一番太る時間を知る。正しい食事サイクルのススメ

人間には、太る時間と太らない時間があります。

太る時間に食事をとるのは避けるべきです。脂肪をため込むBMAL1の働きにより、この時間は決まります。

太る時間は夜中の2時～3時と言われ、食物の消化時間を考えると、昼食は13時～14時、夕食は19時～20時が一番よいです。夕食は消化時間の少ないものを食べるのも大事です。少し遅めの昼食をとるので、朝食はしっかり取りましょう。

BMAL1は体内時計に従って動くので、体内時計を整えることも重要です。体内時計が狂うと、BMAL1の働きが狂うので1日中太る時間になってしまいます。体内時計を整えるために、朝起きたら朝日を浴びて、日中はしっかり活動し、夜はゆっくり休むことが大事です。

食後の習慣にも、太ってしまう原因があります。食後すぐのウォーキング、フルーツを食べる、お茶を飲む、入浴するのは、消化に悪影響があったり、栄養吸収の妨げになることがあります。これらを行うのは食後1時間程度開けてからの方がよいです。

一番太る時間と太らない時間は？

人間には、食べる時間帯によって太りやすくなる、とよく言われています。

例えば、夜9時以降は食べない方がいい、というのをよく聞きますね。では、食事をとると一番太る時間と、逆に一番太りにくい時間はいつなのでしょうか？

太る時間と太らない時間があるメカニズム

同じだけ食べても、太りやすい時間と太りにくい時間があるのはなぜでしょうか？

これは、「BMAL1」というタンパク質によるものです。

BMAL1は、脂肪をため込む働きをもっています。

この働きは、時間帯によって減ったり増えたりします。BMAL1の働きは明け方からだんだん減り始め、昼間には少なくなります。特に15時あたりが、最も活動が少なくなると言われています。

そのため、15時は一番、食べても太りにくい時間になります。

BMAL1の働きは15時くらいが最も少なくなり、夕方から夜にかけて、再び増え始めます。特に22時以降から増えていき、夜中の2～3時が働きのピークになります。この時のBMAL1の活動量は、昼間の20倍以上、と言われています。

BMAL1の働きのピークである、夜中の2～3時が一番太る時間と言えます。

一番太る時間を避ける食事サイクル

太る時間を避けて、太りにくい食事サイクルを作るには、BMAL1の働きを考えることが必要です。

BMAL1の働きは昼間は少なく夜間は多くなるので、昼食は13時～14時、夕食は19時～20時までに食べ終わるのが、一番良い時間でしょう。

あわせて、食事をとってから消化されるまでにはある程度時間がかかるので、それを考慮する必要があります。

太る時間とあわせて、食物の消化時間に気をつけよう

人間が食物を消化する時間は、食物の種類によって異なります。

ビタミン・ミネラル、炭水化物、タンパク質の順で消化に時間がかかると言われています。

また、消化が早い食べ物と消化が遅い食べ物を一緒に食べると、消化が遅い食べ物にあわせて遅くなると言われているので、注意が必要です。

これを踏まえると、昼食はある程度消化に時間がかかるものでもよいですが、夕食は早く消化できる、果物や野菜をメインにした食事にするのがよいと言えます。

消化時間が長いものは、あまり摂取しないのもよいでしょう。

尚、昼食をちょっと遅めに食べるので、お腹がすかないように朝食はしっかりと食べる必要があります。

体内時計を整えないと、太る時間が増える？

昼間おとなしく夜活性化するというBMAL1の働きは、体内時計に従って動いています。

体内時計とは、人間にそなわっている仕組みで、これにより、意識しなくても日中はからだと心が活動状態に、夜は休息状態になり、眠くなります。

体内時計が狂うと夜眠れない、などの症状が出てきますが、BMAL1の働く時間がくるってしまうので、1日中太る時間になってしまう可能性があります。

昼夜逆転生活や夜更かし、不規則な生活をしている人は、体内時計が正しく機能しません。

普段の生活で、体内時計をしっかりと整える必要があります。

体内時計は、神経細胞が目から光の情報を受け取り、朝だと認識して起きることからスタートします。そして、朝日を浴びてから14～16時間後に、「メラトニン」というホルモンが分泌されます。これは睡眠を促すものです。そのため、朝7時に起床すると、夜の9時から11時ごろには眠くなってきます。

