二の腕ダイエットで憧れの美ボディを手に入れる!

ある部分だけをを細くするのって難しいですよね?体重を落とすと胸やおしりなど、なくなってほしくないところがなくなったり、増やすとお腹にお肉がついてしまったり、なかなか思うとおりになりません。

やっぱり、体型は自分の努力だけでは改善できないのか…。いいえ、そんなことはありません!

実は、ある一か所を引き締めるだけで、体重はかわらないのに「やせた?」と思わせることができるんです。

それは二の腕。なぜ二の腕?引き締めるっていっても、つらかったりめんどくさかったりする運動はちょっと…。大丈夫!誰でも簡単にできて、絶大な効果を産む方法を紹介します。
 

なぜ?二の腕が何がタプタプなってしまう理由

二の腕は、大きく分けて2つの筋肉からなっています。上腕二頭筋肉、上腕三頭筋肉です。

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上腕二頭筋は、日常生活で比較的動かすことの多い筋肉です。力こぶというのが一般的な呼び方です。しかし、上腕三頭筋肉は腕の裏側にあります。あまり目に触れないこともあり、動かすことがありません。そのため、気がつくと加齢による新陳代謝の低下や運動不足でたるんできたり、太くなったししてしまいます。

もうひとつ重要な筋肉に、肩についている三角筋があります。腕を持ち上げたり、あらゆる方向に自由に動かせたりするのは、この筋肉があるからですが、やはり自分からはよく見えないため、意識して動かすことがあまりありません。結果、筋力がおちて二の腕がたるんで、いわゆる『振り袖』になってしまうのです。

ここを鍛えないと、肩幅がせまくなり、顔が大きく見えるというデメリットまで発生してしまいます。

ほんの数センチの差が印象を左右する!

運動不足になるとリンパ流れも悪くなり、新陳代謝が落ちてきて、二の腕が太くなってしまうことがあります。

二の腕は自分ではあまり見えませんが、思っている以上に人目につき、体型の印象を左右します。二の腕が太いと、スリムな体型でもぽっちゃりした印象を与えます。逆に、ほっそりとした二の腕は腕を長く見せ、体をきれいに見せてくれるのです。

抜群のプロポーションと圧巻のパフォーマンスで世界を魅了するレディ・ガガも以前は体型で悩んでいたことはご存知でしょうか?以前の彼女はイタリア系女性特有のふくよかな体つきで、バレリーナのような体型にあこがれていたそうです。

体型をよくするために、彼女はあらゆるエクササイズや、ダイエットを試していきました。

その中で大きな成果をあげたもののひとつが二の腕ダイエット。ほっそりとした二の腕を手に入れたことで、155cmという小柄な体ながらも、バランスのよいシャープな体型を手に入れることができたのです。

さあ始めよう!二の腕ダイエット

ほっそりした形のいい二の腕を作るためにはどのようなエクササイズをすればよいのでしょうか?さっそく見ていきましょう。

ペットボトルを再利用!ダンベルエクササイズ

ダンベル?!筋肉ムキムキにならない?!という声がきこえてきそうですね。ご安心を。実は、筋肉というのはそう簡単に太くなるものではないのです。

本気で筋肉をつけたい人はこんなトレーニングや食生活をしています。

トレ前にBCAA、トレ中にBCAAとカーボドリンク、トレ後にプロテイングルタミンと糖質。

メニューは、月曜日胸と三頭筋、ベンチプレス7回4~5セット45キロ、パンプアップのためその後に、ダンベルフライを15回2セット5キロか10キロ、ディプス10回を2~3セット、三頭筋は、トライセプスプレスダウン、トライセプスエクステンション10回3~4セット15キロ、フレンチプレス15回2セット10キロ。

引用元:Tarzan 教えて!ターザン

これは筋肉をつけたい人がプロのトレーナーに筋トレの相談をしているのですが…。月曜日だけで?というかんじですね。相談はさらにつづきます。

水曜日に背中と二頭筋、背中は、チンニングかダンベルローイング、デットリフト10回4セット40キロ、ワンハンドロウ10回3セット30キロ、ラットプルダウン10回4セット、二頭筋は、Wバーベルカール上がるまで4セット14キロ、ダンベルカール軽めで、5キロを10回3セット。

木曜日は、気が向いたら腹筋。
引用元:Tarzan 教えて!ターザン

この後もハードな運動メニューが日曜まで続きます。もちろん月曜日から同じメニューを粛々とこなすのです。

ここまでやっても、筋肉がつかないと悩んでいるのですから、、普段の生活に取り入れられる程度のエクササイズで腕が太くなるなんて、まずありえません。

そういえば、プロのアスリートでも筋肉ムキムキという人はあまり見かけません。フィギュアスケート選手などは毎日ハードなトレーニングをしているにもかかわらず、むしろほっそりした人が圧倒的多数です。

安心していただけましたでしょうか?

