ダイエットして内臓脂肪も減らそう!メタボな人のおすすめダイエット法

「私は太っている」と思っている人でも、何がどう太っているのかって分からないことも多いですよね。内臓脂肪もその1つ。

単にお腹が出ているというだけでは、それが内臓脂肪なのか皮下脂肪なのか分かりません。

自分は内臓脂肪タイプなのか、皮下脂肪タイプなのかを知ることで、効率よくダイエットをすることができます。

内臓脂肪タイプは命に関わることもあるので、早めにダイエットをしたいところ。

簡単な判別方法もご紹介しますので、読みながら「自分はどっちかな?」と試してみてくださいね。

【皮下脂肪と内臓脂肪】自分はどっちの脂肪か知ろう

脂肪、特にお腹周りの脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪があります。どちらも内臓を守る役割をしてくれているので、とても有難い脂肪なのですが、多すぎると問題も多々…。

まずは自分の脂肪が内臓脂肪タイプなのか、皮下脂肪タイプなのかを知りましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

まずは皮下脂肪と内臓脂肪の違いを知りましょう。

皮下脂肪とは・・・
皮膚の真下に溜まる脂肪のこと。見た目でも分かることがある。
消費エネルギー(運動量)よりも摂取カロリーが多い場合につきやすい脂肪。
内臓脂肪とは・・・
腸など内臓の周りに付く脂肪のこと。見た目では分からない。
脂っこい食事や高カロリーの食事によりつきやすい脂肪。

食べ過ぎて太ってしまうというよりは、食べるものが高カロリーで太ってしまうという感じなのが、内臓脂肪の特徴みたいですね。

それほど高カロリーではないものを食べ過ぎた場合は皮下脂肪に、少量でも高カロリーなものを食べると内臓脂肪になりやすいということなので、偏った食生活をしている方は内臓脂肪を疑いましょう。

内臓脂肪タイプの場合、見た目は細いことも多い

体型の話題になると、「あなた全然太ってないじゃない!」と言いたくなるような細い人、みなさんの周りにも多くないですか?

内臓脂肪タイプは、このような太っていないと思える人、つまりどちらかと言えば細い人や普通の体型の人でも、注意が必要であり、内臓脂肪がたっぷりなことも多いんです。

全体的には細いけどお腹は出ている人、服を着て入れば細く見えるけど脱ぐと実は太い人などなど、いわゆる『隠れ肥満』であることも。

自分はどっちの脂肪タイプかを知る簡単な方法

  • お腹(おへそ)を見る
  • お腹を摘まむ
  • 全身を見る

まず一つ目、『お腹(おへそ)を見る』です。通常、おへその上下は少し凹んでいます。胸の間からおへそを通過していく線があるはずです。分からない方はモデルさんやボディービルダーさんのお腹を見てみてください。速攻で「これか!」となるかと思います。

この線がない、線があるであろう気配すらない、凹んでいる線をポーンを張らせているくらいにお腹がパンパンというならば、内臓脂肪タイプの可能性が高いです。

次に2つ目。『お腹を摘まんで』みましょう。内臓脂肪は内臓周りに付いているので、内臓を掴むくらいでなければ摘まむことができません。摘まんでいるのは皮下脂肪です。

親指と人差し指の腹同士を引っ付けた状態、そんなわずかな指でも簡単に掴める場合は、無駄な皮下脂肪がほぼなく皮を摘まんでいるということですね。それでもお腹が出ているならば内臓脂肪タイプの可能性が高いです。

親指と人差し指を離した状態からでしか掴めない、なんなら手の平全体でないと掴めないという人は、皮下脂肪タイプさんですね。脂肪が分厚くなる程、掴みにくくなってしまいます。

最後に3つ目、『全身を見る』です。できればお風呂など裸の状態が分かりやすいかと思います。体型チェックになるので、あまりにモコモコした服を着ていない時にしましょう。

