スロージョギングのススメ!ダイエット効果を高めるコツがある!

近年では、あまり疲れない運動法、ダイエット法が人気となっています。

そこで、スロージョギングの効果について案内させていただきます。スロージョギングは疲れが少ないだけでなく、筋肉を鍛え上げる場合も効果的な運動法です。

適度に汗をかけるので、ストレス発散にも良いということで、今ではスロージョギングの人気が上がってきているのです。

なぜ効果が高い!?スロージョギングを行う前に知っておきたいこと

スロージョギングとは、ジョギングと比較してゆっくりと走ることです。ウォーキングと比較した場合、意識的に負荷を高める運動を行うことを言います。

つまり、スロージョギングの効果は、ウォーキングに近い運動量であるにもかかわらず、ウォーキングより高いという利点があるのです。

どうして負荷を少し高めただけで運動効果が上がるのかというと、それは、筋肉の仕組みを理解することで良く理解できます。

  • 筋肉は脂肪燃焼を行う
  • 筋肉は負荷によって増強する
  • 筋肉に負荷を与える場合は継続的な負荷が必要

あまり運動を行っていない人の場合、想像以上に筋力が衰えています。そのため、体重を現状維持する努力は難しくないのですが、痩せるためにダイエットを行ったとしても、それほど痩せられない現実が存在するのです。

では、どのようにして体質の問題を改善するのかというと、スロージョギングのような負荷がかかる運動を行ったほうが良いです。

ウォーキングでも負荷は発生します。しかし、それほど負荷が強くない、負荷に慣れるまでのサイクルが短すぎるので、実は、筋肉増強、脂肪燃焼を同時に改善することが難しいのです。

そのため、今ではスロージョギングの効果が見直されるようになりました。

主なダイエット効果!スロージョギングを通じて得られるもの

人にもよりますが、スロージョギングで5kg以上痩せることができたという人は多くいます。

これは、1ヶ月以内で5kg以上痩せたという意味なのですが、実は、この変化を大げさに騒ぐ必要はありません。というのも、以下のような理由で体重の変化は発生し、また、体重の変化を正確に計測する場合は、リバウンドも意識しないといけないからです。

  • 体内の汗、水分の量が減った
  • 体質が一時的に改善した
  • リバウンド分が計算に入っていない

では、スロージョギングは効果が弱いのかというと、他のダイエット法より効果が高いです。

というのも、スロージョギングはランニングとは違うからです。ランニングの場合、高い体力を求められるだけでなく、辛い運動に長く耐えないといけません。

また、慣れていないと運動中に倒れてしまう危険性があります。つまり、体力に自信がなく、他の人と同程度のダイエットを行いたい人に対しては、スロージョギングがオススメできるのです。

つまり、スロージョギングを通じて得られるのは、痩せていく様を体験できる、運動に対する自信が身につく、丁寧なダイエット法は痩せられるという事実を認識できることです。今まで、何度もダイエットで失敗された方ほど、スロージョギングの効果と相性が良いでしょう。

具体的な消費カロリー!他の運動法よりカロリーは高い?

ウォーキングは、1時間に200kcalを消費します。スロージョギングの場合、1時間に300~400kcalを消費できますので、なるべく早いペースで痩せたい人は、ウォーキングよりスロージョギングを行ったほうが賢明でしょう。

200kcalとは、おにぎり1個分のカロリーなので、食事量がちょっと増えてしまうと、せっかくの努力が台無しになってしまいます。

以下のとおりとなりますが、スロージョギングのカロリー消費量を上げる方法は存在します。なので、良ければこちらも理解されてから、スロージョギングを始めたほうが良いでしょう。

  • 背筋を伸ばす
  • 肘を少し曲げる
  • リズム良く動く
  • 着地は足の爪先で行う
  • 水分補給をこまめに行う

これらの対応でカロリー消費量が上がる理由ですが、あまり体を動かす習慣が無い人の場合、筋肉が縮こまっていることが多いからです。

ウォーキング、スロージョギングともに、運動の際は柔軟性を意識して体を動かすようにしましょう。そのような小さな工夫を怠らないだけでも、かなり体のしなやかさ、脂肪燃焼の効率が改善できます。

そして、水分補給をこまめに行うようにしましょう。運動に慣れていない人ほど、運動に慣れてしまうと体力がかなり上がったと思うことが多く、水分補給をこまめに行わないことが多いのです。

ですが、このような行動を通じて脱水症状が出ることもあり、これは夏だけでなく、冬でも同じなのです。冬は肌が乾燥しやすい季節なので、肌を傷めないためにも水分補給をこまめに行なったほうが良いです。

また、冷たい水を飲むとお腹が冷えてしまい、脂肪燃焼の効率が下がってしまうこともあります。さらに、便秘、下痢の原因になることもあるので、冷たいと感じる水を飲むのは避けたほうが良いでしょう。

スロージョギングの注意点!辛いと感じる内容は体に悪い!?

