上半身の部位別ダイエット方法!楽しみながら理想のスタイルに

運動不足や食生活の乱れは上半身に脂肪を付けてしまう原因となります。痩せたいけど、ダイエットの仕方がわからず、どうしていいのかわからないという人もいるのではないでしょうか。

今回は上半身のダイエット方法を紹介していきます。歳を重ねるごとに脂肪が気になってきた人や、何かしらの理由で上半身のダイエットをしたいという人は参考にしてみてください。

上半身には脂肪が付きやすい部位が多数!痩せるにはどうしたらいい?

人の上半身には脂肪が付きやすい部位があります。例えば、お腹の脂肪を気にする人は多いのではないでしょうか。特に女性は太っているのではないのか?と不安の人も多いでしょう。

上半身で脂肪が付きやすい部位はお腹だけではありません。

他にも以下のような部位にも脂肪は付きやすいです。

  • 二の腕
  • 背中
  • 腰回り

上半身に脂肪が付いてしまう原因としては、食習慣が乱れていることや運動不足が考えられます。痩せるには食習慣を治すこと、運動不足を解消することが必要です。

効率的にダイエットするにはどうしたらいい?

ダイエットをする場合は、運動するだけでも痩せることはできます。痩せることはできますが、運動だけだと効率的にダイエットすることはできません。

では、効率的にダイエットするにはどうしたらいいのか?と言いますと、食習慣と運動の両方でダイエットをしましょう。

例えば食習慣が乱れていると、痩せにくい体になっていることもあり、その状態でダイエットしても効率いい運動ができません。痩せるには痩せやすい体を作り、運動をすることで効率よくダイエットすることができます。

激しい運動しなくても痩せることは可能なため運動が苦手という人も安心してください。

部位別のダイエット方法!簡単な運動で脂肪を燃焼できる?

上半身のダイエット方法にもさまざまな方法があります。例えばすぐに始められるのは筋トレです。腕立て伏せやスクワット、腹筋といった筋トレが上半身のダイエットに効果があります。

筋トレをすれば脂肪を燃焼することができ、上半身を引き締めることができます。筋トレは上半身を引き締めることはできますが、体重自体はあまり減らないことも考えられるため注意してください。

筋トレは女性の人でも無理なく行うことができます。人によっては例えば腕立て伏せができない人もいるでしょう。そのような人は膝を付いて腕立てをしても、同じ効果を得ることができるため、女性の人は試してみると良いでしょう。

お腹の正面や横に付いた脂肪を燃焼させる方法

お腹のダイエットには捻りが効果的です。体を捻るだけでいいので女性の人でも簡単に試すことができます。効果的な捻り運動は、まず立った姿勢で両足を肩幅に開きます。

その状態で下半身を動かないように意識して、上半身を左右に捻ってみましょう。この運動をすればお腹の横に付いた脂肪をほぐすことができ、筋肉も同時に付き脂肪燃焼に期待できます。

これは座ったままでも行えます。座ったまま下半身を動かないようにし、左右に捻る運動も効果的です。お腹正面の脂肪を燃焼させるには腹筋を動かす筋トレが効果的にダイエットできます。

腹筋がつらい人はスクワットでも問題ありません。スクワットなら正しく行えば腰への負担も少なく、より簡単にお腹に付いた脂肪を燃焼させることができます。

お腹のダイエットをしたいならば、腹筋を意識して捻り運動やスクワットを試してみてください。

二の腕のダイエット方法!ダンベルや腕立て伏せが効果的

二の腕も脂肪が付きやすい部位です。女性の人は二の腕を引き締めたいと考えている人も多いのではないでしょうか。二の腕を引き締める方法として効率がいいのは腕立て伏せです。

腕立て伏せできない女性の人は、膝を付いて行っても問題ありません。膝を付いて行う方法ならば無理なく行うことができるため、試してみてください。

二の腕を引き締める方法としてはダンベルも効果的です。ダンベルを両手に持って腕を左右に広げ、胸くらいの高さで固定したまま上下に動かします。ダンベルを持っていないという人はペットボトルに水を入れて使ってみましょう。

ペットボトルがダンベルと同じ役割をしてくれるため、わざわざダンベルを用意する必要もありません。水の量を調整して重さを変えることもできるため、負荷がかかる無理のない重さで試してみてください。

背中も脂肪が付きやすい!簡単なダイエット方法は?