お腹全体がポッコリ出ている、『リンゴ型体型』の人は内臓脂肪タイプです。比較的、他の部分はそこまで太っているという感じでもないことが多いです。

特に下腹が出ている、『洋ナシ形体型』の人は皮下脂肪タイプです。お尻や太ももにも脂肪がついていることが多く、全体的に太っていることも多いです。

測定することで内臓脂肪タイプかを明確にしよう

お腹を見たり触ったりするだけでは、内臓脂肪タイプだと言い切れない場合も多いかもしれません。更に明確に自分の脂肪タイプが分かる方法をご紹介します。

お腹周りを測定してメタボリックシンドローム

もうメタボリックシンドローム(以下、メタボ)という言葉は知っていますよね。健康診断などでお腹周りの長さを測定し、その長さで肥満かどうかを判断しているのがメタボです。

メタボの基準は・・・
男性なら85cm、女性なら90cmを超える腹囲(いわゆるウエストサイズ)

この基準は結構みなさん知っているかと思います。ただ、これだけだとメタボとは言えないですし、肥満とも言えないですよ!めっちゃ身長高くてガタイが良い人や、筋肉モリモリで90cmオーバーとかも有り得ますしね。

メタボを確定させる基準は・・・
腹囲の基準を超えており、『高脂血症』『高血圧』『高血糖』の基準を2つ以上持つ場合はメタボだと診断される。

単にお腹が出ているというだけではメタボではないんです。

  • 中性脂肪値が150mg/dL以上(高脂血症)
  • HDLコレステロール値が40mg/dL未満(高脂血症)
  • 最高血圧が130mmHg以上(高血圧)
  • 最低血圧が85mmHg以上(高血圧)
  • 血糖値(空腹時)が110mg/dL以上(高血糖)

上記が『高脂血症』『高血圧』『高血糖』という、メタボを確定させる基準の詳細です。この5つの項目の内、2つ以上が当てはまった場合がメタボとなります。

メタボリックシンドロームの別名は、内臓脂肪症候群です。

つまり、健康診断等でメタボだと診断されている人は、問答無用で内臓脂肪型と言っても良いでしょう。

内臓脂肪が測定できる体重計を買おう

昔はメモリがついている正に「計り!」という体重計が一般的で、それがいつしかデジタルに変わり、体脂肪まで測れるようになった…。これだけでも素晴らしいのですが。

なんと今は内臓脂肪まで測れてしまう体重計が売っているのです!!

「どうやって測ってるんだ?内臓脂肪とか部分的なことが足裏や指先ごときで分かるものなのか!?」という個人的な疑問はあるものの、しっかりと商品化しているものが多々。素晴らしいですね。

しかも有名メーカー様の商品も多く、お値段はピンキリではあるものお手頃価格も多いんです。3千円程度という今までの体重計とそう変わらないお値段も多々ありますよ。

中には何万円、何十万円(ここまで来たら体重計と言うよりも専門機器)というものもありますが、手軽に内臓脂肪を測るならば数千円のもので充分でしょう。

無理に買えとは言いませんが、体重や体脂肪も当然測れますし、ダイエットに体重計は必須なので、お持ちでない方は検討してみては?持っている方も買い替え時には内臓脂肪が測れるタイプを検討してみてくださいね。

内臓脂肪は目には見えない脂肪なので、毎日測定できる機械があれば安心ですし、体脂肪は正常でも内臓脂肪が多いなんてことも分かるので、内臓脂肪ダイエットには最適なグッズですよ。

CTスキャンで確実に分かる

まぁ…これは…、わざわざそこまでするかね!?というお話になりますが…。

当然、CTスキャンを撮れば、一目瞭然に内臓脂肪があるかどうかを確実に知ることが出来ます。

医療系の番組やドラマなんかでよく見かけます、あの人体輪切り装置ですね。お腹をスパーっと切断しなければ見れないような、まるで輪切りにしたような…。お腹を開かないと分からないような病気なども見つけれてしまうあの装置。