ハードトレーニングは、体に悪いと言われることが多くなりました。

というのも、以下のような問題の引き金になりやすいからです。

  • 動悸(どうき)
  • 捻挫(ねんざ)
  • 筋肉痛

スロージョギングの効果には、筋力増強の効果がありますので、筋肉を痛めつけたほうが効率的なのではと考える人もいます。ですが、今ではそのようなトレーニングを行っていると、かえって筋肉増強が進まなくなると言われているのです。

筋肉は、筋繊維の断裂によって、より強い筋繊維を生み出そうとします。これにより、しなやかで丈夫な筋肉が出来上がるのです。

ですが、筋肉が強く疲労してしまうと、その疲労回復のために長い時間を要することがあります。すると、筋肉が緊張しやすく、しなやかさを失ってしまうことが多く、胸が苦しくなる動悸、足に強い痛みが走る捻挫、体全体に痛みが発生する筋肉痛が目立つようになるのです。

スロージョギングから、すぐにハードトレーニングに移行される人の場合、このような悩みを抱えてダイエットそのものをやめてしまう人もいます。辛いと感じるダイエット、トレーニングのほとんどは内臓、筋肉に悪影響を及ぼすことが多いので、無理をして辛い運動を継続する必要はありません。

運動で筋肉痛!どのようにすると筋肉痛をやわらげることができる?

筋肉痛が目立つ場合は、アイシングを行って筋肉の熱をやわらげるようにしましょう。

アイシングは以下の要領を理解しているだけで行えますので、専門的なアイシングでなければ、一般の人でも対応可能な内容となっています。

  • 患部を特定する
  • 患部を冷やす
  • 患部をマッサージする

これだけでアイシングを行えます。患部の特定といっても、スロージョギングを行っている場合は太もも、足首部分が痛む程度なので、特定そのものが困難ということもありません。

患部を冷やす際は、アイス枕を使用して冷やすようにしましょう。

冷たい水を使用して冷やすことも可能ですが、これでは、患部の奥に存在する熱をやわらげることが難しいです。なので、かなり冷たいと感じるものを使用し、患部を冷やすようにしたほうが良いのです。

患部を冷やす際は、1分程度を避けたほうが良いので注意してください。患部を冷やしていると段々と気持ち良くなってきますので、時間にして5分前後を想定してアイシングを行います。

そして、しっかりと冷やした患部にマッサージを行うのです。マッサージを行う理由ですが、それは患部の周りの筋肉が緊張するのを防ぐためです。

力を入れてもみほぐす必要はありません。手でゆっくりともみこむようにして、足全体をリラックスさせるというふうに、疲れを感じる場所をリラックスさせることだけ考えてもむようにしましょう。

運動と食事!スロージョギングに適している食事、栄養

スロージョギングの効果を少しでも高めたい場合は、以下の栄養を摂取したほうが良いです。

  • たんぱく質
  • アミノ酸
  • ミネラル
  • 炭水化物

炭水化物を摂取すると、せっかくのダイエットが失敗に終わってしまうと考える人もおられるでしょう。

ですが、スロージョギングを行った後は疲労が溜まり、その疲労は炭水化物のグリコーゲンにより回復する仕組みになっています。そのため、100%で炭水化物を抜くダイエットを行っていると、疲労が溜まりやすい、筋肉増強が難しくなるため、炭水化物を摂取したほうが良いのです。

これは、たんぱく質にも同じことが言えます。たんぱく質は、カルシウム、マグネシウムと結び付くことで、スロージョギングで発生した骨、神経、筋肉の疲労を回復してくれるのです。

たんぱく質は代謝能力の向上で必要となるため、年齢に関係なく、たんぱく質を摂取したほうが良いでしょう。また、良質なたんぱく質、アミノ酸を含む食材は鳥のむね肉と言われています。

牛肉、豚肉よりカロリー量が少ないので、鳥のむね肉を使用した親子丼、シチューなどを調理し食べるようにすると、無駄なく栄養を摂取できるようになるでしょう。これらの料理は作り置きしておくことも難しくないので、連日でスロージョギングを行う際も最適です。

最後に、ミネラルの必要性について案内させていただきます。

・ミネラルとは

ミネラルは電解質のことで、ミネラルを摂取していると代謝能力の向上、免疫能力の向上が認められるようになります。

ミネラルに分類できる栄養は、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウム等です。神経にも作用するため、ストレスの溜まりづらい体を得る場合も、ミネラルをしっかりと摂取したほうが良いとされています。

また、ミネラルを正しく摂取したい場合ですが、スポーツドリンクを用意しておき、こちらをこまめに飲むようにしましょう。ただし、ミネラルを大量に摂取してしまうと下痢が起きやすくなります。

そのため、体調不良を感じている時、胸焼けなど気持ち悪さを感じている時は、ミネラルを大量に摂取しないことも重要です。子どもはミネラルの影響を受けやすいので、子どもにスポーツドリンクを飲ませる際は、一気飲みを行っていないか確認し、安全な状態で運動を続けるようにしましょう。

▲ トップへ戻る
Copyright (C) 2019 脂肪が気になるなら燃やせばいいじゃない【ダイエットワネット】 All Rights Reserved.