水泳とランニング、始めるならどっち?それぞれメリット・デメリット

これからダイエットを始める人のために、水泳、ランニングの違いを案内させていただきます。

今までは、負荷が良くかかるランニングのほうが、ダイエットに最適だと言われてきました。しかし、必ずしもランニングが最適というわけではありません。

なので、今回は消費カロリー量、付きやすい筋肉など、状況別で健康に良いものはどちらなのか、そのようなことも含めて比較を行わせていただきました。

水泳が人気!なぜランニングより人気が高いのか?

水泳の場合、ランニングよりも消費カロリー量が多くなりやすいので、今でも人気が高い運動方法です。ランニングの場合、水泳と比較して以下の面で劣っていると言われることが多いです。
  • 正しい運動方法がわからない
  • 筋肉痛になりやすい
  • スタイルがあまり変わらない

水泳の場合、スイミングスクールがあるため、なにも知らないままダイエットを開始するわけではありません。しかも、フィットネスクラブに入会していると、プールを無料で使えるサービスが多いため、費用面でもランニングに勝っていることが多いのです。

ランニングの場合、スポーツウェア、スポーツシューズの購入が必須となります。私服で運動することも可能ですが、汗でびしょびしょになってしまった服、靴ずれの発生しやすいシューズを使用し続けるのは大変ですし、なによりもダイエット効果を下げてしまうことまであるのです。

水泳の場合、スイミングスクールで使用するものをレンタルすることが可能ですし、基本的に水の中で泳ぐこと以外は行わないので、汗で服が汚れてしまう心配などもありません。

このように、水泳には水泳にしかない魅力が多く存在します。なによりも、水泳は屋内の運動となるので天候の影響を受けません。

近年では、温水プールなど泳ぎやすい環境が整った施設で、楽しく運動を続けられるという魅力も存在します。そのため、ダイエットのために水泳を取り入れる人が多く、今でも人気が高い状況となっているのです。

ジョギングとの違い!ランニングはジョギングと同じ運動方法?

ジョギングは、ランニングと似通っているようで同じものではありません。

運動方法 特徴
ウォーキング ・負荷をあまりかけない
・会話が可能な状態で歩く
・適度な速度で歩く
ジョギング ・負荷がそこそこ高い
・会話が可能な状態で走る
・適度な速度で走る
ランニング ・負荷がかなり高い
・息が弾みやすい
・1時間内に6.4kmを走る速度

上の表の通り、ランニングはウォーキング、ジョギングとかなり違っています。速度が定まっている状態で運動を継続しますので、ランニングの場合は、競技を意識して運動することが多いという特徴もあります。

ジョギングの場合は、自分に合ったペースをもとにして走る程度で問題ありません。また、途中からウォーキングに切り替えても問題ないため、かなり自由な運動方法としても知られています。

辛くても始めたい!そんな要望を持つ人はランニングが最適

ランニングの良いところは、短期間で痩せられる、筋肉増強を感じ取れるところにあります。また、以下のような要望を持っている人も、ランニングと相性が良い人と言えるでしょう。
  • 体力に自信がある人
  • 部分痩せを体験したい人
  • 生活習慣病を予防したい人

ランニングの良いところは、なんといっても強い負荷を体験できるところです。また、通常よりも強い負荷を求めている場合は、ランニングコースに坂道を取り入れるようにしてください。

坂道を取り入れることで、太ももなど、部位に対して強い負荷を発生させることが可能となり、引き締まった体を手に入れることが可能になります。近年になって、途中からあえて負荷を高める運動法が編み出され、これはダイエット効果の高さから人気が高い状況となっています。

また、辛いと感じる運動を繰り返している人の中には、生活習慣病の予防もできるようになったという人が多くいます。

なぜこのような変化が訪れるのかというと、それは、辛い運動を繰り返すことにより精神の成長を促すことができるからです。子どもの頃から運動されている人は、生活習慣病そのものにかかりづらいとされており、今までは原因を特定することができませんでした。