体内時計を動かすために、まずはしっかり朝日に当たるようにしましょう。朝日を浴びると、目から光を受け、体内時計は活動時間であると認識します。これにより、エネルギーを消費しようとするのです。

次に、夜遅く飲んだり食べたりすることも避けましょう。胃に食物が入ってくることで、消化器官は今が活動時間と勘違いします。正常に保たれていた体内時計が狂う可能性が高いです。

体内時計のリズムを整えるためには、規則正しい生活と十分な睡眠も大切です。

具体的には、毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びる。日中はエレベーターなどを避け階段を使うなど、できる限りの運動をします。体を疲れさせて、寝つきやすくするためです。

帰宅後は、ゆったり時間をかけて入浴しましょう。体の疲れがほぐれます。入浴には血流を良くし新陳代謝を上げる効果もあるので、代謝の良い＝太りにくい体を作ることができます。

食後に気をつけたい、太ってしまう習慣

食事を終えた後の行動も大事です。太らないために、と思って食後に行うことが、かえって太ってしまう原因になることがあるのです。

食後の散歩は食後30分以上明けてから

食後の散歩、ウォーキングは一見からだに良さそうですが、実は逆流性食道炎の原因になる参逆流を起こしたり、消化不良の原因になると考えられています。

理想は食後30分以上後で、10分以内で済ませることがよい、とされています。

食後のフルーツは消化されにくいので注意

食後にフルーツを食べるのも一見良さそうですが、食後すぐだと、消化が早いはずのフルーツも消化しにくくなります。先に述べたように、消化の早い食べ物と消化の遅い食べ物をあわせると、消化の遅い食べ物のペースで消化されてしまうからです。

食後にフルーツを食べるのは、1時間以上間隔を開けるのがベストです。

ちなみに、フルーツを食べるベストなタイミングは朝と言われています。朝はからだがエネルギーを欲しています。フルーツは豊富な栄養素が含まれているのに加えて、消化が早いです。消化が早いということは、消化に使うエネルギーが少なくて済むということです。

少ないエネルギーでエネルギーを摂取できる、朝のフルーツはオススメできます。

食後のお茶、冷たいものには気を付けよう

食後にお茶を飲む習慣は、実は栄養学的にはあまりよくないようです。

お茶はポリフェノールやタンニンが含まれますが、これは食物の栄養分を吸収するさまたげになることがあるようです。

できれば、お茶も食事1時間ほど開けてから飲むのがベストです。

また、アイスクリームや冷たい飲み物もあまりよくないです。

人間のからだは食後1時間ほどは、消化するための血液とエネルギーと熱を必要とします。アイスクリームや冷たい飲み物は胃の熱を放出してしまうので、消化の妨げとなっていまいます。これも食後1時間以上空けてからにしましょう。

尚、一番いいのは白湯です。

食後すぐの入浴も消化のさまたげになる

入浴やシャワーをすると、体温が上昇します。からだは体温を下げるため、血液が皮ふの方に流れていきます。エネルギーが体温を下げるために使われるということです。

食後すぐの入浴は、消化に使うためのエネルギーが体温を下げるために使われてしまうので、消化に時間がかかってしまうことになります。

食後の入浴は、食事から30分から1時間程度開けて行いましょう。

一番太る時間を避けて、消化時間に気をつけて食事をしよう

脂肪をため込む働きを持つBMAL1により、人間が一番太る時間は夜中、一番太らない時間は15時になります。太る時間を避けて、昼食は13時～14時、夕食は19時～20時が一番よいです。

また、消化時間を考えて、特に夜は消化時間の少ないものを食べましょう。朝ごはんをしっかり取ることも重要です。

BMAL1は体内時計に従って動くので、体内時計を整えることも重要です。体内時計が狂うと、1日中太る時間になってしまうことがあります。朝日を浴びて、日中はしっかり活動し、夜はゆっくり休むことが大事です。

食後の習慣にも、太ってしまう原因があります。食後すぐのウォーキングや、すぐにフルーツを食べる、お茶を飲む、入浴するのは、消化に悪影響があったり、栄養吸収の妨げになることがあります。食後1時間程度開けてからの方がよいです。