なんせ内臓を見れる装置でありますから、その周りの脂肪だって見えてしまうわけです。ついでに皮下脂肪の分厚さだって一目瞭然になります。

「わざわざダイエットをしたいので診てください!」と病院に行く必要はありませんが、何かの機会にCTスキャンを撮られる方は、結果を聞く時にでも、ついでに脂肪の有無を確認しておきましょうね。

男性は特に注意!内臓脂肪は体調不良の原因にもなる

「内臓脂肪って言っても脂肪であることには変わりがない。」
「ただ太っているだけなんでしょ?」と思っているあなた!

内臓脂肪はかなり悪質な脂肪になるかもしれない、そんな怖いものなんですよ。

皮下脂肪タイプは女性、内臓脂肪タイプは男性が多い

皮下脂肪も内臓脂肪も、どちらも男女関係なくつく脂肪ではあるのですが、どちらかと言えば皮下脂肪は女性、内臓脂肪は男性につきやすいと言われています。

皮下脂肪は、消費エネルギー(運動量)よりも摂取カロリーが多い場合につきやすい脂肪です。比較的、女性に多い脂肪です。

全ての男女がというわけではありませんが、スポーツマンがや動き回るお仕事が多い男性と、家事をしたり事務的なお仕事が多い女性というふうに考えると、なるほどと思えますね。

また、皮下脂肪は内臓を守る役割をしています。男性にはない子宮を持つ女性は、その分多くの皮下脂肪がつきやすくなっているのです。更に女性ホルモンの影響などから、お尻や太ももなどにも脂肪がつきやすくなっています。

内臓脂肪は、脂っこい食事や高カロリーの食事によりつきやすい脂肪です。比較的、男性に多い脂肪です。

これも全ての男女がというわけではないのですが、サラダを食べたり、彩りなどで食を選ぶ女性に比べて、男性はラーメンや揚げ物などカロリーの高いものを好んで食べ、野菜をあまり採らないことも多いですよね。食べる量も男性の方が多いことが多いです。

比較的というだけであり、女性でも内臓脂肪タイプの方がいますし、男性でも皮下脂肪タイプの方もいます。ですが、生まれつき、男性の方が内臓脂肪タイプになりやすい体をしているので、特に男性は注意をしておいた方がよいでしょう。

内臓脂肪が原因で体調不良になることも

皮下脂肪であっても、内臓脂肪であっても、内臓を守る役割もしてくれる脂肪なので、最低限の量は必要ではありますが、どちらも多すぎると問題です。

皮下脂肪の場合、個人差はありますが、100キロを超えるなど、本当に超太っているという状態にならないと、これといって体調に関わってくることは多くありません。

しかし、内臓脂肪は違います。

皮下脂肪は良性肥満、内臓脂肪は悪性肥満と言われているのです。

つまり、内臓脂肪からなる肥満は、悪性肥満と言われているだけあり、必要以上につき過ぎてしまうと、それほど太って見えていなかったとしても、体調不良の原因になってしまう可能性が皮下脂肪よりもずっと高いのです。