しかし、今では多くの人が健康ブームの影響を受けて、運動を進んで行うようになり、原因が少しずつ解明されるようになってきたのです。

運動を良く行っている人は、あまり運動をされない人と比較して、血の巡りに大きな違いが発生し、その影響で栄養が良く回るようになるのです。すると、脳に対しても良く栄養が回るようになり、これがタフネス、ストレスの耐性につながるとされています。

つまり、辛いと感じるランニングをあえて行うようにしたほうが、他の運動では得られないダイエット効果、精神修養の効果を得られるようになるのです。

ランニングマシンでダイエット!水泳よりも高い効果を得られる?

屋内でランニングを行う場合、ランニングマシンを用いて運動される人が多いです。

ですが、ランニングマシンを初期設定で使用されていると、それほど強い負荷を発生させることができないため、以下の設定を意識して、ランニングマシンを使用するようにしてください。

  • 傾斜を設ける
  • 長時間の運動を控える
  • 運動後にプロテインを飲む

傾斜とは、ランニングマシンの設定の傾斜です。傾斜は、負荷に合わせて変化するものが設定されているので、負荷を高めたい場合は、傾斜の設定を1段階高いものに変更しましょう。

なぜ、このような変化で負荷が高くなるのかというと、それは、適切な傾斜が設定されていると、太ももの裏側など、あまり使用することのない筋肉を刺激できるようになるからです。筋肉は、強い負荷、姿勢が崩れてしまう状態を維持すると、さらに筋肉増強が進むようになります。

ランニングマシンのほとんどには、傾斜を変更できる機能が搭載されています。補足となりますが、傾斜を高くし過ぎると転倒してしまう危険性があるので、1段階ずつ変化させるようにしてください。

そして、運動は長時間よりも短時間で終了したほうが良いです。ランニングマシンを使用していると、段々と気分が乗ってくるので、長時間の運動が苦しくなくなることもあります。

ですが、疲れは筋肉の奥深くに宿るので、30分前後の短時間で終了するようにして、さらに、筋肉の疲労を回復させる目的で、プロテインを飲むようにしてください。プロテインは高たんぱく質の飲み物となっていますが、糖質を多く含んでいるものもあるので、大量に飲んでしまわないように注意しましょう。

ダイエット期間の違い!ランニングよりも水泳のほうが優れている

水泳は1ヶ月間、ランニングは2ヶ月間ほどで運動の効果が出やすくなります。

なぜ、このような違いが発生するのかというと、水泳は全身運動としての効果が高いからです。水泳の場合、水着を着用して運動を行う必要があり、水着そのものにも体を引き締める効果があるのです。

さらに、水泳を行っている間も引き締め効果が継続しますので、これらの影響で、ランニングよりも早く運動の効果を得られるようになっています。

ランニングによる運動の効果は、2ヶ月間ほど経過してから、脂肪燃焼が促進されるという形で表れます。

というのも、ランニングの運動は長く続けないと、体幹などがあまり変化しないからです。最初は息切れが多いだけで、それほど長時間の運動を継続することができません。

そのため、ランニングを始めてから2週間ほどで、ランニングによるダイエットをやめてしまう人もおられるのです。脂肪燃焼についても、ランニングを始めてから1ヶ月ほど経過して、ようやく体型が変わった、筋肉が付いてきたことを確認できる程度です。

ダイエット期間を意識して、なるべく早く体重、スタイルを変化させたい人は、ランニングよりも水泳を選択したほうが賢明でしょう。

運動期間を短くしたい!そんな人はストレッチ効果が最適

水泳、ランニングに関係なく、運動期間そのものを短くしたい場合は、以下のストレッチも学んでおいたほうが良いです。

  • 前屈のストレッチ
  • 上体そらしのストレッチ
  • 体をねじるストレッチ

前屈のストレッチを行う理由ですが、これは、内臓の疲れを改善する目的で行います。前屈をしっかり行っていると、内臓の動きが改善するだけでなく、体質的に疲れやすくなることが多くなるため、今では、フィットネスクラブでも良く採用されているストレッチです。

