体重は減るのに体脂肪が減らない!体脂肪率に変化がない時の対処法

ダイエットをやってみて体重は減ったが、体脂肪が減らないという悩みをお持ちの方いらっしゃるようです。

体重の減少を求めてダイエットをやられる方もいるでしょうが、できたら体の脂肪を減らし、筋肉量を増やしていくダイエットが理想だと思います。

なぜ、体重は減るが、体脂肪が減らないということが起こるのか調べてみたいと思います。

体脂肪量と体脂肪率のちがいについて

体重は減るのだが、体脂肪が減らないことを調べていくと、体脂肪と体脂肪率の違いをよく理解しておかないといけません。

体脂肪は字のごとく体の脂肪の量の数値のことです。体脂肪率というのは体重に対しての脂肪の割合の数値のことです。

ですから仮に体重が60kg、体脂肪率20%の人がいるとして、この人の体脂肪量は60×0.2(20%)=12の計算式から12kgということになります。

そして、ダイエットをして体重が58kg、体脂肪率は20%のままだとすると、体脂肪量は58×0.2(20%)=11.6kgになっています。

つまり体脂肪量は0.4kg減っていることになります。こういうケースはダイエットがうまくいっている状態です。

体重も2kg減っているし、体脂肪量も400gちゃんと減っています。問題ありません。

このように体重計に乗って体脂肪率は変わらなくても、体脂肪量がきっちり減っている場合はあまり気にしなくてもいいのです。

ここで理解していただきたいのは、体脂肪量と体脂肪率は違うということと、体脂肪量に目を向けるようにしてもらいたいということです。

体脂肪を減らすためにはどうしたらいいのか

前章で説明したように体脂肪量が減っているダイエットは問題ありません。でも体脂肪量よりも筋肉量を減らしてしまうダイエットは、あまりいいダイエットとは言えません。

年齢とともに筋肉は落ちていきます。出来るだけ落とさずキープしたいものです。また筋肉量の多い体は太りにくく代謝のいい体で、健康にもよいでしょう。

同じダイエットをするなら、後者のダイエットがいいですよね。

ではどうやったら体脂肪は減らせるのかについてのお話にいきます。

筋肉を落とすことなく、体脂肪を減らすためには運動するのが効果的です。中でも有酸素運動がよいでしょう。

有酸素運動は中性脂肪を分解した脂肪酸が燃焼さしてくれます。健康に悪い脂肪酸を燃焼してくれるということです。

ウオーキングなどもよいとされています。でもダラダラ歩いても効果はあまりないかもしれません。

息が切れるくらいの速度で歩いたり、速度を緩めたりと工夫を凝らさないといけないみたいです。インターバルトレーニングと呼ばれるものです。

普通に歩くより効果があるといわれています。一度試されてはどうでしょう?

体脂肪を減らすために、筋トレも取り入れていこう!

体脂肪を減らすためには有酸素運動が有効とお伝えしました。有酸素運動だけでは体脂肪が落ちない方もいらっしゃいます。

そんな方には筋力トレーニングをおすすめします。

通常の筋トレでもいいですが、今回はHIT(高強度インターバルトレーニング)をご紹介しようと思います。

HITの特徴は一定時間きつい筋トレを行うことで筋肉中の糖を消費し、トレーニング後、長時間にわたって脂肪を燃焼しやすい状態を維持するところです。

やり方は強い負荷の筋トレを20秒を行っては10秒休む、それを4種目、2周分繰り返すものです。

1種目目はスライドスクワットです。これは腰を落としたまま左右に体をスライドさせるスクワットです。

1,基本ポジションは、腰を落としやすいぐらいに足を広げ、腰をぐっと落とした状態をキープします。

2,そして左足がまっすぐ伸びきるまで、右側にスライドさせます。今度は反対の左側にスライドします。

ポイントは腰、頭の高さを変えないように、真横に水平移動することを意識することです。

2種目目は膝つき腕立て伏せです。

1,うつ伏せの姿勢になって膝をつき、肩の下で両手を床につきます。胸から太ももまでが一直線になるようにし、膝は曲げる
2,息を吐きながら、床スレスレまでに上半身をさげる。さげたら1の姿勢に戻る、これをリズミカルに繰り返す。

この運動はウオーキングなどの有酸素運動では鍛えることのできない上半身のパワーアップ、引き締めができます。

バストアップなど上半身が引き締まってきます。

この運動に慣れてきたら、片足ずつあげてみましょう。お尻の大臀筋に負荷をかけ美尻効果も期待できるみたいです。

3種目目はスーパーマンと呼ばれる運動です。

1,うつ伏せの姿勢になり、両手を体の横に広げて、手のひらは前向きにします。足は揃えて後ろにまっすぐ伸ばします。
2,息を吐きながら、ゆっくりと胸を床から持ち上げ、上半身を起こします。足も自然に上がってきます。手は耳と同じ高さをキープしてください。

この運動は普段意識しづらい体の裏側を鍛えてくれる運動です。背中の贅肉もすっきりしてきます。そして大きな筋肉ですので基礎代謝アップにもつながります。

4種目目は3方向ひねり腹筋です。

1,仰向けになり、膝を立てる。両手は万歳の姿勢で頭上に伸ばす。
2,息を吐きながら、ゆっくり上半身を起こす。
3,上半身を起こしながら、1回目は左にねじる。次はまっすぐ、3回目は右にねじる。これを繰り返します。

この運動は気になるお腹のたるみをウェストのくびれを作る内腹斜筋、外腹斜筋を鍛える動きです。

どれも一般的に紹介されているエクササイズに改良が加えられていて、体に効きそうです。

この4つの運動を20秒しては、10秒休むを繰り返しいきます。これが高強度インターバルトレーニングです。

体脂肪が減らない人は食事面も気をつけろ!

どれだけ運動をきちんとしても食生活が乱れていては、結果はついてきません。

ではどういう食事をすればよいのでしょうか。やはりタンパク質が重要になってきます。毎食タンパク質が入っている食事を心がけましょう。

タンパク質を多く含んだ食材を見ていきましょう。1食あたり20g入っているようにしたいです。

食材 タンパク質20g取るための量
お肉類 約100g
お魚類 80〜100g
納豆パックで2パックほど
4個ぐらい

食事を改善するためにはまずタンパク質があるかどうか、次に炭水化物、そしてビタミンやミネラル(野菜や改装など)を摂ることです。

優先度の高い順にタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが入るように献立を考えてください。

体重は減るのに、体脂肪が減らないのは悪いことなのか?

今まで体重は減るのに、体脂肪が減らない状況を改善するために、有酸素運動や高強度インターバルトレーニングなどの運動面、そしてタンパク質を多く摂るようにする食事面からのアプローチを試みてきました。

しかし

体重は減るのに、体脂肪が減ってこないことはダイエット当初はよくあることです。

最初は水分が抜けることが多いですし、必ずしも悪いことではないかもしれません。この過程を踏んで徐々に体脂肪も減ってくるというのが一般的です。

ですから、最初の2、3週間で判断しないようにしてください。

スタートから体脂肪が落ちることはいいですがそんなにうまくいくことはありませんから、じっくり構えてダイエットに取り組む必要があります。

1ヶ月ダイエットを継続しても、体重だけ減って、体脂肪が減らない状況でしたら、今回ご紹介したより体脂肪を落とす方法を試してみても遅くないです。

ダイエットは、腰を据えて長く取り組む心構えが大切です。

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