背中も脂肪が付きやすい部位です。背中を引き締める簡単に運動もあるため紹介します。まずはうつ伏せになり、頭の後ろで手を組んだ状態にしましょう。

その時に肘は床から浮いた状態にして、肩甲骨を左右に寄せてその状態を保ちます。だいたい3秒ほどその状態を保てば問題ありません。これだけでも効果に期待できますが、その状態から上半身を少し床から上げてみましょう。

ゆっくり床から上げてゆっくり元の状態に戻ります。これだけで背中の日規制目効果に期待できるため、女性の人でもできるのではないでしょうか。無理に行おうとすると腰に負担をかけてしまうこともあるため注意してください。

上半身のダイエットは食事も重要!意識して食べてみよう

上半身のダイエットは運動だけでも効果がありますが、食事を工夫することでより効率的に行うことができます。

おすすめの食べ物は代謝を促進してくれる食べ物です。

例えば唐辛子や生姜が効果的な食べ物です。知っている人も多いと思いますが、唐辛子や生姜は辛い食べ物で、これだけを食べるとなるとかなり辛いです。そのため唐辛子や生姜を使った料理にして食べると良いでしょう。

代謝を上げることで、痩せやすい体になるため運動した時にダイエット効果を効率的にしてくれます。代謝を上げる食べ物は他にもあるため、意識して食べてみてはどうでしょうか。

  • ネギ
  • 玉ねぎ
  • かぼちゃ
  • さつまいも
  • 魚介類
  • 肉類

より簡単に代謝を上げるなら青汁やスムージーが効果的?

青汁やスムージーが健康や美容に良いことを知っているでしょうか。青汁やスムージーには代謝を促してくれる成分が含まれているため、代謝を上げることができます。

例えば以下のような成分が代謝を上げてくれる成分です。

  • 酵素
  • クロロフィル
  • ビタミンB
  • ビタミンE

青汁やスムージーは飲むだけで代謝を上げてくれ、痩せやすい体を作ることができるため、上半身ダイエットにおすすめの飲み物です。

青汁には他にも体に良い成分が豊富に含まれています。例えば食物繊維やミネラル、ビタミン類も豊富に含まれており、野菜不足の解消にも効果的です。飲むだけでいいため、時間がない人でも取組むことができます。

女性なら気になる人も多い上半身のポッコリお腹も青汁やスムージーを飲むことで改善の手助けをしてくれます。ポッコリお腹が気になる人は青汁やスムージーを試してみると良いでしょう。

上半身ダイエットはグッズも効果的!筋トレや運動のサポートに

上半身ダイエットで筋トレをする時に使えるグッズがあります。ここでもすでに紹介していますが、ダンベルもその中の一つです。他にもダイエットに使えるグッズがあるため紹介します。

定番と言えばやはりバランスボールです。

ボールの上に座るだけでも上半身ダイエットに効果があります。他にもボールの上に寝転んでみたり足で持ち上げてみたり、ボールを使ったダイエット方法は豊富です。

上半身はもちろんのこと、体全体を鍛えることもできます。バランスボールを用意する必要はありますが、簡単な動きでダイエットできるためおすすめです。

「腹筋ローラー」は腹筋や背筋を鍛えて引き締めてくれる

腹筋ローラーも上半身ダイエットに効果があり、話題にもなりました。イメージとしては腕立て伏せをする時の体制で使うグッズです。腹筋や背筋、二の腕といった上半身の脂肪が付きやすい部位を鍛えることができます。