内臓脂肪タイプの肥満は最悪『死』もある

皮下脂肪は良性肥満、内臓脂肪は悪性肥満と言われるだけあり、内臓脂肪タイプの方は体調不良に気をつけたいところなのですが、実はこれだけではありません。

内臓脂肪が原因で、動脈硬化や脳卒中に発展してしまう可能性があり、これらの病気は最悪な場合『死』に至ることも多い病気です。

メタボリックシンドロームと診断されてしまう程、内臓脂肪が多い人の場合、同時に高血圧や糖尿病を発症していることも多く、更に死に対する注意が必要になります。

これだけを見るととても恐ろしい脂肪ですよね。太っているのがイヤという理由だけでは済まないです。早く内臓脂肪の量を減らす努力をした方が良いでしょう。

内臓脂肪ダイエットは食事の調節と運動が効果的

皮下脂肪で太ってしまうよりも、内臓脂肪で太ってしまう方が命にも関わる危険性が高いことが分かったところで、気になるのはやっぱりダイエット方法ですよね。

ダイエットにおいて内臓脂肪タイプは超ラッキーなんです

内臓脂肪が多い人は、内臓脂肪が少ない人よりも生活習慣病や心臓病になる確率が高いと言われています。また、動脈硬化や脳卒中など場合によっては命に関わることも…。

「ならば内臓脂肪が多いとか少ないとか言う前に、さっさとダイエットをして内臓脂肪を減らさなければ!!」と焦っている方、多いのではないでしょうか?ここで1つ朗報です。

内臓脂肪はダイエットをした時、1番早く痩せ始める場所でもあるので、特にコレというダイエットをしなくても、普通にダイエットをしていれば簡単に減らすことが可能なのです。

普通にダイエットをしたことがある人、このような経験はありませんか?

『お腹を痩せたいのに、全然痩せない。でも確かに体重は減っている…』という感じの経験です。

皮下脂肪でもお話しましたが、お腹周りの脂肪は内臓を、女性の場合は子宮も含め守るという、非常に大切な役割をしています。この様な大切な役割をする部分の脂肪は後回しなのです。

反対に手首など、これといって脂肪がなくても支障がない場所は早く痩せやすいそうです。女性には悲しいですが、胸も早く痩せる箇所になります…。

そして、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が先に燃焼を始めるので、上記のような経験をすることが多いのです。お腹まで痩せれるほどダイエットを頑張った時は、内臓脂肪もそれなりに減ってくれているということですね。

ということで、内臓脂肪がいち早く痩せれるということは、内臓脂肪タイプのダイエッターには超ラッキーなのではないでしょうか?

命を守るところは最後に、命に関わるところは最初に…。人の体は良くできてますね。

カロリーコントロール&飲酒を控えよう

内臓脂肪は揚げ物など高カロリーなものを食べたりすると、内臓周りに蓄積されていく脂肪です。また、お酒も少々気になるところ…。

特にこれといってダイエットをしなくても、単純に食生活を改善するだけでも内臓脂肪は減らすことが可能です。

野菜をたくさん食べるようにしたり、外食を減らす、もしくは外食でもメニューを徹底して選ぶ努力をするなど、それだけもの効果が高いです。

揚げ物やお肉を食べる時にも、サラダも一緒に食べるなどすることで、脂肪の蓄積を少し止めることもできるそうですよ。

また、お酒を毎日飲むという人は、たまに休肝日を作ってあげるだけでも、内臓脂肪が減ったという結果も出ているそうです。

運動などのダイエットももちろん効果がありますが、内臓脂肪タイプさんの場合は、まずは食生活を改善することがから始めるのが良いでしょう。

ウォーキングだけでも充分だから運動しよう

内臓脂肪は目に見えない脂肪なので、実際にダイエットを始めてみても、内臓脂肪が減ったという実感を持つことは少ないかもしれません。

食生活を改善したところで、本当に内臓脂肪が減っているのだろうか?という不安も抱えつつになるかと思いますが、ならば少しでいいので運動も取り入れてみませんか?

完全な内臓脂肪タイプという場合を除き、多くの人は少なからず皮下脂肪にもお悩みかと思います。どうせなら同時にダイエットしちゃいましょう。どうせやることは同じです(笑)

皮下脂肪はどちらかと言えば運動で落ちやすい脂肪です。激しい運動をすればするだけ痩せるのですが、今回のメインは内臓脂肪。軽いウォーキングだけでも充分です。

軽いと言ってもダラダラ歩くのではなく、それなりにウォーキングしてくださいね。時間的には15分~30程度でも継続すれば効果は高いですよ。

これくらいなら、普段、自転車で移動しているところを徒歩に変える、そのくらいでも済むかと思います。少しの努力が内臓脂肪には大きな結果になるので、是非、頑張ってください!

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