足を床につけた状態で前屈を行うのですが、最初は太もも、足のつけ根に対して痺れるような痛みを感じることもあります。ですが、これは運動不足によって発生しているだけで、慣れてくると気持ちの良い痺れへと変化していきます。

上体そらしによるストレッチは、あまり使うことのない背筋の筋肉、神経を癒やす目的で行います。背筋の筋肉は、スムーズな呼吸を助けてくれる働きがあるので、最近になって疲れやすくなった、呼吸が整わなくなったという人ほど、優先して行ったほうが良いストレッチです。

上体そらしを行う際は、きれいに反った状態をキープするようにしてください。というのも、この間に多くの酸素が肺に流れ込むからです。

上体そらしのストレッチを繰り返していると、多くの酸素を体内に送り込めるようになり、その影響でしなやかな筋肉、肌質を改善できるようになります。

体をねじるストレッチは、胸部、腹部の筋肉をほぐす目的で行います。そのため、上体そらしのストレッチと同じで、ねじる際は、ねじれなくなる直前までねじったほうが良いです。

これにより、主に胃腸などの内臓の働きを改善できるので、便秘、下痢などお通じの問題を改善できることが多くなります。ストレッチで健康を改善する努力を繰り返していると、自然と運動による疲れ、ストレスが改善されやすくなるため、運動をこれから始める人は、なるべく運動の初期段階からストレッチを取り入れるようにしてください。

運動の頻度!水泳は短期間で痩せられるって本当?

下の表のとおりとなりますが、ランニングよりも水泳のほうが、運動の頻度を下げても問題の無い運動方法なのです。

運動方法 運動の頻度、強度
水泳 ・週に3回ほどのペース
・1回あたりの運動時間は20~30分ほど
・運動強度を下げても効果を得られる
ランニング ・週に3~5回ほどのペース
・1回あたりの運動時間は30~40分ほど
・運動強度を下げると効果が弱まる

ランニングは、辛いと感じる頻度、強度で運動されないと、それほど高いダイエット効果を得られません。

また、夜間の運動はダイエット効果が高いという噂もありますが、こちらは、信ぴょう性の低い情報なので信用しないほうが良いでしょう。

ダイエットの基礎となりますが、基礎代謝量をアップさせることが重要です。そのため、基礎代謝量と直接的な関係をもつ筋肉を増強させると、痩せやすい体質になります。

・基礎代謝とは

代謝には、新陳代謝と呼ばれる免疫、細胞に影響を与える代謝、そして、脂肪燃焼など消費カロリー量に影響を与える基礎代謝が存在します。

ダイエットの場合、基礎代謝を改善しないと、いつまで経っても痩せやすい体質にはなりません。そのため、運動しないで痩せようとするより、運動を行う形で痩せたほうが良いとされています。

水泳の場合、水中で運動している時間が長いため、体は自然と温まりやすい状況が生まれます。体を冷やしてしまうと内臓が傷んでしまうので、本能的に体を守る機能が働くようになっているのです。

そのため、基礎代謝量アップに影響を与えることが多く、スローペースで運動されている場合も、ダイエットに成功することが多いのです。ランニングの場合、人によっては疲れの影響で休むことがあります。

また、強い負荷を長く発生させていると、ストレスに弱い人の場合、食事量が急激に変化してしまう人もおられるのです。このような問題が発生するため、ランニングよりも水泳のほうが、ダイエットに最適と言われることが多かったりします。

さらに、水泳の場合は上腕二頭筋、大胸筋を良く使って運動を行いますので、血流量を大幅に改善できることが多いです。これにより、むくみを解消できる人もいますし、荒れた肌がキレイになる人もいます。

血流量が大幅に改善されると、体内温度が上昇しやすくなるだけでなく、神経のストレスを緩和できる、リンパの流れが改善するという利点も発生します。つまり、ダイエットだけでなく、健康、美容も改善したい人は、水泳で体を鍛えたほうが効率的なのです。

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