食べてストレスなく痩せよう!ご飯を玄米に置き換えてダイエット

世界の美女はもう白い物を食べるのをやめている

「世界の美女は、もう白い物を食べるのをやめている」これはミス・ユニバースのファイナリストに栄養のアドバイスをしている人の著書にも書いてある言葉です。

なぜ、世界の美女は白い物を食べるのをやめているのでしょうか?その根拠について説明します。

精製された食べ物は太りやすく、痩せにくいカラダをつくる

パンと言えば食パン、ご飯は白米。そして砂糖は上白糖などの白砂糖。それが一般的に広く食べられている食べ物ですが、実は白く精製された食べ物は太りやすく痩せにくいカラダを作ると言われています。

なぜ、白い食べ物が「太りやすく痩せにくいカラダ」を作ってしまうのでしょうか?その秘密は、GI値にあります。

意外な落とし穴?カロリーだけでなく注目すべきGI値

GI値とは「食事をした後に血糖値が上がるスピード」を意味します。

下記のグラフをご覧下さい。
画像1
http://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/gi/img/ill_01.gif

このようにGI値の高さは血糖値が上がるスピードに比例しています。GIが高い食べ物は食事をした後に血糖値が上がるスピードが速く、GI値が低い食べ物は血糖値が上がるスピードは緩やかです。

そしてGI値が高い食べ物は太りやすいのです。

なぜかと言うと人間のすい臓からは、インスリンという物質が分泌されています。このインスリンは、体内の血糖値の量を調整するために分泌されます。

しかしインスリンが分泌されることによって血液中の糖分が体の組織に分け与えられ、結果として体内に脂肪を蓄える原因を作ってしまうのです。

GI値が高い食事をすると体内で血糖値が速いスピードで上がってしまうため、インスリンが大量に分泌されてしまいます。そのためGI値が高い食事をすると、太りやすくなってしまいます。

小麦粉や白米、白砂糖などの精製された白い食べ物は未精製の食べ物に比べ、GI値が高いです。そのため太りやすい食べ物だと言うことができます。

ダイエットと言うとカロリー計算を連想される人がまだまだ多いでしょうが、実はカロリー計算だけでなくGI値のことも考えなくてはいけません。

例えば蕎麦とうどんを比べた際、カロリーこそうどんの方が低いですがGI値は蕎麦の方が低いのです。だからダイエットをする時はカロリーだけに囚われず、GI値のことも一緒に考える必要があるのです。

体が冷えるから痩せにくくなる

精製された白い食べ物、すなわちGI値が高い食べ物は食べるとすぐ血液中に吸収され、血糖値があっという間に上がってしまいます。

特に白砂糖は糖分そのものなのでインスリンが大量に分泌され、その結果今度は血糖値が下がり過ぎてしまいます。

すると下がりすぎた血糖値を補うために、体はまた糖分を求めます。白砂糖を使ったお菓子を食べたとき、どんどん食べてしまうのはこのためです。決してあなたが食いしん坊だからではなく、体が求めてしまうのです。

そして血糖値の上がり下がりが激しくなると、血糖値が下がることで「低血糖症」に陥りやすくなってしまいます。

この低血糖症こそが手足が冷える原因であり、白砂糖を摂り過ぎると体が冷えると言われています。

体が冷えると当然脂肪も燃えにくくなってしまうため、結果として太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

食事制限や激しい運動の落とし穴

さて、次にダイエットとして有名なのは、食事制限でしょう。例えばカロリーを控えるために、ご飯はきっちり100g測りそれ以上は食べない。

もしくは炭水化物を抜いて過ごす。また最近だとプチ断食と言って、3日間かけて断食を行うダイエットもあります。

また、カロリーを消費するために体を動かす。つまりスポーツをすることがよく推奨されます。スポーツクラブなどに入る方や、自分でジョギングやウォーキングに励む方も珍しくないでしょう。

しかし食事制限や運動をしてダイエットをするのは、簡単なことではありません。ここでは食事制限や運動ではダイエットが続かない理由について説明します。

常にお腹がペコペコ!1食置き換えダイエットは失敗しやすい

太っている人には、たくさん食べることが好きな人が多いでしょう。3食しっかり食べるのはもちろん、「ラーメンや揚げ物などといった脂っこい物や甘いお菓子が大好き」という人もいるのではないでしょうか?

