腹筋の効果が現れるのは何回から?自分に最適な腹筋回数を知る

この記事をみている方は、日頃から腹筋のトレーニングを続けている人多いんじゃないでしょうか。ご自身で腹筋をやっていて、何回やればいいのだろうと悩んでいる方もいるでしょう。

筋トレの種類によると、やり過ぎは逆効果になるものもあります。もっとも効果の出る腹筋運動は、何回やるのがベストなのか、調べてみることにしました。

どういうお腹を目指すかによって 腹筋回数は変わってくる

腹筋運動(シットアップ)を毎日やるのがよいのか、 何回ぐらいやるのかよいのか、その答えは、自分がなりたいお腹のタイプによって変わってくるのです。

ムキムキのシックスパックを目指すのであれば、スピードはいりません。そして高負荷をかけるやりかたになります。

適度に引き締まったお腹を求めているのであれば、回数は多めになり、そのかわり負荷を軽くしてあげます。

このようにトレーニングは変わってきます。

まずは、自分がどういうお腹を目指すかを決めましょう。それに合わして腹筋運動の回数も変わってきます。

次はタイプ別の腹筋運動を説明します。

シックスパックを目指す方のベストな腹筋回数

くっきりした筋肉が出るお腹になるには、腹筋運動(シットアップ)の回数は8回ぐらいで良いそうです。ただ今までやっていた腹筋のスピードと全く違います。

最初の頭を付けた状態から、徐々にに起き上がっていきおへそが覗き込める状態になるまでに2から3秒をかけてゆっくりと行います。

起き上がった状態からまた元の状態に戻るときも同じく時間をかけてもどります。

1回の密度が非常に濃いのです。高負荷をかけているということです。また大事なのが運動をするときの意識です。鍛えている筋肉を意識して運動をすることがとても重要です。

回数は8回くらいとお伝えしましたが、正確にはあと1回できるかできないかまで、追い込んだ回数がベストです。16回めはもう無理ということでしたら15回がその人の最適な腹筋の回数になります。

トレーニングの頻度は2、3日おきにやるほうがいいです。

というのも筋肉を発達させるには、筋トレで負荷をかけ、筋繊維がこわしているともいえます。

そして24時間から48時間かけて修復されます。その修復の過程で筋肉が増強されるのです。

これを「超回復」と言います。超回復を繰り返しながら腹筋をおこなうことがシックスパックになる秘訣です。

引き締まったお腹を目指す方のベストの腹筋回数

今度は、そんなに筋肉が目立たないけれど、スッキリしたお腹になりたい方は、腹筋運動(シットアップ)を15回から20回ぐらいを目安に行うとよいでしょう。スピードもそんなに極端に遅くしなくてもいいです。

一般的に腹筋をやっていたスピードで大丈夫です。低負荷でスピードはそこそこという感じがいいです。

回数の方はやはり、もう限界というところ一歩手前までやりましょう。シックスパックのときと同じですね。トレーニングの頻度は毎日でも大丈夫です。

このやり方だとそんなに負荷がかかっていないので、超回復の時間を取らなくてもいいのです。

腹筋運動にもイロイロある

お腹を鍛える腹筋運動は、一般的なシットアップやクランチ、レッグレイズ、プランクなどイロイロあります。トレーニング後の「超回復」の期間で、使った部位を休ませないといけない時に、お腹の中でも違う部位を鍛えると、すごく効率的です。

そのためには、さまざまなトレーニング方法を知っておきましょう。

シットアップ: 腹筋運動の基本。上体起こしの運動です。これはわかりますよね。シットアップは上体を起こす時、腰の部分を地面から離して、胸を足近くまで起こします。

そして、元の位置にゆっくり戻る。これの繰り返しです。

クランチ: シットアップに似ていますが、上体を起こす時、腰の部分を地面から離さず、少し浮かせる感じがポイントです。腹筋の上部を鍛える運動です。

レッグレイズ: この運動は、まず仰向けに寝て、足を上下させる運動です。その際足は下げたときも地面スレスレを保ち、負荷をかけます。

スピードを調節することにより負荷が変わってきます。ゆっくりやるほうがキツイです。

レッグレイズは落ちにくい下腹部を鍛えてくれます。足の上下運動ですが、体に対してまっすぐ降ろすのが基本ですが、自分の斜め前に足を降ろすことで、お腹の横(腹斜筋)を鍛えることもできます。

ここを鍛えるとくびれができてきます。

ブランク: プランクは腹筋を中心に、その他の多くの体幹の筋肉も鍛える運動です。

やり方はつま先を立てた状態で床にうつ伏せになります → 上半身を起こして前腕を床につけます → 腹筋を意識しながら膝、腰を床から浮かせていきます → 体を一直線のラインにします → その一直線の状態を維持します

この運動のポイントは体を一直線にするところです。背中が曲がってもいけないし、首が反っても駄目です。ちゃんとした体勢だとすぐきつくなります。全然平気という方はやり方を間違っていると思ったほうがいいです。

一人でやっているなら、誰かにみてもらって、姿勢をただした方がいいでしょう。日によって、鍛える部位をローテーションすると、無駄がありませんよ。

腹筋運動と回数の関係

腹筋を鍛えるために、腹筋運動をやりますが、ただ回数をこなせばいいものではありません。腹筋運動と回数の関係は単純ではなく、筋肉を大きくする程度によってスピードを変えたり、自分の限界の一歩手前まで追い込む必要があります。

イロイロなサイトで10回、3セットなど、平均的なものを教えてくれているので、それを確実にこなすのも良いでしょう。

だんだん。おもしろくなってくると、自分だけのメニューを考えたくなったりします。シットアップは限界が20回、クビレがほしいからレッグレイズの回数を増やそうだとか、

いろいろ考えてご自分の理想の体を作ろうとしだすと、体型管理が上手になります。

タイトルでは「楽したい、効果のある腹筋回数は何回」と謳ってしまいましたが、

調べた結果、腹筋運動の効果をあげるためには自分の限界まで追い込みその直前でやめる、

その数が、効果のある腹筋回数という結論になりました。

ただ、トレーニングを積んでいない方でしたら、4回がご自身の限界であるならば、3回をコツコツやっていくといいということですので、もう無理と思わず頑張っていきましょう!

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