ダンベルエクササイズのやり方は下記の通りです。

①ダンベルかペットボトルをしっかり両手、または片手でしっかり握る。

②耳の横に手をもってきて、なるべくゆっくり上げたり下げたりする。

③これを20回前後繰り返す。
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片方づつでも、両方いっっぺんにやっても効果は同じです。

重さは1kg~2kgくらいで充分効果が得られます。

そして、手はやや内側にもっていくように注意してください。外側にすると、手首をいためてしまう可能性があります。

タオルを使って手軽にストレッチ

タオルをつかったこんな方法もあります。

タオルで簡単&効果抜群! 魅せる二の腕ストレッチ

これなら、家にあるタオルを使って、テレビを見ながらでもできそうですよね?

セレブに人気のトレーナーが開発したエクササイズ

前述したレディ・ガガをはじめ、多くのセレブから絶大な信頼を得ているカリスマトレーナー、ハーレイ・バスターナーク氏が考案したエクササイズ『ハーレイ式腕立て伏せ』。腕立て伏せといっても、腕力はそれほど必要ありません。しかも胸筋も鍛えられるので、バストアップ効果も期待できるという、うれしいおまけつき。

やり方は、次のとおりです。

①床にうつぶせになり、腕をひじから曲げてからだの脇につける。

②腕の力だけで上半身をおこす。上半身がのけぞるようなかんじになります。

③両腕がのびきるまで上半身を起こす。
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両脇にしっかり力を入れるのがコツです。

道具は必要なし!仕事の合間にできるエクササイズ

休憩時間の5分~10分くらいの短い時間で、座ったままでもササッとできる方法もあります。やり方は下記の通りです。

①背筋をぴんと伸ばし、両腕は体の横におろします。大きく深呼吸します。立っていても座っていてもかまいません。

②ゆっくり息をはきながら、手のひらを後ろ向きにして、腕を肩のつけ根から後ろへゆっくりもっていきます。

③息を吐ききったら、一旦動きをとめます。また息を吸いながら両腕を元の位置に戻します。このとき、背筋がきちんとのびているか意識しながらやってください。背中が丸まって脱力すると、効果が期待できません。10回前後を目安におこなってください。
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続ければ結果は必ずついてくる!過程を楽しんで!

いかがでしたか?目につきやすい部分を一日数分間、集中的に引き締めることで理想の体型に近づくことができるなら、やらない手はありませんよね?

長い時間のエクササイズは、うんざりして三日坊主になってしまいそうですが、1日10分くらいなら続けられそうな気がしませんか?

ダイエットのためのエクササイズというと、長い時間、苦しい思いをしながら続けるもの、というイメージがつきまといがちでしたが、最近の研究では短時間のエクササイズを毎日少しづつ続けることでもかなりの結果が得られるということがわかってきています。

ここで紹介したエクササイズは、1日5分~10分くらいで、しかもテレビを見ながらとか、好きな音楽聞きながら実行したり、仕事の合間にリフレッシュをかねてできるような手軽なものばかりです。

必ず結果を出すためのエクササイズの条件は、

  • 実行するのが苦痛だと感じない、自分に合ったものを選ぶ
  • 時間は5分~10分の短いものである
  • 『ながら』でできる
  • 高価な運動器具や、特別な道具を必要としない
  • 楽しみながらできる

ということが言えそうです。

先述したとおり、レディ・ガガの身長は155cm。日本人女性の平均身長とあまり変わりませんね。一般の女性でもあきらめずに、こつこつ続ければ理想の体型を作り上げることは夢ではないということが言えるのではないでしょうか?

体型維持には、苦痛を感じずに毎日少しづつ続けられるエクササイズが必要不可欠なのです!

あなたも無理なく、楽しく続けられる方法をみつけて、憧れのプロポーションを自分のものにしてくださいね!

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