1食置き換えダイエットは面倒なカロリー計算をしなくても良いため、手軽に始めやすいです。

シェイクやクッキーなどのお菓子になっているタイプの物や、スープや雑炊になっているタイプなど巷でもたくさんの種類の物が売っています。

この1食置き換えダイエットですが、実は割と失敗率が高いです。もちろん成功して痩せる方もいますが却って太ってしまったり、さっぱり痩せないという現象が起こりがちです。何故でしょうか?

その理由は置き換えるタイミングを見誤ったり、食事量が1食分とは言え極端に減ってしまうことによる不満などにあります。

本来1食置き換えダイエットは、「食べたら後は眠るだけ」という夕食時に置き換えるのがベストだと言われています。しかし朝や昼は軽めで、夜は家族が揃うのでメインの食事という家庭も多いのではないでしょうか?

そのため朝ご飯に置き換えたり、比較的自由が利く昼食を置き換える方がいらっしゃるようです。しかし、このやり方だとほぼ失敗します。

なぜなら日中は活動するためにエネルギーが必要であり、朝食または昼食を置き換えると1日中空腹感が抑えられないこともあるからです。

そしてつい、「1食置き換えてるから少しぐらい食べたって大丈夫」と思い、通常食を食べ過ぎてしまう。そういった行為が暴飲暴食につながり、結果として却って太ってしまうことにつながります。

激しい運動は続かない

「摂取カロリーを減らして運動量を増やせば自然と痩せる」という言葉はよく聞くと思います。しかし実際には、普段運動をする習慣がない人が運動を始めても、なかなか続きません。

特に健康や減量を目標として運動を始めた場合、多くの人が途中で挫折してしまうとアメリカのミシガン大学の論文にも書かれています。

習慣に根付いていないことが続きにくい、ということもあります。しかしそれ以上に忙しい人は疲れてしまうので、健康を目的とした場合そこまで運動を優先させないといけない理由が出てこないのです。

なぜなら普段運動しない人にとって、息が切れたり翌日筋肉痛に襲われる可能性のある運動は苦痛だからです。

本当に運動をして痩せたいのだったら、例えば一緒に運動してくれる友達を見つける。などといった運動そのものを目的にするのではなく、運動することによって得られる楽しみやご褒美を設定する必要があります。

人間は「楽な方へ、楽な方へ」とついつい流されてしまいがちな生き物です。だからダイエットや健康のために運動するのではなく、運動後のお楽しみやご褒美などを用意しなくてはいけません。

今日から始める玄米生活で身体の内側からきれいに

マクロビオティックが流行したことなどにより、玄米食が近年注目されるようになってきました。「玄米は完全栄養食である」とすら言われていますが、そもそも玄米はそんなに体に良いのでしょうか?どんな栄養素があり、白米とどんな風に違うのでしょうか?

胚芽とぬかが付いた玄米には秘められた力がある

普段私たちが食べている白いお米は、精米機にかけられています。玄米は米から籾殻を取り除いただけの物で、胚芽とぬかが残っています。白米は胚芽とぬか両方が取り除かれているため、白いのです。

つまり玄米と白米の違いは、胚芽とぬかが付いているか取り除かれているか。これだけになります。

しかし玄米には、実は驚くべき力があります。下の表に玄米と白米の栄養についてまとめてあるので、ご覧下さい。

白米100g当 玄米100g当 玄米の栄養比率(白米比較)
エネルギー 356Kcal 350Kcal 98.3%
たんぱく質 6.1g 6.8g 111.5%
脂質 0.9g 2.7g 300%
炭水化物 77.1g 73.8g 95.7%
灰分 0.4g 1.2g 300%
ナトリウム 1mg 1mg 100%
カリウム 88mg 230mg 261.4%
カルシウム 5mg 9mg 180%
マグネシウム 23mg 110mg 478.3%
リン 94mg 290mg 308.5%
0.8mg 2.1mg 262.5%
亜鉛 1.4mg 1.8mg 128.6%
0.22mg 0.27mg 122.7%
マンガン 0.8mg 2.05mg 256.3%
ビタミンE 0.2mg 0.3mg 150%
ビタミンB1 0.08mg 0.41mg 512.5%
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg 200%
ナイアシン 1.2mg 6.3mg 525%
ビタミンB6 0.12mg 0.45mg 375%
葉酸 12μg 27μg 225%
パントテン酸 0.66mg 1.36mg 206.1%
食物繊維(水溶性) 0.7g
食物繊維(不溶性) 0.5g 3.0g 600%

