

ふかし芋

ふかし芋には食物繊維が多く含まれており、砂糖を使用しなくても甘いのでとてもヘルシーなスイーツです。

さらに腹持ちも良いのでダイエット中の間食には特におすすめです。

甘栗

ふかし芋と同じように甘栗にも食物繊維が多く含まれています。さらに甘栗には身体のコレステロールならびに中性脂肪を下げる働きがあるオメガ3という良質なオイルが含まれています。

ナッツ

一見ナッツはカロリーが高いように思われがちですが、実は栄養が豊富です。さらに減量中の肌荒れやむくみをナッツに含まれた良質な油やカリウムが解消してくれます。

特に無塩のナッツがよりベターといわれています。

もなか

もともと和菓子は油脂や生クリームの使用量が少ないため、ケーキなどの洋菓子を食べることを考えれば大幅にカロリーを抑えられます。

さらにもなかには食物繊維が多く含まれる小豆が使われているため、こちらもダイエット中の女性にはおすすめです。

ダイエット中でも太らないスィーツを自分で作っちゃおう

ダイエット中にスイーツがほしくなった場合、自身で作った美味しくてさらに低カロリーなスイーツであればさらに安心・納得ですよね。

そんな手作りのヘルシーなスイーツのレシピをいくつかご紹介してまいります。

トースターフォンダンショコラ

(材料:ココア=60g、小麦粉=大さじ1、水=大さじ5)

【作り方】
最初にココアと小麦粉を混ぜ、さらにそこに水を入れて混ぜてください。その後、混ぜ合わせたものをココット皿に入れて、トースター(1000w)で5分焼きます。

カッテージチーズケーキ

(材料:卵白=2個・砂糖=30g、卵黄=2個・砂糖=60g、レモン汁=大さじ1、裏漉ししたカッテージチーズ=100g、プレーンヨーグルト=100g、小麦粉=30g)

【作り方】
まずは器にクッキングペーパーを敷いたのち、オーブンを180度に予熱してください。そして卵白に砂糖を入れて泡立てメレンゲを作ります。続いてボウルに卵黄と砂糖を入れハンドミキサーで白くなるまでよく混ぜてください。

その後、カッテージチーズ・ヨーグルト・レモン汁をミキサーでよく混ぜ、そこに茶こしで薄力粉をふるい入れ、ハンドミキサーで軽く混ぜます。

そして先ほど作っておいたメレンゲの半分を入れ、ゴムベラを使って混ぜて、さらに残りのメレンゲを入れてさらに混ぜます。最後に型に流しいれて、表面を平らにしたうえ、オーブンで30分焼けば完成です。

黒糖コーヒーゼリー

(材料:水=300cc、粉末のコーヒー=大さじ1、グラニュー糖=大さじ1、粉ゼラチン=5g、牛乳=100cc、黒糖=小さじ2)

【作り方】
最初、小鍋に水を入れ、粉末コーヒーとグラニュー糖を入れて熱したのち良く混ぜます。そこに粉ゼラチンを振り入れさらに混ぜてください。

その後、グラス等に注ぎ入れて粗熱をとって冷蔵庫へ入れ、固めてください。続いて小鍋に牛乳と黒糖を入れて沸騰しない程度に温めたうえ、良くかき混ぜます。

さらに黒糖が溶けたらこちらも粗熱をとって冷蔵庫で冷やします。最後に固まった珈琲ゼリーに黒糖ミルクをたっぷりかけたら完成です。

ダイエット中でもスィーツを食べてストレスなく痩せましょう!

つらいダイエットでもスイーツを食べながら続けるのであれば、ストレスが掛かるはずのダイエットも無理なく継続できるのではないでしょうか。

皆さんもぜひ大好きなスイーツも食べながらも素敵なボディーを目指してダイエットに励んでみては如何でしょうか。

もちろん時間帯や調理方法などの食べ方にもしっかり気を配ってくださいね!

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