シンプルな動きでできるため、運動が苦手な人でも使うことができます。女性が使うこともできるため、上半身ダイエットをしたい女性の人は試してみてはどうでしょうか。

テレビでも話題の「ワンダーコア」も上半身ダイエットに効果的

ワンダーコアを倒れるだけで腹筋を簡単に鍛えることができます。負荷の調整もできるようになっているため、無理なく腹筋することができます。筋トレで腹筋を鍛える場合「つらい」や「しんどい」を感じる人も多いのではないでしょうか。

負荷はかかりますがワンダーコアを使えば女性の人でも簡単に腹筋を鍛えることができます。二の腕のダイエットにもなるため、二の腕が気になる人にもおすすめです。

上半身ダイエットに効果的なスポーツ!楽しみながら痩せる

上半身ダイエットだけではありませんが、ダイエットは無理に行うと途中で挫折してしまう可能性も高いです。途中でやめてしまうと効果を得ることができないため、今までの苦労が無駄になってしまいます。

長く続けるためには、苦痛にならない方法や楽しめる方法でダイエットがおすすめです。

スポーツならば友人などと楽しみながらダイエットすることもできるため始めてみてはどうでしょうか。いきなり始めると体力的につらくなってしまう可能性も高いためまずウォーキングや軽いジョギングから始めてみましょう。

歩くだけでも脂肪を燃焼させることができ、上半身をスッキリさせることができます。

気軽に楽しめるバドミントンでダイエット!

バドミントンも上半身ダイエットに効果的です。特に腕をよく使うスポーツなため、二の腕をスッキリさせたい人に向いています。テニスでも良いですが、テニスだとコートなど用意しなくてはいけないため、なかなか気軽に遊べません。

バドミントンなら自宅の庭や公園でもできるため、取り組みやすいのではないでしょうか。

全身を鍛えられる水泳で上半身ダイエット!

水泳は上半身のみならず、ダイエットしたい時におすすめのスポーツです。全身を使って泳ぐことで、全身の筋肉を鍛えることができ、一部のみ筋肉があるという状態にもなりません。

近くに利用できるプールがあるならばジョギングやウォーキングよりもおすすめです。水の中で運動するため、体にかかる負担もジョギングなどに比べると少なくなります。

水の中を歩くだけでもダイエットになるため、泳げない人でも問題ありません。始めは水の中を歩くことから始めてみると良いでしょう。代謝も上がるため、痩せやすい体にしてくれます。

水泳の注意点としては、カロリーを消費しすぎてしまうデメリットがあります。ダイエットしたい人にはメリットにも見えますが、カロリーを消費しすぎて運動後に動けなくなってしまうことがないようにしてください。

自転車は上半身も鍛えられる!サイクリングを楽しみながらダイエット

自転車は下半身に筋肉が付くとイメージも強いですが、上半身にも筋肉が付くことを知っているでしょうか。例えば自転車を乗る時には体全体でバランスを取りますが、その時に上半身に負荷がかかり筋肉が付きます。また自転車は腕で体を支えるため、腕の脂肪燃焼にも効果的です。

自転車は体の前身の筋肉と鍛えることができるため、ダイエット時におすすめです。自転車に乗ると代謝もあがるため、痩せやすい体作りにも役立ちます。

自転車といってもいくつか種類があります。なじみ深いのはママチャリではないでしょうか。ママチャリでもダイエットできますが、効果的に行うならロードバイクやクロスバイクがおすすめです。

ロードバイクやクロスバイクは前傾姿勢で乗るため、この時に上半身を鍛えることができます。自転車を用意する必要はありますが、家族と楽しみながらできるダイエットできるため、長く続けられます。女性でもできるスポーツなため上半身をダイエットしたい人は試してみてください。

上半身ダイエットは食事と運動の両方でしよう!

上半身ダイエットを効率よく行うには、食事と運動の両方が重要です。

どちらか一つだけでもダイエットはできますが、効率よく脂肪燃焼できない場合があります。ダイエットするには、毎日栄養バランスのいい食事をとって、体を動かしましょう。間食や外食などもいいですが、それが毎日続くようだと食生活の乱れにもつながってしまうため注意してください。

軽い筋トレやジョギング、ウォーキングなどは取り組みやすいため、まずは軽い運動から始めてみてください。

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