学技術庁資源調査会《五訂日本食品標準成分表》より引用

この表をご覧いただくとお分かりになると思いますが、玄米は白米よりも食物繊維やミネラル、そしてビタミンを豊富に含んでいることが分かります。

食物繊維はご存知の通りダイエットに効果的です。具体的に言えば、

  • 血糖値の急上昇を抑える
  • 水分を含むと胃の中で膨らむため、食べすぎ防止になる
  • 善玉菌を増やすので腸内環境が改善される
  • 糖質や脂質の吸収を抑える

などが挙げられます。先ほど「GI値が高く血糖値が上がりやすい物を食べると、太りやすく痩せにくい体質になる」という事を述べましたが、食物繊維が多く含まれている玄米が肥満に対して有効な理由の1つがまずここで挙げられます。

また、胃の中で膨らむことで満腹感が得られるので、間食も自然と減らせる可能性が高いです。そしてダイエットの大敵に便秘がありますが、腸内環境が整えられることで便秘も予防したり解消につながりますね。

このように少し成分を見ただけでも、玄米がダイエットに有効だということが分かります。

また、玄米の特徴として、「白米より固い」という点があります。これも自然と噛む回数が増えますので、満腹感につながりやすいというメリットがあるのです。

発芽玄米でより健康的に痩せよう!

このように玄米はダイエットに有効ですが、体質によっては消化不良を起こすこともあります。なぜなら玄米は白米よりも硬く、消化吸収されにくいからです。

さらに玄米は炊く前に何時間も浸水させておく必要があり、水加減も白米と異なります。そのため最初は億劫に感じたり、炊き方のコツがつかめなくて失敗してしまうかもしれません。

もし玄米を食べてみて「自分の体には合わないかもしれない」と感じたら、そして炊くのが億劫になってしまい続かなくなりそうになったら発芽玄米を食べることをお勧めします。

発芽玄米とはその名の通り、玄米をごくわずかに発芽させたものです。これは玄米よりも栄養価が高く、柔らかいため白米と同じ方法で炊くことができます。

なぜ、発芽させることで玄米よりも栄養価が高くなるのか?それは発芽する際に多くの栄養素が必要となるのですが、発芽することでその栄養素を引き出して増加させることができます。

玄米ダイエットのやり方は、いたって簡単。普段食べている白米を、玄米食に置き換えるだけ。激しい運動も厳しい食事制限も必要ないので、とても気軽に始めることができます。

そして1日3食ではなく1食~2食でも十分ダイエット効果が期待できるので、ストレスも感じなくて済みます。

やはり玄米はダイエットに有効だった!

ここまでで、玄米はダイエットに有効だということが分かってきました。それでは実際に玄米ダイエットをした人には、どんな変化があったでしょうか?

便秘が治って肌も綺麗になった!

玄米には食物繊維が豊富に含まれています。そのためダイエットの大敵とも言える便秘が解消され、便秘が解消されることによって肌も綺麗になったという声があります。

また、玄米には食物繊維以外にもビタミンやミネラル、そして良質なたんぱく質が含まれています。このたんぱく質が肌を美しく保つのに必要なコラーゲンの原料になるため、肌のハリが良くなったりアトピーが改善されたという人もいます。そしてビタミンが活性酸素を除去する働きも期待できるとも言われています。

運動していないのに体重が減り血圧も下がった

年をとってくると肥満だけでなく、長年の不摂生がたたって高血圧で悩む人も出てきます。

しかし主食を玄米に置き換えて1ヶ月が経過した頃、運動もしていないのに体重が減り血圧も下がったという人がいます。これは玄米に血圧を下げるギャバというアミノ酸成分が含まれているからです。

実際、1963年にアメリカのスタントンという学者が、玄米が血圧を下げる効果があることを動物実験で明らかにしています。

そのため玄米はダイエットに良いだけでなく、高血圧に悩む人の手助けにもなることが分かります。

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